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シャキシャキ水菜は低カロリー&ビタミン豊富!フレッシュさをキープする保存方法も解説【管理栄養士監修】

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シャキシャキの歯ごたえで人気の水菜。現在では1年中出回っていますが、冬が旬の葉野菜です。ほとんどが水分のため、カロリーは少なめですがビタミンなどの栄養はしっかり。水菜の栄養情報、栄養を損なわずに食べる食べ方、しんなりしがちな葉もの野菜の保存方法まで。水菜の基礎知識を管理栄養士の中村りえさんにじっくり教えてもらいました!

水菜は美容にもうれしい栄養が

ビタミンCやβ‐カロテンに注目!

京都の伝統野菜だった水菜は今や全国で使われるようになりました。あっさりした味わいで栄養が少ないように思われがちな野菜ですが、緑黄色野菜である水菜はβ‐カロテンが含まれるほか、ビタミンCや葉酸など様々な栄養素を含んでいます。

β‐カロテンは体内でビタミンAに変換されます。老化の原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。

ビタミンCは抗酸化作用があるほか、肌の水分量に関係するコラーゲン生成に関わるため美肌ビタミンとも呼ばれています。水菜100gに含まれるビタミンCは55㎎で1日に必要なビタミンCの量の50%以上にも値します。葉酸は血を造る原料となるため、貧血予防に摂りたい栄養素です。

ダイエット中の方にもおすすめ

みずみずしい水菜は90%以上が水分で100gあたり23kcalとエネルギーが低いため、ダイエット中の方も安心して取り入れられますよ。シャキシャキとした歯ごたえは食事の満足感を高めてくれるので上手に取り入れましょう。

ダイエット中は食事の量を制限して便秘になりやすいので、便秘予防に効果が期待できる食物繊維を活用しましょう。食物繊維は腸内環境を整えて便通を促進させる働きがあります。水菜100gあたり3.0g含まれています。

水菜のおいしさをキープする保存方法

冷蔵庫での保存

葉物野菜である水菜は冷蔵庫で保存しているとシャキシャキした食感が損なわれてしまいやすいですが、ひと工夫で鮮度をキープできますよ。

鮮度を保つコツは水分を逃がさないことです。湿らせたキッチンペーパーで全体を包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存してくださいね。

根元にしっかりと水分を含ませておくと2週間程度が日持ちします。キッチンペーパーが乾いてくると水菜が萎びてしまうので2、3日で交換するようにしましょう。

冷凍保存はできる?

水菜は冷凍保存もできます。食べやすい大きさにざく切りにし、保存袋に入れて平らにして冷凍してください。冷凍保存したものは1カ月以内に使い切るようにしましょう。

冷凍した水菜はしんなりとした食感になるのでお浸し、鍋、汁物など加熱調理に使うのがおすすめです。

水菜の調理のコツ教えます!

栄養を活かす食べ方って?

水菜に含まれるビタミンCを効率的にとる方法は生のまま食べることです。炒め物や汁物など加熱調理に使う場合は他の具材に火が通ってから加えるなど加熱時間を短くするとよいでしょう。

また、水菜に含まれる葉酸やカリウムは水に溶けやすい栄養素なので、煮汁ごと味わえる汁物や鍋などの調理方法もおすすめです。

生で楽しむおすすめ調理方法

シャキシャキとした歯ごたえを楽しむなら生で活用しましょう。加熱しないので調理も手間なし。おすすめの料理をご紹介します。

■サラダ

ざく切りした水菜にごま油、醤油、かつお節などを和えるだけで簡単に和風サラダが作れます。ツナや焼き色を付けた油揚げなどの具材を入れてもOK!お好みの組み合わせを探してみてくださいね。和風の味付けだけでなく、生ハムやカリカリに焼いたベーコン、フレンチドレッシングと和えて洋風にもできますよ。

■生春巻き

生春巻きの皮に水菜、生ハム、チーズなど入れて包むだけ。彩りもよい水菜を使った生春巻きは食卓に華を添えてくれます。

加熱するならさっと短い時間に

加熱調理のメリットはカサが減ってたくさん食べられることです。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱時間は短めにしましょう。

■鍋

シンプルな水炊き、マイルドな豆乳鍋、変わり種のカレー鍋などクセのない水菜は様々な味付けに対応できるのが最大の魅力。そして、彩りと食感をキープするためにも火を止めてから加えるのがおすすめです。

■炒め物

生でも食べられる水菜は加熱時間が短くてよいので時短料理としてもおすすめ。水菜と卵でさっと炒めたり、ベーコンと炒めたり洋風にしても楽します。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】

・JAグループ「とれたて大百科」ミズナ(水菜)
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=48
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」葉酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
厚生労働省「e-ヘルスネット」ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店
・「基本の冷凍保存」学研パブリッシング
・「春夏秋冬 おいしいクスリ 旬の野菜の栄養事典」吉田企世子監修 株式会社エクスナレッジ

(最終参照日 すべて2020/12/03)

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