チンゲン菜はビタミンとカルシウムたっぷり！栄養、保存、調理のコツまで徹底解説【管理栄養士監修】

チンゲン菜に含まれるβ–カロテンの吸収率は、油で調理することでアップするので、野菜炒めやオイルの入ったドレッシングをかけるなど、油と一緒に食べる方法がおすすめ。

チンゲン菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、水に溶ける性質があるので、茹でる場合は茹で時間をできるだけ短時間にします。

茹で上がってからも水にさらさず、ザルで水気をしっかり切って粗熱を取るようにしてください。また、葉酸やビタミンCは水に溶ける性質があるので、汁ごと食べられるスープやみそ汁などに活用するのもおすすめです。

野菜の鮮度を確認する際の基本は切り口。切り口が乾いておらず、色の鮮やかなものを選びましょう。反対に変色しているものは収穫してから時間が経過しているため避けます。

おいしいチンゲン菜は、茎が肉厚でしっかりしていて、葉はみずみずしくきれいな緑色をしています。葉が黄色みを帯びているものは鮮度が落ちているので早めに使い切ります。

買った状態のまま野菜室に入れると乾燥してしまいがち。湿らせたキッチンペーパーでチンゲン菜を包み、上からラップすると3日ほどきれいな状態で保存ができます。

基本的に、野菜は育った環境に近づけてあげるとより長持ちします。というわけで、チンゲン菜は立てて保存するのが正解！

しなびてしまった場合は、チンゲン菜の根本を冷水に浸しておくとシャキッとします。長時間さらすとビタミンＣが流出してしまうので、できるだけ短い時間にしてくださいね。

生で冷凍するとシャキシャキした歯ごたえはなくなりますが、しんなりとしたやわらかい食感を楽しむことができます。よく洗ったチンゲン菜を使いやすい大きさにざく切りにして、水気をふき取ってから保存袋に入れて保存します。このときに平らにしておくとチンゲン菜どうしがくっつかず、必要な分だけ使えるので便利です。

茹でてから冷凍することもできます。その場合は、茹で上がったチンゲン菜の水気をしっかり絞ってから冷凍を。自然解凍するとしんなりするので、お浸しなどやわらかい食感を楽しみたい料理がおすすめです。シャキシャキした歯ごたえを楽しみたいときは冷凍のまま加熱調理に活用しましょう。

炒め物やスープなどに使う場合は葉と茎を切り分け、葉の部分は食べやすい大きさにザク切りします。茎の固い部分を切り落としたら、根元は縦半分に切ってから、2～3等分にします。

また、味なじみをよくしたい場合は葉を1枚ずつ剥がして茎をそぎ切りにすると切り口の表面積が広くなり、味が染み込みやすくなります。

どちらの切り方でも火が通りにくい茎から先に加熱し、あとから（20秒程度が目安）葉を加えると仕上がりが均一になります。

チンゲン菜の形を活かして使う場合は、縦に2～4等分に切って茹でて使ってくださいね。この場合は、葉の部分を手で持ったまま茎の部分を先に鍋に入れ、茎がしんなりしたら葉の部分も入れて一緒に茹でるようにします。

電子レンジで調理する場合は、食べやすい大きさに切って、ラップをしてから600w1分30秒から2分程度加熱してください。手軽で栄養の損失も少なくできる調理方法です。