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「にんにくでパワーアップ」の秘密に迫る!にんにくの栄養情報、保存方法、調理のコツまで【管理栄養士監修】

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小さな粒にぎゅっと詰まったにんにくの栄養情報

にんにくに含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:129kcal
  • 炭水化物:27.5g

免疫力アップにもお役立ち!

にんにくは強い殺菌作用をもち、免疫力を高める働きをするので、ウイルスや細菌から体を守るのに役立ちます。さらににんにくは、疲労回復や代謝向上、抗酸化作用による老化防止など多くの効能が期待できる食材です。

アリシン+ビタミンB1でにんにくのパワーがアップ

にんにくの強い香りのもとは抗菌・殺菌作用があるアリシンという物質です。アリシンはビタミンB1と一緒になることでアリチアミンという物質になり、体の中に長くとどまって疲労回復を助けてくれます。

ビタミンB1は未精製の穀類(玄米など)、豚肉、レバー、豆類などに多く含まれます。にんにくを食べるときは食材との組み合わせにも注目してみてくださいね。

加熱・生どちらがおすすめ?

にんにくを加熱すると熱に弱いアリシンの抗菌・殺菌作用はダウンします。アリシンの抗菌・殺菌作用を活かすには、薬味など生のまま食べるのがおすすめです。ただし生で食べる場合は胃腸への刺激が強くなるので、食べ過ぎには注意しましょう。

一方、にんにくは加熱することでにおいが1/40〜1/200になったり、甘みが増したりとぐっと食べやすくなります。料理に合わせてにんにくを楽しめるといいですね。

気になるにんにくのカロリー

にんにくのエネルギー(カロリー)を、同じく薬味でよく使われるしょうが、長ねぎと比べてみましょう。(すべて100g当たり)

  • にんにく:136kcal
  • しょうが:30kcal
  • 長ねぎ:34kcal

にんにくが意外と高エネルギーな食材だということがわかります。ただ、1皿の料理に使うにんにくの量は6g程度でおよそ8.2kcal。しょうがや長ねぎと比べて1回の量がかなり少ないので、一般的な料理ではにんにくを加えることでエネルギーが大きく変わるという心配はないでしょう。

にんにくの上手な保存方法

基本は風通しのいい場所で常温保存

にんにくはネットに入れて、風通しのいいところにつるして保存しましょう。にんにくは比較的保存性がいい食材ですが、あまり長く保存していると芽が出てくることがあります。

じゃがいもと違い、にんにくの芽に毒はないので食べても問題はありません。ただ、にんにくの栄養を使って芽を成長させているので、芽が出る前に比べて味は落ちています。なるべく美味しいうちに食べるようにしましょう。

冷蔵・冷凍するときはひと手間かけて

にんにくをそのまま冷蔵庫で保存すると、乾燥してカピカピになってしまいます。そこでにんにくを冷蔵庫で保存するときは、房からばらさず、丸ごとペーパータオルで包んでから保存袋に入れるのがおすすめです。

また、にんにくを冷凍保存するときはスライス、みじん切り、すりおろしと用途に合わせて切り、大さじ1程度に小分けにしてラップで包みます。そして冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。こうしておくとすぐに使えて便利です。使うときは凍ったまま加熱できます。

もっと美味しく!にんにく調理の基礎知識とコツ

にんにくひとかけって何g?チューブだとどれくらい?

にんにくの小房1個が1かけと呼ばれています。重さは品種や大きさにもよりますが、1かけは約6g。市販のチューブのにんにくの場合は、だいたい小さじ1が生のにんにく1かけ分に相当します。長さにして2〜3cmくらいです。

もうイライラしない!にんにくの皮むきの方法

特別な道具は使わずに、にんにくの皮をむく方法を2つ紹介します。

1つ目はにんにくの根元をうすく切り落として水に浸けておく方法。30分くらいすると手で簡単に皮がむけます。

2つ目は保存容器などのフタつきの容器に入れて振るというもの。振り続けることで皮がはがれていきますよ。

料理に合わせたにんにくの切り方

にんにくは細かくするほどに香りが強くたちます。料理のできあがりをイメージして使い分けるといいでしょう。皮をむいてつぶしたものや半分に割ったものを多めの油に入れてじっくり火を通し、油に香りを移して取り出すとマイルドに香りだけを楽しめます。

そのほか切り方により以下のような料理に使えます。

  • スライス:炒め物、煮込み料理、ステーキなどの肉料理、 薬味、パスタなど
  • みじん切り:炒め物、トマトソースなど、パスタやピラフなど
  • すりおろし:ガーリックトースト、肉の下味用、薬味、和え物、ドレッシングなど

料理に合わせて切り方も工夫してみてくださいね。

にんにくの芽の部分は焦げやすく、えぐみがあるとして取り除くように指示しているレシピもあります。しかしにんにくの芽の部分は料理全体からしたらごくわずかですし、手間や時間を優先させるときはそのまま使っても大丈夫です。

にんにくは多くの効能が期待でき、保存性のいい食材です。料理に合わせて切り方を変えて、美味しく食べてくださいね。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・ニチレイ「ほほえみごはん」【決定版】にんにくの保存テク「皮ごと冷凍」で6カ月風味キープ!
https://www.nichireifoods.co.jp/media/8960/
・織田調理師専門学校「今さら聞けない!調味料の“少々”ってどれくらいがベスト?」
https://cook.oda.ac.jp/column/no029#:~:text=%E9%87%8D%E3%81%95%E3%81%AF%E5%93%81%E7%A8%AE%E3%82%84,%E5%88%86%E3%81%AB%E7%9B%B8%E5%BD%93%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
・『一生役立つ きちんとわかる 栄養学』飯田薫子監修 西東社
・『野菜のソムリエ「ベジフルキッチン」ー栄養と保存と調理の知恵』日本ベジタル&フルーツマイスター協会 幻冬社

(最終参照日:すべて2021/3/5)

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