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背中のムダ肉をシェイプ!「立ったままフライ」まいにちエクサ#19

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。

今回も「クルクルワイパー」同様、肩甲骨周辺の筋肉にダイレクトに効く「立ったままフライ」です。動画を見ながら長年かけてゆるんだ体を、毎日少しずつ、確実に締め直しましょう!

胸筋、腹筋も同時に刺激して、夏向きメリハリボディに!

背中は大小の筋肉が多く集まる、太ももと並ぶ重要筋トレポイント。その中心にあるのが肩甲骨で、ここをしっかり動かすことで、背中、肩から二の腕、そして脇下のハミ肉を撃退できます。

また、上体をまっすぐキープするために腹筋を使うので、お腹のタプ肉も直撃。大きな翼をイメージし、腕を広げて上下に動かすことで、胸筋も刺激してバストアップをサポートします。夏は目前、メリハリのある上半身に仕上げておきましょう!

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

リズミカルに羽ばたいて!「立ったままフライ」

(1)ドローインしながら足を肩幅より1歩大きく開き、つま先は前に向けて立つ。息を吐きながらひざを曲げ、上体はまっすぐのまま前傾する。

(2)両手を軽くグーにし、ひじとひじを合わせるように寄せる。息を吐きながら肩甲骨をギュッと寄せるように、ひじを曲げて腕を上に押し上げる。

POINT

両腕で“W”を描くように、ひじを曲げて腕を押し上げる。お腹に力を入れ、首を長くキープ。背中が丸まらないように注意。10回1セット、3セットを目標に。

「以前ご紹介した、うつ伏せになって行う『肩甲骨バックフライ』の起立バージョンです。立っているほうがラクに見えるかもしれませんが、上体をまっすぐキープし、ドローインを続けながらのフライは結構つらいです。でも、その分効果も上々!リズミカルに“天使の翼”で羽ばたいてください」(Sachiさん)

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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