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シュッとした後ろ姿を手に入れる!「椅子やソファで/バックレッグレイズ編」まいにちエクサ#44

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分厚いコートを脱ぐ春はもうすぐそこ。そこで、椅子やソファを使って体のバランスを取りながら、“脱いでもスゴい”キリッとボディに仕上げる効果てきめん!の筋トレメニューをボディデザイン インストラクターSachiさんがご紹介します。

第2弾は背中から腰回り内ももから足先まで、体の背面全体の引き締めに効く「バックレッグレイズ編」。最初はきついかもしれませんが、ゆっくりと自分のペースで、毎日少しずつ確実に締めて行きましょう!

お腹全体から内もも、ふくらはぎまでたるみを削ぐ!「バックレッグレイズ編」

脂肪がつきやすいのに鍛えにくい下っ腹。効果的な筋トレとして知られるのが仰向けに寝て伸ばした足を上下させる「レッグレイズ」です。体の中でもっとも大きい筋肉群である太ももを持ち上げるには、腹筋、とくに下腹部の筋肉が必要なためで、“シックスパック”を作るのには欠かせないトレーニングともいわれます。

そんなレッグレイズをうつ伏せで行うのが「バックレッグレイズ」。背中、鍛えにくい内ももはじめ下半身の裏側もしっかり引き締めて、全身のシェイプアップが可能です。

「さらばドッシリ腰!ポッコリ下っ腹! このエクササイズは、足を上げるときも下げるときも、力を抜かずにピンと足を張ったまま行うことが大事ですが、足を振り上げたり、腰を反らせたりしないよう注意しながら行ってください。腹筋を使って深いドローインを続けながら行うと腰に負担がかからず、引き締め効果もグンと上がります。夏に向けての準備開始です!」(Sachiさん)

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)お尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

さらば、ぽっこり下腹!「椅子やソファで/バックレッグレイズ編」

(1)股関節を椅子の側面に当ててうつ伏せになる。手は椅子の脚をつかむ。

(2)足を肩幅に開き、お腹を座面に押しつける。目線は床。ドローインし、お腹、お尻、足全体に力を込めてかかとからゆっくりとUP。

(3)お尻の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとDOWN。これを繰り返す。5回を1セットとして最初は1セットから。

POINT

足を伸ばしたまま持ち上げるのが辛かったら、膝を曲げてもOK。足を上げるのはお尻の位置まで。絶対に振り上げたり、反ったりしないこと。

 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

 

【衣装】

CW-X WOMEN(ワコール)/http://www.cw-x.jp

Top: HTY108(参考商品)/ 6,048円・Bottom: JCY259 / 8,640円(ともに税込。「ドローイン」の衣装は除く)

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