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打倒!タプタプ下っ腹 「自転車こぎながらツイスト」まいにちエクサ#28

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たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。

今回は脚全体を鍛えながら、腹斜筋を締めてくびれもゲットする「自転車こぎながらツイスト」です。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

むくみの解消にも!エア自転車+ツイストでギュッと締めて全身シェイプ

以前紹介した腹筋運動「クランチ」の体勢で腹筋を刺激。仰向けで自転車をこぐように脚全体を大きく回転させつつ、上半身をひねって脇腹も刺激……という下半身集中トレーニングです。つま先までしっかり力を入れて足を動かすと引き締めに効果大。やや負荷が大きいので、腹筋運動に慣れてから行うのがおすすめです。腹筋をしっかり使ってドローインを続けながら行います。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。今回は仰向けに寝た状態で行います。

1)背中を床にしっかりつけ、お尻をキュッと締める。

2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

下半身をスッキリ!くびれをプラス「自転車こぎながらツイスト」

1)仰向けになり、ひざを揃えて立てる。両腕を開いて手を頭の後ろに添え、ドローインしながらお腹にグッと力を入れ、上体を少し上げる。

2)足を上げ、自転車をこぐように動かす。手でファイティングポーズを取り、息を吐きながら上体を左右にひねる。

3)足を伸ばして床から少し上げ、息を吐きながら足先をリズミカルにクロスさせる。

 POINT

目線はおへそに。腹筋を使って足と手を近づける。

上体をひねったときに、ひざとひじをタッチ。

左右交互に10回ひねって1セット、最初は2セットから。

 

「腹筋を使って上体を起こし、そのままキープするイメージで行います。ひねるときに腰が一緒に左右にふらつかないよう、グッと床に押しつけます。足を上げることで血行がよくなり、むくみ解消にも!」(Sachiさん)


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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