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「れんこん」はビタミンCと食物繊維の宝庫!上手な保存方法と調理のコツも伝授【管理栄養士監修】

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シャキシャキの歯触りで、煮ても焼いてもサラダでもおいしく食べられるれんこん。実はビタミンCや食物繊維がたくさん含まれていて、おいしいだけでなく体にうれしい効果がたくさん期待できる野菜なんです。アク抜きなど上手な下処理方法とあわせて、知っておきたいれんこんの基礎知識を、管理栄養士の中村りえさんに教えてもらいました!

れんこんにはお肌にもうれしい栄養素が充実!

ビタミンC、食物繊維、ポリフェノールが豊富

れんこん100gに含まれるビタミンCは48mg、食物繊維は2.0g、カリウムが440mgと美容に気を遣う方にはおすすめの栄養素がたっぷり含まれています。ビタミンCは肌の水分保持に関係するコラーゲン生成の原料として使われる他にも、体の酸化を防ぐ抗酸化ビタミンとしてシミやしわを予防して肌の健康を守る働きがあります。れんこん100g(約1/2個分)の量で1日に必要なビタミンCのおおよそ半分が摂取できます

食物繊維は整腸作用が期待できるだけでなく、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあり、肥満予防にも効果が期待できる栄養素です。

れんこんに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を排出し、体を酸化から守る助けをします。

気になるカロリーや糖質量はどれくらい?

れんこん100gあたりのエネルギーは66kcal、糖質は13.5gです。同じようにでんぷんの多いじゃがいもでは、100gあたり70kcal、糖質は6.1gです。

じゃがいもに比べるとやや糖質が多いですが、カロリーは高くありません。れんこんは糖質を多く含むため、じっくり火を通すと甘く仕上がるんです。また、すりおろしたれんこんを焼いて作る、モチモチとした食感が楽しめるれんこん餅は、でんぷんが多く含まれるれんこんならではの調理方法です。

シャキシャキ感を長く楽しむ!れんこんの保存方法

冷蔵庫では乾燥に注意して。冷凍も可能です

カットしたれんこんは3日、1節丸ごとの場合は1週間ほど冷蔵保存ができます。

冷蔵庫で保存する際、1節丸ごとの場合は、湿らせたキッチンぺーパーか新聞紙で包んでから保存袋へ。

カットしたものは乾燥を防ぐためにラップでしっかりと包んでください。

また、タッパーなどの容器にれんこんが浸かるくらいの水を入れて、水に浸けた状態で冷蔵保存もできます。この方法だとカットした断面から水に溶けるビタミンが流失してしまうため、長期の保存は避けたほうがよいでしょう。

長期で保存したい場合は冷凍保存をしましょう! 冷蔵保存していると1週間程度で黒く変色したり、乾燥してシャキシャキとした食感が落ちますが、冷凍することで1カ月程度はおいしく食べることができるようになります。

冷凍する場合は、薄切りや乱切りなど使う目的に合わせてカットしてから冷凍するとそのまま調理に使うことができて便利。

使う目的が決まっていない場合は、皮をむいて縦半分に切って冷凍するとよいでしょう。常温で5分ほど解凍すると包丁で切ることができます。

冷凍する場合は、変色を予防するために酢水につけてから、しっかりと水分をふき取って保存します。

白さをキープしておいしく仕上げるためのれんこんの下処理

れんこんはなぜ黒くなる?変色を防ぐには酢水が有効!

カットして売られているれんこんは穴のところが黒っぽくなっていることがあります。れんこんが変色するのはタンニンというポリフェノールの一種が含まれているため。これが空気に触れると酸化して黒くなるのです。

黒くなるのを防ぎ、れんこんを白く仕上げるためには、酢水につけるのが効果的です。また、酢に含まれる酸がもっちりした食感のでんぷん質を変性させるため、酢を使うとシャキシャキとした食感になります。

アク抜きは酢水と水どっちがいい?

れんこんにはアクがあるので、切ったら水にさらしてアクを除く必要があります。前述したように、アク抜きに酢水を使うとレンコンを白く、シャキシャキとした食感に仕上げることができます。その場合は、200mlの水に対して酢は大さじ1程度が目安です。

一方、れんこんのソテーや煮物など、ホクホク・モチモチとした食感を楽しみたいときは水だけでアク抜きをします。

酢を使うかどうかは、料理や仕上がりの好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

れんこんの皮は食べられるの?

れんこんは皮付きのまま食べることができます。ただし、皮が少しかたいため、舌触りが悪くなりがち。れんこんチップなど薄くスライスして揚げる場合は、皮の食感が気にならないので皮付き調理でれんこんの栄養を丸ごと摂取しましょう。

煮物などに使う際は、皮をむくことで食感がよくなるとともに味がしみこみやすくなります。れんこんの皮と実の間にも栄養がたくさん詰まっているので、皮できるだけ薄く剥くようにしてください。ピーラーを使うと簡単です。

 

撮影/田中 麻以(小学館)

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・厚生労働省 「e-ヘルスネット」ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・農林水産省「こどもページ」にもの(れんこん)
https://www.maff.go.jp/j/agri_school/a_menu/oseti/04.html
・JA「とれたて大百科」れんこん
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=37
・農林水産省「消費者の部屋」りんごやバナナの、皮をむいて時間がたつと変色する理由をおしえてください。
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0108/06.html
・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店

(すべて最終参照日 2020/08/24)

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