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「ステップエクササイズ」で下半身を引き締める!ベーシックステップ編 【簡単だけど効く まいにちエクサ】#34

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ボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクササイズ】。

今回は、軽い負荷で下半身の脂肪燃焼効果が高い「ベーシックステップ」。上体を引き上げながらの昇降運動で筋力を高めます。ステップ台、あるいは滑り止めがついたバスマットやキッチンマットを重ねて使ってもOK。また、玄関のたたき、階段の段差も利用できます。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

自宅で気軽に有酸素運動!太ももとお尻は引き上げて締めるべし

たかが段差を使った昇り降り……と侮るなかれ。大きな筋肉である太ももやお尻を引き上げる動作は、腹筋や背筋も駆使しての大仕事になるため、その分引き締め効果もUP。同じ動きをじっとり汗ばむまで続けることで、筋肉の強化、持久力の向上にもつながります。とにかく体を上へ上へと引き上げるように動くことがポイントです。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)お尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

イチニ、イチニの単純な動きが効く!「ベーシックステップ」

(1)ステップ台、もしくは滑り止め付きのバスマットやキッチンマットを何枚か重ねる。最初は15〜20cm高さでセットする。

(2)ドローインしてお腹とお尻を締め、胸を張る。腕を振り、ももをしっかり上げてその場で足踏みを8回行う。

(3)呼吸を続けながら、台に昇って降りて1回、これを6回繰り返す。

POINT

前屈みにならない。上半身を引き上げながら腕を振る。

腹筋をゆるめずに、足裏全体で台を踏む。

 

その場足踏み8回+昇降6回で1セット。最初は3セットからはじめてください。

 

「ステップエクササイズは非常に効率的な有酸素運ですが、姿勢が悪いと膝に負担がかかります。グッとお腹に力を込めて、上体も肩甲骨がしっかり動くように肘を引いて大きく腕を振るよう心がけてください。また、台に上がったときに、足が“つま先タッチ”にならないように注意。自然にかかとから着地するように、足裏全体で踏み込みましょう。」(Sachiさん)

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

 

【衣装協力】

Reebok  https://reebok.jp

Top: 8,629円、Bottom: 7,549円、Shoes:9,709円(税込)

 

【ステップ台協力】

株式会社プロアバンセ www.proavance.co.jp

「リーボックステップ」21,600円(税込)

 

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