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背中と腕の引き締め…総仕上げ!地味だけど効く「スイムパドル」まいにちエクサ#8

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。今回は、マットを使った背中のエクサシリーズPart3です。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

両手をバタつかせてシュッとした腕と背中をつくる!

前回前々回でもお伝えしましたが、背中は太ももと並んで大きな筋肉がついているところ。肩甲骨を意識しながらしっかり動かすと、背中、肩から二の腕、そして脇の下のハミ肉を撃退できます。

水泳の授業を思い出す「スイムパドル」は、背中上部を腕をキュッと引き締めるのに効果的。指先までピンと伸ばし、肩甲骨を意識して腕をバタつかせるのがポイントです。翌日、背中から上腕に筋肉痛を感じたら、しっかり肩甲骨が動いていた証拠。タオルをおでこの下に敷いて首への負荷を軽減しますが、慣れてきたら外してもOKです。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

背中と腕の引き締め総仕上げ!「スイムパドル」

(1)フェイスタオルを約7cm高さになるようにクルッと巻き、おでこの下においてうつぶせになる。足はつま先を外に向けて肩幅よりやや広めに開く。

(2)腕を前にまっすぐ伸ばし、ドローインを続けながら腕を上下にパタパタとリズムよく動かす。

POINT

お腹とお尻にグッと力を入れて行う。腰が反らないように注意。指先までピンと伸ばして行う。耳の横あたりで両腕を動かして1回、計30回で1セット。最初は3セットから。

「地味ですが、背中美人への近道となるエクサです。これで“プルダウン”“バックフライ”“スイムパドル”と、うつぶせで行う肩甲骨エクサが3本揃いました。この3本をひとつの流れで継続するのをおすすめします。徐々に肩甲骨の可動域が広がり、スッキリした背中とともに、肩こりもラクになっていくのが感じられると思います」(Sachiさん)

 


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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