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「さば缶」は汁ごと!旨味と栄養を丸ごといただくレシピ【管理栄養士が教えるさば缶アレンジ#2】

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管理栄養士の金丸絵里加さんが考案するさば缶レシピ。前回は“火を使わないアレンジ”をご紹介しました。
今回は、少しだけ火を使うさば缶アレンジを紹介します。とはいえ、さば缶以外の食材に火を通すだけの簡単さ! 1品足りないときなどにお役立てください。

おいしいさば缶を使いましょう!

今、さまざまなメーカーからさば缶が出ており、値段もピンからキリまで。

そんな中でも、金丸さんが「身がしっかりと厚いのに、やわらかくておいしいのがコレ!」と太鼓判を押すのが金(味噌煮)と銀(水煮)が特徴的な「伊藤食品」のさば缶。

「いろんなさば缶を使って料理してきましたが、私は伊藤食品のものがダントツにおいしかったです。スーパーなどでも取り扱いがありますから買いやすく、かつ値段もそこまで高くない。安いと150円台で売っていることも。

おいしいさば缶はやはりくさみがないので、さばが苦手な人でも食べやすいと思います。ぜひ、アレンジ料理を作る際も、おいしいさば缶を使ってくださいね」

ではさっそくレシピを見ていきましょう!

「さば缶と小松菜の煮びたし」の作り方

材料(2人分)

小松菜……1/2束(120g)

さば水煮缶……1缶(190g)

しょうが(せん切り)……1/2かけ分

<A>

酒……大さじ1

しょうゆ……小さじ1~2

みりん……小さじ2

水……1/2カップ

 

作り方

(1)小松菜は3~4cmの長さに切る。

(2)鍋にしょうがとAをすべて入れ、火にかける。

(3)煮立ったら1とさば水煮缶を缶汁ごと加え、さばを軽くほぐしながら火を通す。

<金丸さんからのコメント>

簡単に作れて、栄養価も高いダイエット向きのおかずです。小松菜を使っているので、運動時に女性が不足しがちな鉄分を補うことができます。

さばが苦手な人だと「味が濃いから味噌煮は食べられても、水煮はちょっと……」という人もいらっしゃると思います。でも、しょうがをたっぷり使うことでくさみなどが気にならなくなるので、しょうがの分量は少し多めにするのもおすすめです。

「さば缶と梅のサラダそうめん」の作り方

材料(2人分)

そうめん……4束(200g)

さば水煮缶……1缶(190g)

梅干し……大1個

トマト……1個

みょうが(みじん切り)……3~4個

パプリカ(黄)……1/2個

レタス……3~4枚

スプラウト……1パック

マヨネーズ……適宜

<A>

麺つゆ(2倍濃縮)……1/2カップ

酢……大さじ1

水……1/4カップ

 

作り方

(1)みょうがはみじん切り、パプリカは薄切り、トマトはくし形に切る。レタスはひと口大にちぎる。

(2)ボウルにAとさば水煮缶の缶汁を入れ、全体がなじむまでよく混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れて冷やす。

(3)そうめんは表示通りにゆでて冷水で洗い、水けをしっかりときる。

(4)器に(3)を盛り、(1)、ほぐしたさばの水煮缶(汁ごと)、スプラウトをのせ、(2)をかける。ちぎった梅をのせ、好みでマヨネーズをそえる。

<金丸さんからのアドバイス>

“ツナサラダそうめん”はよくありますよね。これはそれをさば缶に変えただけ。梅も使い、さっぱりといただけるので、食欲が落ちたときなどにもおすすめですよ。缶汁にもうまみがあるので、たれに使えば、しっかりDHAも摂れます。

「さば缶マーボー」の作り方

材料(2人分)

木綿豆腐……2/3丁(200g)

さば水煮缶……1缶(190g)

しめじ……1パック

にら……1/2束

しょうが(みじん切り)……1/2かけ分

ごま油……大さじ1/2

片栗粉……大さじ1

<A>

豆板醤……小さじ1

テンメンジャン……大さじ1と1/2

酒……大さじ1

水……1/2カップ

作り方

(1)豆腐は1.5cm角のさいの目に切る。しめじは小房にわけてほぐし、にらは3~4cmの長さに切る。

(2)フライパンにごま油としょうがを入れて中火で熱し、しめじを加え、さっと炒める。さば缶を缶汁ごと加え、ほぐしながら炒める。

(3)豆腐とAを加え、煮立ったら弱めの中火で5~6分煮る。火を止めて倍量の水(分量外)で溶いた片栗粉を加え混ぜる。(1)のにらを加え、火を通す。

<金丸さんからのアドバイス>

しょうが、ごま油、豆板醤にテンメンジャンを使うことで、“さばっぽさ”は感じにくいかもしれません。だからこそ、さばが嫌い・苦手という人でも食べやすい1品。

ひき肉を使わないので調理も簡単ですし、味わいもあっさり。カロリーもぐっとおさえられますよ。

 

いかがでしたか、さば缶アレンジレシピ。

ぜひ、献立に取り入れてみてくださいね!

 

【取材協力】

料理研究家・管理栄養士
金丸絵里加

食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみのレシピ提案。監修書籍は50冊以上にのぼる。TV、雑誌、企業や施設へレシピ提供や栄養指導でも活躍する、ヘルシーごはんのエキスパート。自身も“夜低糖質ごはん”を実践し、現在18カ月。6㎏の減量に成功。著書に『女子のやせ定食』(光文社)や「糖質オフで大満足!やせるスープ』(エイ出版社)など多数。

 

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【消費税増税に伴う価格表記について】
2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。

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