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パイナップルの切り方3種!栄養や効果・効能も解説します【管理栄養士監修】

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缶詰やカットフルーツでもおなじみのパイナップル。缶詰はもちろん、生のパイナップルも世界各地から食べごろのものが店頭に並び、季節を問わず味わうことができますね。パイナップルの栄養情報や効果効能に加え、簡単な切り方もお伝えします。これで丸ごとパイナップルも怖くない! 管理栄養士がご紹介する、果物の基礎知識です。

ビタミンたっぷり!パイナップルの栄養情報

パイナップル100gに含まれる主な栄養素

・エネルギー:54kcal
・糖質量:12.5g
・食物繊維:1.2g
・ビタミンB1:0.09mg
・ビタミンB6:0.10mg
・ビタミンC:35mg
・マンガン:1.33mg
・カリウム:150mg

エネルギー量(カロリー)と糖質量は?

パイナップルは100gあたりエネルギー54kcal、糖質12.5gです。バナナ、りんごと比べるとエネルギー量、糖質量とも控えめ、キウイやオレンジよりはやや高くなっています。

また、同じパイナップルでも缶詰になるとシロップ漬けであるため、生と比べてエネルギー量が約1.4倍、糖質量が約1.6倍と高カロリーかつ高糖質に。食べる量には注意してくださいね!

【100gあたりのエネルギー量と糖質量の比較】

・パイナップル:54kcal、糖質量12.5g
・パイナップル(缶詰):76kcal、糖質量19.8g
・バナナ:93kcal、糖質量21.4g
・りんご:56kcal、糖質量14.3g
・キウイ:51kcal、糖質量10.8g
・バレンシアオレンジ:42kcal、糖質量9.0g

食物繊維やビタミンが活躍!パイナップルの効果効能

美容面に役立つ栄養素

・腸の健康にも大切な食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、パイナップルには水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維1.0gと不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内環境を整えることで新陳代謝を高め、美肌や美容にもいい影響が期待できます。

・美容ビタミン!ビタミンC

体内でコラーゲンを生成するために必要な栄養素です。成人の場合、厚生労働省が推奨するビタミンC摂取量は1日100mgですが、パイナップル100gで約1/3日分のビタミンCを摂ることができます。皮膚や粘膜の健康を維持する働きのほか、メラニン色素が作られるのを抑制する働きがあり、しみ・そばかす予防も期待できます。

・むくみ予防にカリウム

水分代謝に必要なミネラルで顔や脚のむくみ予防におすすめです。果物だけでなく野菜類にも含まれますが、水溶性のため茹でる、煮るなど加熱調理すると流失してしまいます。その点、パイナップルなど果物は生のまま手軽に食べられるのでカリウム補給にぴったりです。

パイナップルの健康効果

・ビタミンB1

糖質からエネルギーを産生する代謝に関わっています。不足すると糖質をうまく利用できず、エネルギー不足や倦怠感の原因になります。また、脳のエネルギー源も糖質(ブドウ糖)なので、脳を働かせ、末梢神経を正常にコントロールするためにも欠かせない栄養素です。

・ビタミンB6

たんぱく質の分解を助けるので、たんぱく質を多く含む食品(肉、魚、卵など)と一緒に摂りたい栄養素です。そのほかにも皮膚や粘膜の健康維持、神経伝達物質の合成、女性のホルモンバランスを整えるなどの働きを担っています。

パイナップル入りの酢豚など、お肉と合わせた料理がありますが、これらは相性のよい食べ合わせと言えますね。

・カリウム

体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促すことで高血圧予防や生活習慣病予防に役立ちます。日本人は塩分を摂りすぎる傾向にあることからも重要な栄養素といえます。パイナップルは季節を問わずおいしくて新鮮なものを入手できるので、カリウム補給に便利です。

・マンガン

マンガンはパイナップルに多く含まれるミネラルの一種。骨の形成を助ける、炭水化物や脂質の代謝に関わる、抗酸化作用を持つ酵素の構成成分になるなど、健康に役立つさまざまな働きを担っています。

たんぱく質分解酵素ブロメラインとダイエット・健康との関係

パイナップルに含まれるブロメラインはブロメリン、プロメリンとも呼ばれているたんぱく質分解酵素です。

肉や魚を食べるときに一緒にパイナップルを食べると、たんぱく質の消化や吸収を助けてくれます。たんぱく質の消化・吸収をスムーズにすることで、ダイエット中に筋肉量を維持したいときなどに役立ちます。

ブロメラインは60度以上に加熱するとその効果が失われてしまうため、生のパイナップルがおすすめです。料理に使うのなら肉や魚の加熱前に下味として利用するといいでしょう。

たんぱく質=筋肉というイメージが強いですが、実は骨、臓器、皮膚などを構成する重要な成分です。さらに、酵素やホルモン、体内へ侵入したウイルスと戦う免疫抗体の材料としても活躍していることから、健康維持に役立ちます。

食べ頃・切り方・保存方法は?おいしく食べるヒント

パイナップルは追熟しない!?

みかんなどの柑橘類やキウイ、もも、洋梨などは常温に置くことで追熟を進めることができますが、パイナップルは追熟しません

追熟しない果物はあまり知られていませんが、パイナップルのほかにもりんご、和梨、ぶどうなどがあります。

そのためパイナップルは食べごろのものが店頭に並べられているのが特徴です。購入したらすぐにおいしく食べられるのがうれしいですね。

追熟しないということは買うときに甘くておいしい物を選ばないといけないということ! 新鮮でおいしいパイナップルの特徴は以下の通りです。選ぶときの参考にしてみてください。

おいしいパイナップルの見分け方

・葉が濃くきれいな緑色をしていて、長すぎない。
・全体が黄色くなっている。
・強い甘い香りがしている。
・お尻が潰れたり傷んだりしていない。
・手に持つとずっしりと重みがある。

パイナップルの切り方

(1)基本の切り方

皮と芯を取り除いて食べやすく、最も簡単でスタンダードな切り方をご紹介します。ヨーグルトやグラノーラのトッピングなどに使えるほか、冷凍保存したいときにもおすすめです。

  1. パイナップルのヘタとお尻を切り落とし、縦に8等分する。
  2. 縦方向に芯を切り落とす。
  3. 縦方向に皮と実の間に包丁を入れて上から下へ皮をむく。
  4. 実を食べやすい大きさに切り分ける。

(2)パイナップルボートの切り方

デザートやおやつとして1人分ずつ盛り付けたいときにおすすめの切り方です。おしゃれなピックを刺したり、ミントの葉を飾ったりするとさらに素敵に仕上がります。

  1. パイナップルのヘタとお尻を切り落とす。
  2. 縦に4等分に切る。
  3. 皮と実の間に包丁を入れて皮をむく。
  4. 実を食べやすい大きさに切り分けて皮の上に盛り付ける。このとき、果肉を少しずらしながら並べるとおしゃれな仕上がりになる。

(3)パイナップルバスケットの切り方

パーティーやおもてなしで豪華に盛り付けたいときにはパイナップルの皮をバスケットに見立ててみましょう。テーブルの上が一気に華やかになりますよ。

  1. 葉が付いたままパイナップルを縦半分に切る。
  2. パイナップルの皮が上になるようにしてまな板に置き、上から2cmほどのところに包丁を水平に差し込み、両端を切り落とさないようにして切れ込みをいれる。
  3. パイナップルの断面が上になるようにしてまな板に置き、皮と実の間に包丁を入れてぐるりと一周くり抜く。
  4. 実を食べやすい大きさに切り、パイナップルの皮の器に盛り付ける。

パイナップルの冷凍保存

カットしたパイナップルを食べ切れないときは、冷凍保存が便利です。保存袋へ重ならないようにして入れて空気を抜いてから口を閉じ、冷凍庫で保存します。

半解凍でそのまま食べてもおいしいですが、アイスクリームやグラノーラのトッピングにしたり、牛乳やヨーグルトと合わせてスムージーにしたり、いろいろ楽しめますよ。保存期間は約1カ月を目安に早めに食べ切りましょう。

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの栄養素」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」コラーゲン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・レファレンス事例詳細(Detail of reference example)「質問:パイナップルに含まれる酵素を知りたい。」
https://crd.ndl.go.jp/reference/modules/d3ndlcrdentry/index.php?page=ref_view&id=1000206777

(最終参照日 2021/11/16)

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