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Sachiの「全身引き締めプランク」で体幹強化!出っ腹を引き締めよう【まいにちエクサ特別編】

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ボディデザイン インストラクターSachiさんの【簡単だけど効く! まいにちエクササイズ】。今回は、特別編として正しい姿勢と呼吸がキメ手の「プランク」を、Sachiさんの解説指導付きで紹介します。最初は腹部の横に鏡を置いて、姿勢を確認しながら行うのがおすすめです。

体幹を強化し、ポッコリお腹を解消しましょう。

プランクで、腹筋・背中・お尻をまとめて引き締め、維持する筋力をゲット

自分の体の重みを、全身の筋肉を使って支えるプランクは、シンプルですが非常に引き締め効果の高い筋トレです。最初はキツいかもしれませんが、毎日の習慣にすることで、腹筋を使ってお腹を凹ませたままキープできるようになり、上体を引き上げた美しい姿勢の維持も苦なくできるようになります。プランクは、体幹強化への近道。腰痛の改善にもつながります。

「じっとしているだけなのに、腕とお腹がプルプルと…」

今回、レッスンモデルになってくれたのはSachiさん主宰のダンスチームの生徒さん。「もっとお腹を引っ込めて、引っ込めて!」というサチさんのかけ声に、「汗がじわーっと出るのがわかりました。生まれて初めて自分の腹筋の動きを実感。キツいけど、これは効きます!」という感想が。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。プランクでは、うつ伏せの状態で行います。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

芯のある体を作る!「全身引き締めプランク」

(1)床に腹ばいになり、骨盤をギュッと床に押しつける。足を肩幅に開き、つま先を立てる。

(2)両ひじを肩の真下につき、上体を持ち上げる。かかとをつける。

(3)ドローインしてお腹とお尻をギュッと締めてキープ。呼吸を続けながら10秒静止して1セット、最初は3セットから。

POINT

肩からつま先が一直線になるように体を固定する。腰が上がりすぎたり、沈んだりしないように注意。下腹までしっかり締めたままドローインを続ける。

 

「腰が上がったり沈んだり、あるいは背中が丸まったりしないように、しっかりお腹とお尻を締めて体を支えることがプランクの基本。“腹筋を締める”という感覚が分からなかったら、胃を背中に押し込むように凹ませてください。そうすると下腹部まで凹むのが感じられるはずです」(Sachiさん)


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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