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一生モノのくびれを手に入れる!「サイドプランク」まいにちエクサ#30

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。今回は、鍛えにくい脇腹を効果的に引き締める「サイドプランク」です。

毎日の習慣にすると、確実にくびれが出現して維持できます。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

上体を固定し、脇腹をヒュッと腰にしまい込む感覚で

以前紹介した「プランク」はポッコリお腹を引き締める筋トレですが、「サイドプランク」は、脇腹のハミ肉を刺激して腹斜筋に喝。くびれを作るシンプルかつ効果の高い筋トレです。横方向からの負荷に対して、まっすぐの姿勢をキープすることで、腹斜筋のみならず、お尻の横上に位置する中臀筋、腰椎側面の深い筋肉も鍛えられ、その結果、下半身全体のシェイプアップにつながります。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

引き締めにくい脇腹にガッツリ効く!「サイドプランク」

(1)脇腹を下にして床に横になり、ひじを肩の真下につく。足はまっすぐ伸ばす。

(2)ドローインをし、肩からかかとが一直線になるように、ひじと足で支えながら上体を持ち上げる。

(3)呼吸を続けながら、そのまま10秒静止。左右やって1セット、最初は3セットから。

POINT

脇腹の筋肉で上体を持ち上げるように意識する。腰が沈まないように注意。上にある足を床についてずらすと、バランスが取りやすい。

 

「骨盤をまっすぐ立てて、脇腹の腹斜筋で上体を持ち上げるのが基本です。負荷が強い分、上体が傾いたり、反ってしまわまいように、意識を脇腹に集中させてください。顔を上げて、視線はまっすぐ前。ちょっと遠くを見るようにすると、体勢を保ちやすくなります。最初はかなりキツく感じると思いますが、最初は5秒からでもいいので、毎日の習慣にしてみてください」(Sachiさん)


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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