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骨盤底筋を引き締めて小尻を狙え!「ヒップリフト」応用編 まいにちエクサ#10

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。

今回は、前回ご紹介した「ヒップリフト」に、骨盤底筋の引き締めをプラスした応用編です。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

「骨盤底筋」を鍛えると、タイトスカートが似合う美尻に!?

骨盤底筋は女性の体の排泄を制御する大事な筋肉。ここが緩むと、婦人科系トラブルはじめ、腰痛や冷え性、そして尿漏れなどさまざまな不調につながることも。また、お尻もたるみ、横に広がりやすくなります。

そこで、「ヒップリフト」に骨盤底筋を引き締める動きをプラス。お尻の筋肉と骨盤底筋を同時に鍛えることで、幅ではなく厚みのある上向きの美尻へと導きます。じんわり汗ばむくらい、ゆっくりしっかり締めるのが肝要です。

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

骨盤底筋を引き締めて小尻を狙え!「ヒップリフト」応用編

(1)仰向けに寝てひざを立てる。足先を外に向け、肩幅より1歩開く。

(2) 3数えながらドローイン。ひざを内側に締めながらお尻を持ち上げる。

(3)ひざと一直線になったらひざを緩め、3数えて息を吐きながらお尻を下ろす。

POINT

お尻をしっかり床につける。腰と床の間に手が入るくらいの隙間があることを確認する。お腹、お尻は終始ギュッと締めたままで。お尻の上げ下げで1回、計10回を1セットとしてカウント。最初は1セットから。

 

「このエクサで大切なのは、上半身は力を抜き、下半身(お腹、お尻、太もも)はグッと締めたまま行うこと。とくに膣を意識してみてください。膣を締めると自然に肛門も締まりますから、骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができ、大殿筋にもギュッと力を入れやすくなります」(Sachiさん)


【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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