kufura(クフラ) 仕事も家庭も、私らしく!を叶えるヒント

人には言いにくい「ちょいモレ」も骨盤底筋を引き締めて改善!「姫トレ スクワット」まいにちエクサ♯32

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE

毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。

今回は出産や加齢などでゆるみがちな骨盤底筋を強化する「姫トレ スクワット」です。以前紹介した「ワイドスクワット」に腟周辺の引き締めをプラス。咳やくしゃみをしたときにちょっとした尿漏れがの経験がある人は必見です!

おしっこを途中で止めてみる。その時、膣も締まっています

骨盤底筋(群)は文字通り骨盤の底にある筋肉のことで、膀胱や子宮、腸などの内部臓器を支えています。妊娠や出産、加齢によってこの骨盤底筋がゆるむと、尿もれや腰痛、生理痛の原因にも。

とくに成人女性の3〜4人にひとりが経験すると言われる尿もれについては、咳やくしゃみをしたときにちょっともれる軽度なら、膀胱、膣、そして肛門を締めるトレーニングで改善可能とのこと。

「骨盤底筋を締めるってどういうこと?」「そもそも、膣の位置が把握できない」という人も多いと思います。そこで、トイレで用を足している最中におしっこを止めてみてください。尿道はもちろん、肛門とその手間がキュッと引っ込む感じがすると思います。その“手前”部分が膣で、これが骨盤底筋を締めている状態です。この感覚を覚えておき、スクワットを行います。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

下半身を内から外からまとめてキリッ!「姫トレ スクワット」

(1)つま先を外に向け、足を肩幅より大きく開く。

(2)ドローインしながら膣とお尻を締め、スクワットの要領で、息を吐きながらゆっくりと深く腰を落とす。

(3)膣とお尻をゆるめずにゆっくりとアップする。

POINT

お腹に力を込め、“お尻とその手前”を上に引き上げながら、内ももをギューッと寄せるイメージで行う。

上体はつねにまっすぐキープ。つま先より前にひざが出ないように注意。

5回で1セット。最初は1セットから。

 

「お相撲さんが取り組み前にゆっくり深くシコを踏む体勢を想像してください。その際に、お尻から尿道にかけての“姫パーツ”を内側にしまって引き上げます。アップして戻る時は内ももを締めながら上がり、元の位置に戻ったら一旦、骨盤底筋をゆるめます。続けているうちに“締めている”ことが分かるようになり、骨盤底筋も締まってきて上体をまっすぐ維持するのも楽になります」(Sachiさん)

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE
連載
人気の記事