おしっこを途中で止めてみてください。その時、膣も締まっています
null前回も説明しましたが、骨盤底筋（群）は文字通り骨盤の底にある筋肉のことで、膀胱や子宮、腸などの内部臓器を支えています。妊娠や出産、加齢によってこの骨盤底筋がゆるむと、尿もれや腰痛、生理痛の原因にも。とくに成人女性の3〜4人にひとりが経験すると言われる尿もれについては、咳やくしゃみをしたときにちょっともれる軽度なら、膀胱、膣、そして肛門を締めるトレーニングで改善可能です。
「骨盤底筋を締めるってどういうこと？」「そもそも、膣の位置が把握できない」という人も多いと思います。そこで、トイレで用を足している最中におしっこを止めてみてください。尿道はもちろん、肛門とその手間がキュッと引っ込む感じがすると思います。その“手前”部分が膣で、これが骨盤底筋を締めている状態です。この感覚を覚えておいてください。
基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方
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お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。
（1）背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。
（2）息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。
（3）深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。
お腹も膣も全部しっかり締める！「姫トレ マトリクス・ジャイブ」
null（1）膝頭を床につけて膝立ちになり、つま先もしっかり立てる。
（2）ドローインしながらお腹はぺたんこ、上体はまっすぐキープ。腕を肩の位置まで上げ、肩の力を抜いて前に伸ばす。
（3）お腹とお尻をキュッと締め、骨盤を突き出すようにして後ろに上体を倒す。
（4）頭から膝が一直線になったところでストップ。呼吸を続けながら体勢を維持し、ゆっくり5数えて元の位置に戻る。
POINT
お腹に力を込め、“お尻とその手前”を上に引き上げながら、内ももをギューッと寄せるイメージで行う。
つねに上体はまっすぐ、腰が反ったり、前屈みになったりしない。
伸ばした手の高さを変えないこと。
10回で1セット。最初は1セットから。
「息を吐きながら、骨盤をグッと前に押し出してゆっくり後ろに上体を倒します。ちょっときついですけど、これが効きます！もしも“膣を締める”感覚がわからなかったら、太ももの間に畳んだタオルをはさみ、これを潰しながら動いてみてください。続けているうちに“締めている”ことが分かるようになり、骨盤底筋も締まってきますから、上体をまっすぐ維持するのも楽になります」（Sachiさん）
【取材協力】
Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com
