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エリンギは食物繊維&ビタミン類が豊富!切り方、おいしいエリンギの選び方、保存方法も解説します【管理栄養士監修】

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コリコリした食感で食べ応え抜群&ローカロリーでダイエット中の人にも人気のエリンギ。きのこ類は全体的に食物繊維が豊富なイメージですが、もちろんそのほかに含まれる栄養はそれぞれ異なります。エリンギは、ビタミンB群、ビタミンDなどが豊富なのが特長。美味しさをキープするエリンギの保存方法などのいろんな疑問を、管理栄養士の中村りえさんに解説してもらいました!

ダイエットにもおすすめのエリンギ栄養情報

きのこ類といえば、の食物繊維

エリンギに含まれる食物繊維の量を、ほかの野菜と比較してみましょう。100gあたりに含まれる食物繊維の量は以下の通りです。

  • エリンギ:3.4g
  • さつまいも:2.8g
  • キャベツ:1.8g
  • りんご:1.9g

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、エリンギは不溶性食物繊維が多いのが特長です。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくなることによって腸を刺激し、便通を促進する働きがあります。

ビタミンB群やビタミンDはどんな働きがあるの?

エリンギに含まれるビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素です。糖質、脂質、たんぱく質はエネルギーのもととなる栄養素ですが、ビタミンB群が不足するとエネルギーに変換することができず、疲労感を感じやすくなります。また、ビタミンB群は代謝を促して細胞の再生に関係するので美肌作りにも欠かせない成分です。

ほかにも、エリンギにはビタミンDも含まれています。カルシウムの吸収を促進したり、骨の形成を助けたりする働きがあるため、骨の健康維持のためにもしっかり摂りたい栄養素です。

低カロリーだからたくさん食べても大丈夫?

エリンギは、100gあたりのエネルギーは19kcalと低く、食物繊維が3.4gと豊富に含まれています。食物繊維が豊富な食材は、お腹にたまり満腹感を感じやすいのでダイエット中にもおすすめ。

 

エリンギ 低カロリー

エリンギ自体のエネルギーは低いのですが、バターソテーや揚げ物などエネルギーが高くなる料理にすることも多いので食べ方には注意してください。少量の油で調理したり、油を使わずに調理できる汁物に活用したりしましょう。

また、特定の食品のみを食べるダイエット方法は栄養バランスが偏りやすくなります。カロリーが低いからといってきのこ類ばかりを食べるなどのことがないよう、様々な食材をとってくださいね。

エリンギのおいしさをキープする保存方法

おいしいエリンギの選び方

エリンギ 選び方

スーパーに並んでいるエリンギは大きいものから小さいものまでいろいろ。大きさによる味の違いは特にないので、料理に合わせて選んでください。

エリンギ 選び方

新鮮なエリンギはカサの色が薄い茶色で開きすぎておらず、軸に弾力があって適度な硬さがあります。日が経つとカサの色が濃くなり、軸がやわらかくなり、コリコリした食感がなくなってしまうので、新鮮なうちに食べるようにしてください。

冷蔵/冷凍するときの注意点

エリンギ 冷蔵保存

きのこ類のなかでも日持ちしやすいエリンギですが、パックのままで保存すると水分がついてしまい、傷みやすいのです。エリンギをキッチンペーパーに包んでから保存袋に入れて野菜室で保存すると1週間程度はおいしく食べられます。

エリンギ 冷凍保存

使い切れない場合は早めに冷凍するのがおすすめです。冷凍する場合は、使いやすい大きさにカットして保存袋へ。生のままでも、茹でたり炒めたりした加熱したものも冷凍保存が可能です。生のまま冷凍したものも、加熱してから冷凍したものもどちらも1カ月以内に使い切るようにします。

エリンギをおいしく食べる調理法

水洗いはNG!洗わずに調理を

エリンギ 調理法

エリンギを洗ってしまうと風味が落ち、また水に溶けやすいビタミンB群が流れ出てしまいます。汚れが気になる場合は、湿らせたキッチンペーパーでふき取ってから調理しましょう。

加熱時間は短めに!

水に溶ける栄養素であるビタミンB群を充分に摂取するためには、加熱時間は短くするか煮汁ごと食べられる料理にします。汁物や炊き込みごはんに入れるのもおすすめです。

また、ビタミンDは油と一緒にとることで吸収率が上がるので、バター炒めにする、ドレッシングと和えるなど油を使った調理法も取り入れてください。

弾力のある歯応えが特長のエリンギですが、加熱時間を長くするとやわらかくなります。コリコリの食感を楽しみたい料理の場合はほかの食材を炒めた後に加えるなど、加熱時間を調整しておいしく食べましょう。

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・JAグループ「とれたて大百科」エリンギ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=59
・農林水産省「aff 2016年10月号」[きのこ図鑑] 身近なきのこ編
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1610/spe1_03.html
・「いちばんよくわかる!基本の冷凍保存」学研パブリッシング
・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店

(最終参照日 すべて2020/11/24)

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