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たるんだ下半身にバタ足で喝!「椅子やソファで/うつ伏せバタ足編」まいにちエクサ#45

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ボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクササイズ】。

椅子やソファを使って体のバランスを取りながら、“脱いでもスゴい”キリッとボディに仕上げる筋トレメニュー・第3弾は、第2弾の「バックレッグレイズ」を応用した「うつ伏せバタ足編」。足を交互にバタつかせ、腹筋はじめ下半身の筋力強化はもちろんのこと、ふくらはぎや足首のむくみもスッキリ。好きな音楽をかけながら、自分のペースでリズミカルにファイト!

最速で下半身を引き締めたいアナタに送る究極筋トレ

腹筋だけでなく、同じく鍛えにくい内ももはじめ下半身の裏側をしっかり引き締めることができる「バックレッグレイズ」。(「シュッとした後ろ姿を手に入れる!“椅子やソファで/バックレッグレイズ編”まいにちエクサ#44」参照)足先を左右交互にバタつかせる動きが加わると、腹筋はじめ下半身の引き締め効果はそのままに、ふくらはぎから足首にかけてのむくみを改善し、キュッと引き締める効果が期待できます。

「足を振り上げたり、腰を反らせたりしないよう注意しながら行ってください。バタ足は、つま先まで力を抜かずにピンと足を張ったまま行うことが大事です。強度が高いので、きついなと思ったら、足を浮かせるときに膝を少し曲げてもOKです。ゆっくりと慣れていってください」(Sachiさん)

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)お尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

キレッキレの美脚に!「椅子やソファで/うつ伏せバタ足編」

(1)股関節を椅子の側面に当ててうつ伏せになる。手は椅子の脚をつかむ。

(2)足を肩幅に開き、お腹を座面に押しつける。目線は床。ドローインし、お腹、お尻、足全体に力を込めてかかとからゆっくりとUP。

(3)お尻の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとバタ足を行う。両足バタつかせて1回、10回を1セットとして最初は1セットから。

POINT

足を伸ばしたままバタつかせるのが辛かったら、膝を曲げてもOK。足を上げるのはお尻の位置まで。絶対に振り上げたり、反ったりしないこと。


 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

 

【衣装協力】

CW-X WOMEN(ワコール)http://www.cw-x.jp

Top: HTY108(参考商品)6,048円、Bottom: JCY259 / 8,640円(ともに税込。「ドローイン」の衣装は除く)

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2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。

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