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「かぼちゃ」には夏に摂りたい栄養がたっぷり!気になるカロリー、上手な切り方、保存方法まで徹底解説【管理栄養士監修】

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かぼちゃは、ビタミン類や食物繊維など、美容を気にする人にはとくにおすすめの野菜。ほくほくとして甘いかぼちゃはカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、実は心配するほど高カロリーではないんです。スープやおかず、スイーツまでいろいろな食べ方ができる万能野菜! 管理栄養士の中村りえさんがしっかり解説します!

かぼちゃは健康なお肌に必須の栄養素の宝庫!

β-カロテンやビタミンCを含む栄養満点な野菜

深緑の皮、中のオレンジ色がきれいなかぼちゃはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。β-カロテンは体内でビタミンAへと変換され、皮膚や粘膜の健康の維持に働きます。

そのほかにも、ビタミンCやビタミンEも多く含んでいます。ビタミンCはかぼちゃ100gあたり43mgと豊富。1日のビタミンCの必要量は100mgなので、かぼちゃ1/8個で1日に必要な量の半分近くが摂取できる計算になります。

ビタミンCは体の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、コラーゲン生成にも関係する栄養素。美肌ビタミンとも呼ばれます。紫外線の強い時期やストレスが強い状況ではより多くのビタミンCが必要になるので、夏場には特に意識して摂ってほしい栄養素です。

ビタミンEは抗酸化作用に加え、血流を促進する働きがあります。末梢の血管を広げて血流を良くするので、冷え性の改善が期待できます。

捨ててしまいがちなワタ、種、皮にもしっかり栄養あります!

かぼちゃのワタや種は調理の際に取り除いたら捨ててしまっているという方が多いと思いますが、実は食べられるんです。

ワタにもしっかりとβ-カロテンが含まれているので、捨てずに活用できるといいですね。ワタは繊維質が多いので、細かく刻んでスープや味噌汁に入れると食べやすくなります。

種は、まずワタをきれいに除きます。それからフライパンで炒るかオーブンで乾燥させ、白い皮を除いて中の緑色のところだけを取り出します。おつまみや製菓用品で販売されているかぼちゃの種は大粒で、品種が違うものです。手作りするととっても小さいかぼちゃの種ですが、おつまみやおやつに活用してみてくださいね!

かぼちゃの種は、食物繊維や良質な油である不飽和脂肪酸を含み、動脈硬化や血栓予防に役立ちます。ただし、脂質が多いので、一度にたくさん食べないように注意してください。

皮にはβ-カロテンが多く含まれているので、皮ごと一緒に調理して食べるのがおすすめです。かぼちゃのオレンジ色を活かした料理にするときは、皮はきんぴらにしたり、刻んで味噌汁にしたりするなど別の料理に活用して、無駄なく栄養を摂取するのがおすすめです。

「かぼちゃはカロリーが高い」は誤解? 

かぼちゃ100gあたりのカロリーは91kcal。エネルギー量だけを見ると高いように感じますが、同じように甘みが強い野菜であるさつまいもは140kcal、とうもろこしは92kcal。かぼちゃだけが特別高カロリーなわけではないことが分かりますよね。

また、かぼちゃは食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘による体重増加が気になる方には特におすすめです。食物繊維イコールさつまいものイメージが強いかと思いますが、100gあたりに含まれる食物繊維の量を比較すると、さつまいも2.8gに対してかぼちゃには3.5gも含まれています。

日本人に不足しがちな食物繊維。ぜひかぼちゃからもおいしく摂取してくださいね。

日本かぼちゃ

また、かぼちゃは時期や品種によって水分や甘さが異なります。スーパーに並んでいるかぼちゃは西洋かぼちゃが多く、ホクホクした食感が特徴です。一方で日本かぼちゃはスーパーではほとんど出回っていませんが、日本各地で栽培されており、ねっとりした食感が特徴です。

これで完璧!かぼちゃの下ごしらえ方法

かたーいかぼちゃの上手な切り方

かぼちゃを切ろうとして、包丁が抜けなくなった経験はありませんか? かたいかぼちゃをスムーズに切るためには、切り方にポイントがあります。

まず、丸ごと切る場合はヘタの真上はかたいので避けましょう。ヘタから少しずらした場所に、包丁の中央を当てて、包丁の刃全体を使うように意識して包丁を入れます。

または、ヘタから少しずらした部分に刃先を入れたまま、包丁の刃をぐるっと一周させても、切ることができます。どちらにしても、包丁の刃全体を使うようにすると切りやすくなりますよ。

かたくて切りにくい場合や丸ごと切ることが怖い場合は、電子レンジで加熱してある程度やわらかくしてから切ると、力をかけずに切ることができます。丸ごとの場合は600Wで5~6分、1/4の場合はワタと種を除いてから、ラップをして1~2分程度が目安です。

レンジも上手に活用!かぼちゃの加熱方法

かぼちゃをサラダやコロッケなどの具材にする際、お湯で茹でるとべちゃっとした水っぽい状態になり、扱いにくくなってしまいます。そんなときは電子レンジで下処理をするのがおすすめ。種とワタを除いてラップで包み、1/4カットの大きさなら600Wで4~5分加熱してください。竹串を刺してスッと入るようになったらOKです。

ホクホクした食感の煮物にしたいときは、水分を少なめに蒸し煮にし、火が通ったら、鍋のふたを開けて水分を飛ばすようにしてください。

かぼちゃ自体に水分が多くてコロッケやサラダに向かない場合は、スープや味噌汁に使うとおいしくいただけます。

こうすれば長持ち!かぼちゃの保存方法

すぐに使えて便利!冷凍ストック

かぼちゃは冷凍保存ができます。生のままでも、加熱したものでも保存ができますが、生で冷凍するとかぼちゃの水分が出てしまいがち。冷凍したあとなるべく早めに使い切るようにしましょう。時間があれば、電子レンジで加熱し、粗熱をとってから冷凍するほうがドリップ(冷凍後、解凍したときに出る水分)が少ないのでおすすめです。

冷凍するときは、用途に応じてカットし、かぼちゃ同士が重ならないようにラップに包み、密閉できる保存袋に入れて空気を遮断して保存するのがおいしさキープの秘訣です。

 

冷凍するときにおすすめの切り方

乱切り
くし形切り
マッシュ

乱切り:味噌汁、煮物

くし形切り:てんぷら、ソテー

加熱してマッシュしたもの:ポタージュやコロッケ

丸ごとのかぼちゃを買った場合には、使う予定に合わせた形で冷凍しておくとすぐに使うことができて便利です。

調理するときは解凍せずに加熱調理して使います。自然解凍すると水分が出てしまってホクホクした食感が変化してしまうので要注意です。

丸ごとのかぼちゃは長期保存が可能

カットしていない丸ごとのかぼちゃは長く保存が可能です。冬至にかぼちゃを食べる習慣がありますが、今のように食料が豊富ではなかった時代は、8~9月に収穫したかぼちゃが冬まで保存できるということで重宝されていました。

一般家庭でも、風通しのいい場所であれば2~3カ月の保存が可能です。ただし、落としてしまったり傷がついてしまった場合は、そこから傷み始めるので、早めに食べてください。

かぼちゃはスーパーでは1/2や1/4カットで販売されていることが多いですよね。切られたかぼちゃは長期で保存できません。ワタと種を除いてからラップに包んで、野菜室に保存し、1週間以内で使うようにしてくださいね。使い切れない場合は前述のように冷凍保存するのがおすすめです。

 

撮影/田中麻以 (小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2019年」
・農林水産省 「園芸特産作物に関する情報」今月の園芸特産作物:8月 かぼちゃ
https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201908.html
・農林水産省「こどもページ」かぼちゃのレシピ
https://www.maff.go.jp/j/kids/crops/pumpkin/recipe.html
・厚生労働省 「e-ヘルスネット」不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
・厚生労働省 「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・厚生労働省 「e-ヘルスネット」抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
・高橋書店「その調理、9割の栄養捨ててます!」東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修 世界文化社

(すべて最終参照日2020/06/29)

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