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ぶどうの栄養や保存方法をまるっと解説!ポリフェノールの健康効果にも注目です

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シャインマスカットをはじめとする新しい品種も多く生まれて、人気が高まっているぶどう。最近では輸入品が1年中手に入ることもあり、口にする機会が増えたという人も多いかもしれません。ぶどうにはどんな栄養素が含まれる?おいしさをキープする保存方法は?など、ぶどうの基礎知識を管理栄養士の小嶋さんがじっくり教えてくれました!

ぶどうの栄養情報

皮付きのぶどう皮付き100g当たりに含まれる栄養素

・エネルギー:69kcal
・水分:81.7g
・炭水化物:16.9g
・糖質:16.0g
・食物繊維:0.9g
・ポリフェノール:0.2g
・カリウム:220mg
・鉄分:0.2mg
・β-カロテン:39μg
・葉酸:19μg
・ビタミンC:3mg

干しぶどう100g当たりに含まれる栄養素

・エネルギー:324kcal
・水分:14.5g
・炭水化物:80.3g
・糖質:76.2g
・食物繊維:4.1g
・ポリフェノール:0.4g
・カリウム:740mg
・鉄分:2.3mg
・β-カロテン:11μg
・ビタミンC:0mg
・葉酸:9μg

干しぶどうは水分が少ない分、栄養素が凝縮されています。生のぶどうと比べてエネルギー量は約4.7倍、食物繊維は約4.6倍。カリウムや鉄分、ポリフェノールも多くなっていますが、葉酸やビタミンCなど、一部の栄養素は少なくなっています。

ぶどうの品種いろいろ

手前から巨峰、シャインマスカット、デラウェア。

ぶどうの品種とその特徴をご紹介します。

巨峰:濃い黒紫色の皮に大粒の実。堂々とした佇まいでぶどうの定番にして王道の品種。
マスカット:ぶどうの女王と呼ぶにふさわしい美しい黄緑色。香りよく上品な味わい。
デラウェア:手頃な価格。小粒で皮剥きが簡単、酸味が控えめで子どもにも食べやすい。
ピオーネ:巨峰を親に持つ。見た目も味もよく近年は種なしの「ニューピオーネ」も人気。
シャインマスカット:香りよくジューシーで上品な甘さを持つ。果皮もまるごと味わえる。

ぶどうのカロリー(エネルギー)・糖質量は?

皮付きのぶどう100gあたりのエネルギーは69kcal、糖質は16.0gです。一般的な果物と比べてみると、バナナよりエネルギー・糖質ともに控えめですが、りんご、みかん、キウイと比べてみるとエネルギー・糖質ともに少し高くなっています。

果物100g当たりのエネルギーと糖質

・ぶどう…69kcal、糖質16.0g
・バナナ…93kcal、糖質21.4g
・りんご…56kcal、糖質14.3g
・みかん…49kcal、糖質11.0g
・キウイ…51kcal、糖質10.8g

そうはいっても果物はチョコレートやケーキなどに比べると低カロリーでダイエット中に役立つ食物繊維やカリウムが豊富。ダイエット中のデザートやおやつ(間食)にも安心して食べられます。1日200g程度を目安にするとよいでしょう。

ポリフェノールに注目!ぶどうの効果・効能

ブドウ糖とぶどうは関係がある?

「ブドウ糖」と聞いて「果物のぶどうと関係あるのかな?」と疑問に感じたことはありませんか? それもそのはず、日本ではぶどうから発見されたので「ブドウ糖」と呼ばれているのです。

ブドウ糖はスピーディーに吸収・利用される糖質。脳が働くために必要なエネルギー源でもあります。ぶどう100gあたりにブドウ糖は8.4g含まれています仕事や勉強で疲れたときのおやつにぴったりですね。

ポリフェノールが目にもお肌にもお役立ち!

ぶどうはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。アントシアニンは抗酸化作用をもち、老化予防が期待できるだけでなく、目に優しい成分としても知られています。

さらに、ぶどうの種には「プロアントシアニジン」という強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。……といっても硬い種をそのまま食べるのは難しいですよね。

そんなとき、大人ならワインがおすすめ。ワインは果皮や果肉だけでなく、種までしっかり抽出して作られるため、種に含まれるポリフェノールまで摂取することができるのです。

ぶどうに含まれるミネラル

ぶどうにはミネラルが豊富に含まれています。生のぶどうが手に入らないときやミネラルをもっと効率よく摂取したいときには、栄養が凝縮された干しぶどうで取り入れるのもひとつのの手です。

■カリウム

カリウムは偏った食生活で不足しがちですが、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促すことで健康に役立っています。塩分を摂りすぎる傾向にある日本人には重要な栄養素。ぶどうなら、おいしく味わうついでにカリウム補給できますね。

■鉄分

鉄分は全身に酸素を運ぶ役割を担っています。吸収率が低いこともあり不足しやすいです。「干しぶどうといえば鉄分!」と広く知られている通り、実際に多く含まれています。1年を通じて手に入り、保存もきくので手軽な鉄分補給におすすめです。

ぶどうの保存方法とおいしい食べ方

ぶどうは洗わずに冷蔵保存が基本

傷みやすく、とてもデリケートなぶどう。室温におくよりも冷蔵保存がおすすめです。実は外さずに一房ずつまるごとキッチンペーパーに包み乾燥しないようにビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。水分が付くと傷みやすくなるため、洗うのは食べる直前がベスト。

冷凍保存するとデザートにぴったり

最近はコンビニエンスストアなどでも冷凍のぶどうを目にすることがありますね。冷凍する場合は水洗いしてキッチンペーパーで優しく水気を取り、一房ずつラップに包み、保存袋に入れて冷凍庫へ。約1カ月保存できます。

食べるときは粒をポロっと摘み取り、手で温めると皮がツルっとむけます。凍ったままシャーベットのような食感が楽しめるほか、種のある品種は半分に切り種を取り除いてから皮ごと牛乳やヨーグルトと合わせてミキサーにかけ、スムージーやジェラートとしてもおいしく味わえます。

完全に解凍するのは食感を損なうのでおすすめできません。また、長期間保存したものは衛生面に配慮してジャムなどに加熱調理すると安心です。

自家製レーズン(干しぶどう)にチャレンジ!

ぶどうを食べ切れないときにはレーズン作りにチャレンジしてみませんか? お好みのぶどう(種なしのもの)を皮付きのまま鉄板に並べ、100~200度に予熱したオーブンで2時間を目安に、様子を見て調整しながら加熱乾燥させることで簡単に作れます。

できあがったレーズンは、寝かせることで熟成して甘みが増しておいしくなります。ぜひ、試してみてくださいね。

ぶどうはどこから食べるのが正解?

ぶどうは房の上の方の、よく日の当たる部分は甘みが強いです。食べるときは少し酸味の強い房の下の方から順に食べていったほうが味のバラつきを感じにくく、最後までおいしく味わえますよ。

撮影/黒石 あみ(小学館)

 

【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 農林水産省「食事バランスガイド」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・JA「とれたて大百科」ぶどう
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=77
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員「くだものの栄養素」http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」 http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html

(最終参照日:2021/01/07)

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