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1日1食の「低糖質スープ」置き換えで、美味しく冬太り解消!管理栄養士が教えるスープレシピ

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忘年会、新年会と続いた年末年始のせいで、2月はすっかり体が重くなっていませんか? 私もおなかまわりがいつも以上にもったりしてきて大ピンチ!

そこでしっかり食べつつも低カロリー&低糖質、満足感も高く、体も温めてくれるスープレシピを管理栄養士の金丸絵里加さんに教えていただきました。春にはすっきりした体に戻しましょう。

スープはダイエットの救世主

「効果が現れるのは早いけれど、続けられないのが食べないダイエットです」と金丸さん。確かにそうですよね。私たち働くママは家事も育児も仕事もすべて体力勝負。食べなかったら動けなくなってしまいます。

「だからこそ“食べてやせる”ということが大切になってくるのですが、おすすめはスープ。スープは食材がやわらかくなるまで火を通しているので消化がよく、かつ汁物なので満足感も高く、ダイエットの救世主的メニュー。

でも、ただスープを飲めばいいというものではありません。そこで考えたのがこの低糖質スープ。

太る原因のひとつである糖質と脂質をできるだけ抑えたスープです。栄養バランスが良いように、不足する栄養素を補給できるようにと考えているので、髪や肌のツヤを失うこともなく、無理のないダイエットのサポートになってくれます。

1日のうち1食このスープに置き換えるだけで、個人差もありますが1週間程度で体が軽くなったことを実感できるようになりますよ」

では、さっそく作っていきましょう!

火不使用!電子レンジでできる「きのこの梅かきたまスープ」(53kcal/糖質1.9g)

材料(1人分)

えのき・しいたけ・まいたけなど好みのきのこ…合わせて100g

おろししょうが…小さじ1/2

溶き卵…1個分

梅干し…1個

ブロッコリースプラウト…1パック

水…150~200ml

しょうゆ…小さじ1

 

作り方

(1)きのこ類は食べやすい大きさに切ったりほぐしたりする。梅干しは種を外し手でちぎる。スプラウトは根を切り落とす。

(2)耐熱のスープボウルに(1)、しょうゆ、水を入れ、混ぜ合わせる。

(3)溶き卵を加え、ひと混ぜする。

(4)ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2~3分加熱する。

(5)スプラウトをのせる。

 

<このスープのポイント>

「小腹がすいたときにちょこっと食べられる、低カロリー&低糖質の簡単スープ。おやつ代わりにするのはもちろん、子どもの部活後のちょっとした軽食や塾に行く前のごはんとしてもおすすめです。

きのこは水溶性の食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて食欲の欲求バランスを調整する作用も期待できる優れもの食材。もちろんデトックス効果もあるのでおなかの中からスッキリ。

卵もビタミンC以外のほとんどの栄養素がバランスよく含まれている優秀食材です。最後にブロッコリースプラウトを加えることで、栄養バランスもしっかり整えました」

コンビニ食材を使って簡単に!「サラダチキンのレモンペッパースープ」(98kcal/糖質4.1g)

材料(2人分)

サラダチキン…1枚

市販のせん切りキャベツ…1袋

しめじ…1/2パック

粗びき黒こしょう…小さじ1/2

レモン汁…大さじ1

水…3カップ

鶏がらスープの素…小さじ1

レモン(スライス)…2~4枚

 

作り方

(1)サラダチキンは手で粗く裂き、しめじは小房に分ける。

(2)鍋に(1)のしめじと水、鶏がらスープの素を入れたら火にかける。沸騰したら(1)のサラダチキンとせん切りのキャベツを加え、ひと煮立ちしたらレモン汁を入れ、塩で味を調える。

(3)好みで、レモンスライスをのせ、粗びきこしょうをふる。

 

<このスープのポイント>

「低糖質の人気食材・サラダチキンを使い、タンパク質がしっかり摂れるさっぱり味のスープです。鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドが含まれ、レモンのクエン酸と共に疲労の回復の効果があります。運動後などに食べれば、引き締まった体へのアプローチにも最適。キャベツの代わりにもやしや大豆もやしにするとさらに糖質が抑えられます」

味のアレンジが効く!鶏手羽ともずく酢のピリ辛スープ(133kcal/糖質6.0g)

材料(4~5人分)

鶏手羽中(ドラムスティック)…12本

塩…小さじ1/3

こしょう…少々

えのき…1袋

白菜…3~4枚

長ねぎ…1本(80g)

もずく酢(味付け)…2パック

くこの実(あれば)…大さじ1(なければにんじんの細切り小1/2本分に代えてもOK)

しょうが(せん切り)…1かけ

豆板醤…小さじ1~2

ごま油…大さじ1

水…6カップ

鶏がらスープ素…小さじ1

塩・こしょう…少々

 

作り方

(1)鶏手羽に塩、こしょうをもみ込む。白菜はざく切りにする。えのきは3等分にしてほぐし、ねぎは斜め薄切りにする。

(2)鍋にごま油としょうがを入れて火にかけ、香りがたったら(1)の手羽の皮目を下にして並べ、表面をサッと焼く。

(3)豆板醤を加えて炒め合わせ、なじんだら分量の水と鶏がらスープ、えのきと白菜の芯の部分を入れ、強火にかける。

(4)煮立ったらアクを取り、くこの実(またはにんじん)とねぎを加えて弱火にしてふたをし、約10~15分煮る。

(5)もずく酢と白菜の葉を加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで調味する。

 

このまま食べてもおいしいけれど、以下のようなアレンジもおすすめです。

・溶き卵を回し入れてかき玉風に。

・キムチを入れて韓国風スープに

・牛乳と味噌を加えてトンコツ風の味わいに

・ざく切りのキャベツや水菜、もやしなど加え、野菜量を増やし、めんつゆで味を調えて和スープに

 

<このスープのポイント>

「鶏手羽は骨付きごと入れることでだしがしっかりと出て、おいしいスープに仕上がります。白菜の代わりに、大豆もやしやきのこ類を入れても。

もずく酢は味付けの物を使うと、程よい酸味が複雑な味わいに変わり、おいしく仕上がります。なかなか日常ではとりにくい海藻類もこうしてスープに入れて積極的にとりいれましょう。もずく酢には食物繊維の一種のフコイダンが含まれており、免疫力を高めます。また、糖質の吸収を和らげてダイエットをサポート。

しょうがや豆板醤を入れることで、体の温め効果も高まります」

 

家にある材料で簡単に作れる低糖質スープ。ぜひおやつにごはんに取り入れてみてくださいね!


【取材協力】

料理研究家・管理栄養士

金丸絵里加

食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみのレシピ提案。監修書籍は50冊以上にのぼる。TV、雑誌、企業や施設へレシピ提供や栄養指導でも活躍する、ヘルシーごはんのエキスパート。自身も“夜低糖質ごはん”を実践し、現在18カ月。6㎏の減量に成功。著書に『女子のやせ定食』(光文社)や「糖質オフで大満足!やせるスープ』(エイ出版社)など多数。

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