子育て世代の「暮らしのくふう」を支えるWEBメディア

美肌にうれしい栄養たっぷり!「いちご」の栄養&長持ち保存法を解説します【管理栄養士監修】

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE

いちごといえば豊富なビタミンC! でもそれだけでなく、健康や美容を維持するのに役立つ様々な栄養が含まれています。皮をむいたりする手間もなく手軽に食べられるいちごは、栄養補給にもぴったりの果物。その詳しい栄養情報と、美容や健康にもうれしい効果に加え、美味しく食べるための保存方法を管理栄養士の小嶋さんがじっくり解説してくれます!

キレイを助ける栄養が豊富!いちごの栄養情報

いちご100gあたりに含まれる主な栄養素

・エネルギー:31kcal
・糖質:7.1g
・カリウム:170g
・葉酸:90μg
・ビタミンC:62mg
・食物繊維:1.4g

いちごのエネルギー(カロリー)・糖質量は?

いちご100gあたりのエネルギーは31kcal、糖質は7.1gです。バナナ、りんご、みかんと比べてみるとエネルギー量、糖質量ともに少ない果物であることが分かります。また同じベリー類で比較してもブルーベリーやラズベリーよりエネルギー量、糖質量ともに控えめです。

栄養たっぷりなのに太りにくい、ダイエット中の人にもうれしい果物ですね!

【果物100gあたりのエネルギー(カロリー)と糖質】
・バナナ…93kcal、糖質21.4g
・りんご…56kcal、糖質14.3g
・みかん…49kcal、糖質11.0g

【ベリー類100gあたりのエネルギー(カロリー)と糖質】
・いちご:31kcal、糖質7.1g
・ブルーベリー:48kcal、糖質9.6g
・ラズベリー:36kcal、糖質5.5g

美容・健康に!いちごのうれしい効能

美容面に働く栄養素

・ビタミンC

ビタミンC皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、しみ・そばかす予防にも役立ちます。いちごはビタミンCが豊富で、同じくビタミンCが多いとされるみかんと比較すると約1.9倍も含まれています。

成人の場合1日に必要なビタミンCは100mgです。いちごなら5個(約80g)で1/2日分のビタミンCを摂ることができます

・カリウム
カリウムは偏った食生活で不足しやすいミネラルですが、いちごなら手軽に補給できます。水分代謝をスムーズにしてくれるので、顔や脚のむくみが気になるときにおすすめです。

・食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性があります。いちご100gには水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維0.9gと両方バランスよく含まれています。

食物繊維は消化吸収や血糖値の上昇をゆるやかにすることで肥満予防に役立つほか、腸内環境を整える、便秘を予防することで新陳代謝を高めるので美肌や美容にもいい影響が期待できます。

いちごの健康効果にはどんなものがある?

・ビタミンC
ビタミンCは美肌・美白などのイメージがありますが、抗酸化作用があり免疫力を高める、鉄分の吸収を助ける働きによる貧血予防ストレスへの抵抗力を高めるなど、美容だけでなく健康に役立つさまざまな働きを担っています。

・カリウム
カリウムは水分代謝に役立つほか、塩分(ナトリウム)の摂り過ぎを調整してくれる働きがあり、高血圧予防、生活習慣病予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。

・葉酸
葉酸はビタミンB群の仲間です。特に産前産後や赤ちゃんの成長に欠かせませんが、男女問わずすべての人に大切な栄養素です。赤血球を作るために必要で貧血予防に役立ちます。ビタミンB12と相性がよく、力を合わせて働くので一緒に摂取すると効率的です。

いちごとダイエットの関係は?

いちごは低カロリーで食物繊維やカリウムも含みダイエットにおすすめです。おいしくて健康や美容にもいいイメージがあり、つい食べ過ぎてしまうという方は1日1パック(約250g)以内を目安にするといいでしょう。

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」によると、果物の摂取量は1日200gが目安とされています。

ただし、いちごに練乳をかけたり、砂糖を加えてジャムに加工したりすると生のいちごよりも高カロリーになってしまうので注意しましょう。

歯の健康に!キシリトール

キシリトールはガムのイメージが強いですが、実はいちごにも含まれている天然の甘味料です。

ミュータンス菌の増殖を抑える、歯の再石灰化を促進することなどから虫歯予防に有効とされています。厚生労働省により食品添加物としても認められるほか、特定保健用食品にも使われています。

おいしさ長持ち!いちごを上手に保存するには?

栄養素を逃がさない洗い方

まずは洗い方から。水溶性の栄養素であるビタミンCなどは、ヘタを切った断面を水洗いすることで流出して失われてしまうだけでなく、水っぽい食感になってしまいます。栄養素を逃さず、食感もおいしく味わうためにいちごはヘタつきのまま洗うのがベストです。

冷蔵庫で保管する場合

いちごは水気と乾燥が苦手なので、洗わずにラップをして保存しましょう。特に傷みやすい果物なので、なるべく新鮮なうちに早めに食べ切るのがおすすめです。

保存容器にヘタを下にして重ならないように並べ、蓋をして保存すると、さらに傷みを防ぐことができます。

冷凍保存しても便利!

食べ切れないときは新鮮なうちに冷凍保存できます。洗ってからヘタを取り、優しく丁寧に水気をとり保存袋に入れて冷凍庫へ。

食べるときは凍ったまま牛乳やヨーグルトと合わせてスムージー、コーンフレークやグラノーラのトッピング、砂糖と煮てジャムやソースなど便利に使えます。食感を損なうので自然解凍は避け、1カ月以内を目安に早めに食べ切りましょう。

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 農林水産省「食事バランスガイド」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修  西東社
・JAグループ「とれたて大百科」いちご
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=27
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員「くだものの健康効果」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員「くだものの栄養素」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」コラーゲン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」キシリトール
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/teeth/yh-037.html

(最終参照日 2021/11/4)

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE
人気の記事
連載・特集