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寝る前5分の「夜ヨガ」で疲れをリセット!そのまま眠ってしまいそう…【おうちでヨガレッスン#12】

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ヨガを中心とした様々なライフスタイル改善プログラムを提案する『Veda Tokyo』とkufuraがコラボして、初心者でも自宅で手軽に行えるヨガレッスンを紹介。

今回は、就寝前に5分ほどで行える「夜ヨガ」を若松由貴子さんが考案。すべて寝たままできるので、ゴロ〜ンとリラックスしながら行えます。1日の疲れをほぐして穏やかにゆっくり眠れるので、ぜひ試してみてください。

コリ固まった1日の疲れをほぐして、ぐっすり眠ろう

以前、公開した「夜ヨガ」が好評だったので、今回はもっと手軽に行えるショートバージョンを若松さんが考えてくれました。

ロングバージョンの「夜ヨガ」はこちらをチェック!→10分の「夜ヨガ」で疲れをリセット!ぐっすり良質な睡眠を【おうちでヨガレッスン#3】

「1日使って疲れた体。コリ固まった所や詰まっている部分を少しずつゆるめ、全身をほぐしながら、ゆっくり動かしていきます。体も心もリラックスすると深い眠りに入りやすくなるので、寝る前に行って心地よく眠るための準備をしていきましょう」(以下「」内、若松さん)

さらに、前回教えてもらった「夜の呼吸法」と併せて行うと、リラックス効果がよりアップ! こちらも一緒に試すとオススメです。

「夜の呼吸法」の詳しい方法はこちらを参考に。→深く良質な睡眠へと導く「寝る前の呼吸法」で1日の疲れをオフ!【おうちでヨガレッスン#11】

5分の「夜ヨガ」の行い方

(1)股関節周りをほぐす

仰向けに寝て、足を心地よい幅に開きます。脇の下に小さなスペースを作り、両腕の重みは床に預け、そっと目を閉じましょう。

両足を揃えて両膝を曲げたら、膝を外側に開き、両方の足の裏を付けます。股関節が脱力できる場所を踵の位置で調整し、股関節周りを心地よく開放します。

息を吸う時は体の内側を広げるイメージで、息を吐く時は大地に体をゆだねて沈むイメージで行ってください。

(2)お尻と腰周りをほぐす

両膝を中心に戻し、両手で足を抱えます。太ももをお腹の方に引き寄せ、同時に優しくあごを引いて、お尻や腰周りを心地よく伸ばします。

しっかり伸ばしたら、息を吐きながらそっと手をほどき、股関節と腹部周辺を開放しましょう。

(3)体の側面を伸ばす

両足を揃え、両手を頭の後ろで組み、指を絡めて枕のように準備します。右足を一歩横に開き、左足を右足に付け、心地よく胸を開きながら息を吸いましょう。

吐く息で頭を右側にずらし、首をねじって目線は左側へ。体の左半分が心地よく開いているのを感じながら、呼吸を流します。これを反対側も行います。

(4)背骨をねじる

両膝を曲げ、太ももをお腹の方に引き寄せ、吐く息と共に右側に倒します。この時、目線は左の方へ。これで心地よく背骨がねじれます。反対側も同様に行います。

(5)胸を開く

両足を揃えて両手を体の下に置き、肘も腰の下にしまいます。爪先を遠ざけ、息を吸いながら肘でマットを押し、頭のてっぺんをマットに付けます。目線は鼻先の方に向け、首から背中にかけて心地よく伸ばしましょう。

1日頑張って疲れた日の夜に実際に行ってみると、体がじんわりと伸ばされ、ほぐされ……心地よく開放されました。どれもゆっくりした動きなので、自分の呼吸をしっかり感じることができ、リラックス効果も抜群。何より、全部寝たまま行えるので、ベッドの上で行って、そのまま眠ることができるのが最高〜! 夜の呼吸法と併せて行えば、ますますぐっすり眠れそうです。

 

いかがでしたか? たった5分程度で行えるので、寝る前に1日の疲れをリセットして、頑張った自分を癒してあげてくださいね。

次回は、肩甲骨や背中をほぐすヨガを紹介します。

 

取材・文/岸綾香

【取材協力】

若松由貴子

心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2児の母。

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