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「玉ねぎ」にはどんな健康効果があるの?栄養、保存方法、料理に合わせた切り方まで徹底解説【管理栄養士監修】

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冷蔵庫に必ずと言っていいほど入っている玉ねぎ。和洋中どんな料理にも使える、名わき役ともいえる野菜です。「血液サラサラ」などよく聞きますが、それってどういうこと? 調理方法によって栄養や効果は変わるの? 上手な保存方法って? などの疑問にお答えします! 管理栄養士の中村りえさんが解説する、野菜の基礎知識シリーズです。

健康を気遣う人には見逃せない!玉ねぎの栄養情報

気になる玉ねぎのカロリーや糖質量は?

いろいろな料理に使える万能野菜の玉ねぎ。水分が多い野菜のため、100gあたり35kcalとカロリーは低めです。

生で食べると辛みがあるのであまりイメージがないかもしれませんが、実は玉ねぎには糖質が多く含まれています。100gあたりの玉ねぎに含まれる糖質の量は6.9g、じゃがいもは6.1g、トマトは3.7gです。

ほかの野菜と比較すると糖質は多めですが、カロリーで比べるとじゃがいもは100gあたり70kcalなので、玉ねぎの2倍。組み合わせるときの参考にしてみてくださいね。

健康効果満載の硫化アリルを逃さない!

玉ねぎの独特の香り、辛みの成分である硫化アリル。玉ねぎを切ると目が染みるのは「硫化アリル」が関係しています。辛みはありますが、体にとっていい働きがたくさん! 

硫化アリルは、糖質の代謝に関係するビタミンB1の吸収を高める作用があるほか、空気に触れるとアリシンという成分になり、コレステロールを代謝したりや血液をサラサラにする働きをします。そのため、みじん切りなど細かく切って断面を多くして使うのもおすすめ。

サラダや生で玉ねぎを食べるときは「切ってから水にさらす」ようにしている方も多いのではないのでしょうか。実は、硫化アリルは、水溶性のため水にさらすと減ってしまいます。また、熱にも弱いため、加熱によっても減少します。生で食べるときは、水にさらす時間を短くするようにしてください。

硫化アリルは揮発性があるので、空気にさらすだけでも辛みが飛びます。切った玉ねぎをお皿に広げて、断面を空気に触れるようにして15分ほど放置するだけ。水にさらさなくても辛みが和らぐ方法です。

ダイエット中の人にも玉ねぎがおすすめな理由

90%以上が水分である玉ねぎは、前述のようにカロリーが低い野菜です。また、玉ねぎに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を高めます。

糖質には、エネルギーとして脳や体の機能を正常に保つという働きがあります。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うために必要な栄養素。よって、ビタミンB1が不足すると、ごはんや麺類などの糖質だけをとっても、エネルギーとして十分に活用することができず、疲労感を感じやすくなるんです。糖質を摂るときはビタミンB1を含む豚肉や豆類にプラスして、玉ねぎを合わせると効果的!

また、炒めた玉ねぎは甘みが強くなりますが、その甘さはなんと砂糖の50倍に匹敵します。カレーや煮物などに甘みをプラスしたいときは、砂糖の代わりに玉ねぎを炒めたものをプラスすると、カロリーが抑えられます。

料理に合わせて選べる!玉ねぎの切り方バリエ

薄切り(スライス)

炒め物、スープなどいろいろな料理に使える薄切り。

線維に沿って切る方法と繊維を断つように切る方法によって、食感や甘みが変わります。繊維に沿って切ると炒めても形が崩れないため、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。一方で繊維を断つ切り方は、加熱すると軟らかくなり火の通りが早くなります。料理によって使い分けてくださいね。

みじん切り

ハンバーグやコロッケなどに使われるみじん切り。よく炒めた飴色玉ねぎもみじん切り玉ねぎで作ると火の通りが早く、時短になります。

     

    1. 縦半分に切った玉ねぎの切り口を下にします。芯が奥になるように置き、端から縦に細かく切り込みを入れます。このとき、玉ねぎの芯の部分は切り離さないようにすると形が崩れず、切りやすいです。
    2. 玉ねぎを90度回転させ、横に切り込みを2~3ヶ所いれます。
    3. 端から細かく切っていきます。

    これをより細かくするには、包丁の刃先を利き手でないほうの手で押さえて、上下に動かすようにします。

    くし形切り 

    肉じゃがやカレーの定番であるくし形切りは、丸い形の食材を放射状に切る方法です。

    縦半分に切った玉ねぎの切り口を下にして、放射状に切ります。大きく切ったものは肉じゃがやカレーなど煮込み料理に、小さく切ったものは炒め物に使えます。

    角切り 

    みじん切りよりも大きめにカットしたものが角切り。

    みじん切りと同じように切っても角切りにできますが、ここでは大きさを揃えて切る方法をご紹介します。

    縦半分に切った玉ねぎの切り口を下にして、繊維を断つように直角に1cm幅に切ります。玉ねぎを3つくらいにばらし、それを1cm角になるように切ると大きさが揃い、きれいに切ることができます。

    ミネストローネやスープに使うときは1㎝角、ラタトュイユにするときはほかの野菜の大きさに合わせて大きめにカットしてくださいね。

    常温が基本!冷凍もOK!玉ねぎの保存方法

    冷蔵庫には入れる?入れない?

    玉ねぎは日が当たらない通気性のよい場所で常温保存ができます。玉ねぎは収穫してから乾燥させて出荷されているため、そのままの状態で日持ちします。湿気に弱いため、ネットに入れてつるしておくのもおすすめ。ただし、梅雨時や夏の暑い時期は傷みやすくなるため、新聞紙に包んで野菜室に入れて保存するのがよいでしょう。

    また通常の玉ねぎは長期で保存ができますが、新玉ねぎは傷みやすいので新聞紙で包んで野菜室で保存し、早めに使いましょう。新玉ねぎは通常の玉ねぎを早く収穫したもので、乾燥させていないため水分が多く、長期保存には向きません。

    切った玉ねぎは切り口をラップで包み、冷蔵庫で保存し、早めに使ってください。

    玉ねぎは冷凍できる!生のままでも加熱してからでも

    玉ねぎはカットしなければ長期保存ができる野菜ですが、冷凍保存もおすすめ! 生のまま冷凍すると細胞が壊れるため、火の通りがよくなったり、味が染み込みやすくなるというメリットがあります。飴色玉ねぎを作るときは冷凍した玉ねぎを使うと10分程度で作れます。

    薄切り、くし形切り、みじん切りなどいろいろな切り方で冷凍しておくとレシピに合わせて使うことができます。また丸ごと冷凍も可能ですが、冷凍した玉ねぎは硬くてカットしにくいので丸ごとスープに活用してくださいね。

    加熱した玉ねぎも冷凍保存が可能です。密閉袋に入れて平らにしてから冷凍します。加熱済みのものも、生のものも冷凍保存した場合は、1カ月以内に使い切るようにしてください。

     

    撮影/田中 麻以(小学館)

     

    【参考】

    ・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
    ・北陸農政局「政策情報」今月の園芸特産作物:5月 たまねぎhttps://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201905.html
    ・JAきたみらい「きたみらい通信」【野菜のマメ知識】玉ねぎとじゃがいもの保存方法https://www.jakitamirai.or.jp/tsushin/tips/11406/
    ・JAきたみらい「とれたて大百科」タマネギ
    https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=5
    ・厚生労働省 「e-ヘルスネット」ダイエット
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
    ・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店
    ・「その調理、9割の栄養捨ててます!」東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修 世界文化社

    (最終参照日 全て2020/07/22)

     

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