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「きゅうり」にはどんな栄養があるの?保存方法から切り方まで【管理栄養士監修】

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「世界一栄養のない野菜」なんて不名誉なニックネームのあるきゅうり。実はダイエットの味方をしてくれたり体の調子を整えてくれるいろいろな栄養素がしっかり含まれているんです! きゅうりの栄養の知識に加え、おいしく食べるための保存方法や、知っておくと役に立つきゅうりの上手な切り方まで、管理栄養士の中村りえさんが詳しく解説してくれます!

きゅうりには、体を整えるための栄養素が充実

ビタミンやカリウムが豊富!血圧が気になる方におすすめ

ギネス正解記録に”Least calorific fruit”と表現されているきゅうり。この表現によって、栄養がない野菜と言われるようになりましたが、本当に栄養がない野菜なのでしょうか?

きゅうり1本(100g)に対し、カリウム200mg、ビタミンC14mg、食物繊維1.1gが含まれています。

注目したい栄養素はカリウム。カリウムは、ナトリウムを身体の外に出しやすくする役割があり、塩分の摂りすぎの調整に役立ちます。血圧を正常に保つサポートをするカリウムは、血圧が高い方には特に心掛けてとってほしい栄養素です。

血圧が正常値の方がカリウムを多くとっても、血圧が下がりすぎることはないので、安心してくださいね。

低カロリーでむくみ対策もできるからダイエットにお役立ち

1本(100g)あたりエネルギーが14kcalとカロリーが低いきゅうりは、小腹が空いたときにおやつ代わりに食べても安心。

塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度を保とうとするために体内の水分を増やす作用が働きます。これがむくみの原因になることも。きゅうりに含まれるカリウムには、過剰なナトリウムを体外に排出してくれる働きがあるのです。

脚などがむくみやすい人は、きゅうりを食べることでむくみを和らげる効果が期待できますよ。

おいしく長持ち!きゅうりの保存方法

きゅうりは冷凍してもOK!冷蔵庫での保存は乾燥に注意して

きゅうりは冷凍して保存することができます。ただし、水分が約95%と多い野菜なので、丸ごと1本を冷凍するよりも、カットして冷凍するほうが使いやすくなります。

冷凍するときは、薄切りにして、塩を少量まぶして、水分を拭きとってから冷凍しましょう。適度に水分を取り除くことで、塩もみきゅうりの食感で食べることができます。

解凍するときは、水を張ったボウルに冷凍したきゅうりを入れます。よく水気を切ってから使ってください。

解凍したものは、塩もみきゅうりの柔らかい食感なので、酢の物にしたり、塩昆布などと和えたり、スープに入れるのがおすすめです。

乾燥に弱いきゅうり。ポリ袋に入れて冷蔵保存した場合は、2日程度が目安です。長い期間おいしく食べるためには、乾燥を防ぐために、キッチンペーパーに包んでからラップして、立てて保存しましょう。1週間ほどおいしく食べられます。

カットしたきゅうりは、早めに食べてくださいね。

漬物はきゅうりを保存する知恵のひとつ!

冷蔵庫では日持ちが1週間程度のきゅうりは漬物にするのもおすすめ。塩をたっぷり使って作る塩漬けしたきゅうりは、古漬けとも呼ばれ、2カ月ほどの長期保存が可能です。

ただし、長期保存するためには塩分濃度20%以上にする必要があります。食べるときは水にさらして塩抜きをしてください。

酢に漬け込むピクルスも、酢の静菌効果(菌の増殖を防ぐ効果)により保存ができます。保存食として作る際には、野菜と瓶の煮沸をしっかりしてくださいね。

切り方で食感もいろいろ!きゅうりの切り方バリエ

定番の薄切り・斜め切り・細切りはサラダや酢の物に

薄切りは、味が均一に馴染むので、酢の物やサラダにも向いています。包丁が苦手な方は、スライサーでできますよ。

グリーンサラダなどで使われる斜め切り。きゅうりのパリッとした食感が楽しめる切り方です。乾燥しやすいため、切ってからなるべく早めに食べてくださいね。漬物のきゅうりも斜め切りにすると食感が楽しめます。

細切りは、斜め薄切りしたきゅうりを重ねて少しずらして、縦に薄く切ります。棒棒鶏やサラダに使うと、食感のアクセントになりますよ。

サラダやお弁当にも。簡単にできるきゅうりの飾り切り

お弁当にも使える飾り切り「竹」。

(1) まず、8cmにカットしたきゅうりの両端を残して、真ん中に下まで切り込みを入れます。

(2) 次にきゅうりを90°回転させて、1の切り込みまで斜めに包丁を入れます。
次に180°回転させて、反対側からも、同様に斜めに包丁を入れます。

(3) 切り離されているのを確認しながらそっと2つに分けます。

(4) 完成!

和食にも中華にも合う切り方です。

次は、サラダが華やかになる「バラの花」。

(1)きゅうりを横に置き、両端をカットしてスライサーで縦に薄く切ります。

(2)端からくるくると巻きます。途中で外側にひねりながら巻くと、より華やかになります。

包丁を使わないでできる飾り切りなので、小さなお子様と一緒にできますよ。初めてでも簡単にできる飾り切りできゅうりを楽しんでくださいね。

撮影/田中麻以(小学館)

【参考】

・ギネス世界記録
https://www.guinnessworldrecords.jp/news/2016/1/cucumber-414662
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」野菜、食べていますか?
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
・厚生省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・農林水産省 「aff」2010年4月号 特集 食べものの「ムダ」をなくそう(6)
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1004/spe1_06.html
・辻村卓・荒井京子・小松原晴美・笠井孝正「冷凍あるいは凍結乾燥処理した野菜・果実中のビタミン含有量に及ぼす通年貯蔵の影響」日本食品保蔵科学会誌 vol. 23 NO.1 1997年
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jafps1997/23/1/23_1_35/_pdf/-char/en
・神奈川県「農産物の上手な利用法(キュウリの長期保存漬け・漬け方)」
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/cf7/cnt/f450009/p580825.html
・ミツカン「暑い時期、食中毒にはご用心!お酢を使って安心!抗菌ライフ」
www.mizkan.co.jp/company/newsrelease/2004news/040701-00.html

(すべて最終参照日2020/04/07)

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