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「しいたけ」は軸までおいしい&栄養たっぷり!上手な保存方法まで徹底解説【管理栄養士監修】

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最も身近なきのこのひとつ、しいたけ。きのこ類ってカロリーが低いってイメージはあるけど、栄養はあんまりないんじゃない? 生しいたけと干ししいたけ、菌床しいたけと原木しいたけって何が違うの? 軸はどこまで食べられるの? 上手な保存方法は? など、意外と知らないことがいっぱい! 管理栄養士の中村りえさんに、そんな疑問をしっかり解説してもらいました!

低カロリーなだけじゃない!栄養豊富なしいたけ

干ししいたけと生のしいたけはビタミンDの量が違う 

生しいたけと干ししいたけは、同じしいたけでも、生しいたけは1個15g前後、干ししいたけは1個2gと重さが異なります。100gあたりの栄養素を比較すると、生しいたけはビタミンDが0.3gですが、干ししいたけは12.7gと多く含まれています。

ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあります。カルシウムは吸収しにくいため、ビタミンDと併せて摂ることで吸収率が上がります。しいたけのチーズ焼き、しいたけ入りのミルクスープなどカルシウムを含む乳製品や小魚などと組み合わせるのがおすすめです。

 

生しいたけも天日に干すとビタミンDが増えるので、調理の前に30分程度干してから使うとより栄養価が高まります。

菌床しいたけと原木しいたけは栽培方法の違い

菌床栽培のしいたけ
原木栽培のしいたけ

菌床しいたけと原木しいたけの違いは栽培方法の違いです。

流通の8割を占める菌床しいたけは樹木を粉状にしたものに米ぬかやふすまと水を加えて作った菌床に菌を植え付けて栽培する方法で「人工栽培」とも呼ばれます。一年中安定して栽培でき、衛生管理しやすいメリットがあります。

一方、原木しいたけは、原木に穴をあけて、きのこの菌を植え付けて栽培したもので「自然栽培」と呼ばれます。春、秋が収穫時ですが、林だけでなくハウスでも栽培されています。

100gあたりの栄養素を比較すると、菌床しいたけのエネルギーは20kcal、食物繊維は4.9g、カリウムは290mg、葉酸は49μgです。一方、原木しいたけは、エネルギーは23kcal、食物繊維は5.5g、カリウムは270mg、葉酸75μg。エネルギー、食物繊維、葉酸がやや多いことがわかります。

栄養面としてはわずかな差ですが、原木しいたけは菌床しいたけに比べてお値段は高めなことが多いです。食感や風味なども含め、お好みに合わせて選んでくださいね。

気になるしいたけのカロリーや食物繊維量

しいたけは低カロリーで食物繊維を多く含みます。生しいたけ100gあたり20kcalとカロリーは低いですが、食物繊維が4.9gと豊富。食物繊維は消化・吸収されず、小腸と通って大腸まで達する成分であり、腸内のお掃除役ともいわれます。整腸作用があるだけでなく、血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度の低下などの働きがあるため、ダイエット中の方やコレステロールの値が気になる方にもおすすめ。

日本人には不足しがちな栄養素のひとつなので、積極的に摂りたいですね。

しなしな、カピカピを避けるしいたけの保存方法

保存は常温・冷蔵庫・冷凍庫、どれが正解?

しいたけは夏場以外であれば常温でも2、3日であれば保存できます。しかし、鮮度をキープして美味しく食べるためには、冷蔵保存がおすすめです。湿気に弱いため、キッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて乾燥を防いで冷蔵庫で保存してください。

すぐに使い切れない場合は冷凍保存がおすすめ。カサと軸を切り離して、スライスや角切りなど使いやすい大きさにカットして密閉できるポリ袋に入れて冷凍保存してくださいね。冷凍することによってしいたけの細胞が壊れ、うまみ成分が出やすくなります。調理をするときは冷凍のまま味噌汁や炒め物、煮物などに使ってください。

ふわっとした白いものはカビではありません!

たまにしいたけの表面に白くふわっとした付着物が見えることがありますが、これはカビではありません。カサの内側から出る胞子や気中菌糸と呼ばれるもので、しいたけの一部なので食べても問題ありません。しいたけは菌類に属し、胞子で繁殖しているため、その胞子や菌糸がワタのように見えることがあるのです。

万が一、しいたけの表面に青や緑色の粉状のものが付着している場合は、青かびなので食べないようにしてください。

しいたけをおいしく食べる切り方のコツ

まずしいたけって洗うの?洗わないの?

しいたけを水で洗ってしまっていませんか? 実はきのこ類は一般的に洗うと風味が落ちてしまいます。汚れが気になるときは湿らせたキッチンペーパーでふき取って使ってくださいね。カサの裏側のひだに汚れがたまりやすいので、汚れていないか確認して調理に使いましょう。

しいたけの軸は食べられる?

しいたけの軸もおいしく食べることができます。うま味がしっかりあるので、料理に活用しましょう! しいたけの軸の先端にあるかたい石づき(写真のグレーのライン)は落としたあと、薄切り、輪切り、角切りなど調理に合わせて切ってください。軸は手で割くこともできます。

簡単にできる飾り切り【お鍋、煮物などに】

鍋や煮物に映えるしいたけの飾り切りをご紹介します。見栄えがよいだけでなく、火の通りがよく、味が染み込みやすいのも嬉しいポイントです。

  1. しいたけの軸を取り除きます。包丁で落としてもいいですが、軸を手でもって、根元から折ると簡単に外すことができます。
  2. しいたけのカサの真ん中より数ミリ右に包丁の刃先を当てて、切り込みを入れます。しいたけを180度回転させて、反対側からも切り込みを入れると自然とV字に外れます。
  3. しいたけを60度回転させて同様に切り込みを入れます。
  4. さらに60度回転させて同様に切り込みを入れるとしいたけの飾り切りの完成です。

初心者の方でも簡単にできる飾り切りなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

撮影/田中 麻衣(小学館)

 

【参照】

・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・「調理のためのベーシックデータ」香川明夫 女子栄養大学出版部
・JAグループ「とれたて大百科」生シイタケ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=42
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・農林水産省「林野庁」きのこのはなし
https://www.rinya.maff.go.jp/j/tokuyou/kinoko/
・厚生労働省 「e-ヘルスネット」ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店
・「その調理、9割の栄養捨ててます!」東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修 世界文化社

(全て最終参照日 2020/08/12)

 

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