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Sachiの「きちんとスクワット」!正しいメソッドで効果倍増【まいにちエクサ特別編】

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たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクササイズ】。

その第1回目として公開され、大反響を呼んだのが「基本のスクワット」です。「ポイントをさらに詳しく、きちんと知りたい!」という声にお応えして、Sachiさんの解説付きレッスン動画をお届けします!

「スクワット15回で腹筋500回分の効果」!?と言われる理由

スクワットは、筋トレの基礎といってもいいエクササイズ。お腹のインナーマッスルに効く呼吸法「ドローイン」と合わせて行うことで、大腿筋(ふともも)、大殿筋(お尻)の筋力強化はもちろん、インナーマッスルも刺激して引き締めるため、全身のシェイプアップが期待できるそう。

実感!「お腹とお尻を締めながら、ゆっくり動くのってキツい!」

今回、レッスンモデルになってくれたのはSachiさん主宰のダンスチームの生徒さん。ドローインを続けながら、腰を引きながら深くゆっくり落とす……という動きを10回ほど繰り返すと、じわ〜っと汗が。「太ももがプルプルします!」。

「“背筋が伸びてる”“腹筋がキュッと凹んでる”“太ももが固くなってる”“お尻がキュッと上がってる”……。そんな風に、自分の体の動きを意識しながら行うことが大切です。ある程度ツラくないと、筋トレになりません。呼吸は上がっていないのにジンワリ汗が出だしたら、エネルギー燃焼が始まった証拠。行けるところまで続けてみてください」(Sachiさん)

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

お腹とお尻に効く!「基本のスクワット」

最初は、動画や上写真のように、手を足の付け根に置きながら、腰のおろし方を覚えます。

椅子に座るつもりで、お尻を後方に引くようにして行います。猫背にならないよう、胸を張って上体をキープ。

(1)足を肩幅に開き、つま先は前向きで立つ。お尻を後ろに引きながらひざをゆるめる。

(2)ドローインしながら上体を引き上げる。

(3)お腹とお尻を締め、息を吐きながらゆっくり腰を落とす。ふたたびドローインして、息を吐きながらゆっくり上体をUP。

POINT

動きになれてきたら、手は頭に添えて。お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。ひざがつま先より前に出ないように注意。


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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