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ビタミンCたっぷり!「みかん」の栄養から長持ちする保存方法まで解説します【管理栄養士監修】

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寒い時期の果物として最も身近なみかん。みかん(温州みかん)といえばビタミンCが思い浮かびますが、そのほかにも様々な栄養を含む果物です。詳しい栄養情報や効能、さらに保存方法についても、管理栄養士の小嶋さんがじっくり解説してくれました!

みかんって実は栄養豊富な果物なんです!

みかんに含まれる主な栄養素(薄皮あり・100gあたり)

  • エネルギー:49kcal
  • 糖質量:11.0g
  • 食物繊維:1.0g
  • ビタミンC:32mg
  • β-クリプトキサンチン:1700μg
  • 葉酸:22μg

みかんMサイズ1個分の、皮を除いた食べられる部分は約75g(薄皮ありの状態)。その場合、1個あたりのエネルギー量は、おおよそ37kcalカロリー、糖質量は8.3gになります。

以下、Mサイズのみかん1個分の可食部を75gとして計算していますが、みかんの大きさにもよりますので目安として考えてください。

みかんといえばビタミンC!美肌やストレス対策にも

みかんMサイズ1個分(可食部75g、薄皮あり)のビタミンC含有量は24mgです。厚生労働省が推奨する成人のビタミンC摂取量は1日100mgなので、みかんMサイズ2個で約1/2日分のビタミンCを摂ることができる計算になります。

人は体内でビタミンCを合成できないため、食べ物から摂取しないといけません。ビタミンCは体内でコラーゲンを生成するために必要で、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるほか、免疫力アップ、しみ・そばかす予防、ストレスへの抵抗力アップなどさまざまな効能があります

水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富!

みかんに含まれる食物繊維はみかんMサイズ1個分(可食部75g、薄皮あり)に0.8g

水溶性食物繊維のペクチンは、血液中のコレステロールを減少させる働きがあり、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。不溶性食物繊維は保水性が高く便のかさを増やし、腸を刺激することでぜん動運動を促すのでお通じをよくしてくれます。

みかんの白いすじ・薄皮も食べたほうがいい?

みかんの薄皮は「じょうのう」、薄皮の中の粒は「さじょう」といいます。白いすじや薄皮の部分には食物繊維が豊富です。薄皮をとってしまうと摂取できる食物繊維の量はなんと半分まで減ってしまいます! 薄皮をむく手間や栄養面を考えると薄皮ごと味わった方がお得ですね。

さらに、白いすじ、薄皮にはヘスぺリジンというポリフェノールの一種も含まれています。毛細血管を強くする作用があるので、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。

美容・ダイエットには?気になるみかんの効果・効能

ビタミン類は美肌の味方!

みかんはビタミン豊富で美容にうれしい効果・効能がたくさんあります。

ビタミンCは肌の健康に不可欠で、しみ・そばかすを予防してくれます。さらに、みかんには緑黄色野菜に負けない量のβ-カロテンが含まれ、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できるんです。

また、食物繊維は腸内環境を整えてくれることで便秘による肌トラブルなどを防ぐ働きが。これらをまとめて摂れるみかんは、美容を気にする人にもぴったりの果物といえます。

ダイエット中にみかんを食べるのは?

みかんに含まれる栄養素をダイエットの面からみると、ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれます。食物繊維はダイエット中の便秘解消に役立ちます。

みかんに含まれるミネラルにより、食事制限などで不足しがちなカルシウムや鉄分なども補えるのがうれしいですね。

ダイエットに向く栄養素が豊富なみかんですが、糖質を含むので食べ過ぎに気をつけます。1日200g(Mサイズなら2~3個)を目安にしましょう。

みかんが長持ち!おすすめの保存方法

みかんの保存は冷蔵?常温?

みかんの保存は常温がおすすめです。風通しのよい冷暗所(日光の当たらないところ)で保管しましょう。実はみかんを置く向きが重要で、ヘタが下になるように置くと長持ちします。

箱入りのみかんは、下の方に入っているものが傷みやすいので、少し面倒ですが下にあるみかんから先に食べるようにしましょう。

その際、傷んでいるものがないかこまめにチェックし、見つけたらすぐに箱から取り除くようにしてください。

みかんを冷蔵庫で保存したいときは乾燥しないよう1つずつキッチンペーパーに包んでからビニール袋に入れ、口を閉じて野菜室に入れます。

自宅で冷凍みかんに挑戦!

みかんは冷凍保存もできます。といってもそのまま冷凍庫に入れるのはNG。冷凍みかんを作るにはコツがあるんです。

  1. みかんを水にくぐらせて、濡れたままアルミトレイにくっつかないよう間隔をあけて並べる。表面が凍るまで1時間以上冷凍庫に入れる。
  2. 1をもう一度水にくぐらせて、再度同じように凍らせる。
  3. 完全に凍ったら、保存袋に入れて冷凍保存する

こうすることでみかんの表面が氷に覆われた状態で冷凍できます。この氷で乾燥を防ぎ、風味を保てます。食べるときは半解凍のシャリっとした食感を楽しみましょう。

 

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・JAグループ「とれたて大百科」ミカン
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=78
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの栄養素」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

(最終参照日 2021/08/18)

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