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凹腹と美尻を完成させる本気プランクの集大成!「揺りかごプランク」まいにちエクサ#31

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。

今回は、以前、紹介した「基本のプランク」「サイドプランク」に続くプランク集大成の「揺りかごプランク」です。プランクで体を支えられるようになってきたら、前後に体を動かしてさらに腹筋を鍛え、ゆるまないお腹の完成を目指します。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

同じ体勢を維持する「プランク」に物足りなくなったら…

腹筋を中心に全身の引き締めに効果的なプランクですが、お腹が引き締まってくると、じっと同じ体勢を維持することに飽きてくるかもしれません。また、だんだんと筋肉の成長の速度も弱まってくるでしょう。

そこでレベルアップ! 動きはシンプルですが、下半身の筋力もフル稼働。負荷がグンと上がったことを体感できるエクササイズをご紹介します。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

 

ギュッと全身の筋肉を固めてチャレンジ!「揺りかごプランク」

(1)床に腹ばいになり、骨盤をギュッと床に押しつける。肩の下でひじをついて上体を持ち上げ、つま先を揃えて立てて下半身も持ち上げる。

(2)ドローインをしながらお腹とお尻を締め、肩からつま先が一直線になるように体を固定する。

(3)つま先を使って、体を前後に動かす。10回やって1セット。最初は2セットから。

POINT

ひじの角度は90度をキープ。

腹筋で体勢を支える。腰が沈んだり、上がりすぎないこと。

つま先で迄に押し出しすぎないように注意。

「足をしっかり閉じて行うことで、さらに引き締め効果がアップ。お腹、お尻はもちろん、肩甲骨回りや二の腕にも効きます。くれぐれも足で体を前後に動かさないように注意を。前に行こうとするのではなく、腹筋で体を前方に少し“運ぶ”イメージで行ってください」(Sachiさん)

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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