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栄養たっぷりバナナはダイエットにはOK?NG?長持ちする保存法も解説【管理栄養士監修】

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やわらかくて食べやすく、むくのも簡単。赤ちゃんからお年寄りまで大人気の果物、バナナ。栄養がたっぷりというイメージはありますが、カロリーや糖質が気になる人もいるかもしれませんね。その詳しい栄養情報と、食べるタイミングなど、バナナを上手に取り入れるためのヒントを解説します。傷みやすいバナナを上手においしく保存するためのテクニックもご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

バナナの栄養成分をじっくり解説!

バナナ1本(可食部120g)あたりに含まれる主な栄養素

・エネルギー:112kcal
・糖質量:25.7g
・食物繊維:1.3g
・ビタミンB1:0.06mg
・ビタミンB6:0.46mg
・葉酸:31μg
・カリウム:432mg
・トリプトファン:12mg

バナナはハイカロリー?

バナナはりんご、みかん、キウイなどほかの果物に比べてカロリーは高めですが、逆に言えば手軽にエネルギー補給ができるということ。すぐに食べられるので、小腹がすいた時の間食や時間がないときの朝食、運動前のエネルギー補給などにおすすめです。

また、バナナは脂質が低く食物繊維も多いので、おやつや朝食に食べがちな甘いパンやビスケットなどのお菓子類よりも、ずっとヘルシー。

食物繊維が豊富!

バナナは食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、バナナには不溶性食物繊維の方が多く含まれます。

不溶性食物繊維は保水性が高く便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促して便通をよくしてくれるので、便秘解消にもおすすめです。

バナナの糖質の種類と特徴

バナナには、消化・吸収スピードが異なる糖質が幅広く含まれています。果糖、ブドウ糖は比較的早く消化・吸収されるのに対して、ショ糖、でん粉はゆるやかに消化・吸収されます。

バナナに含まれるビタミン類

バナナはビタミンB群が豊富に含まれています。

・ビタミンB1
糖質のエネルギー代謝に役立つほか、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き、神経や筋肉の機能を保つ働きがあります。不足すると疲れ、食欲不振、イライラなどの原因になります。

・ビタミンB6
たんぱく質のエネルギー代謝に役立つほか、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き、神経伝達物質の合成ホルモンバランスに関わっています。不足すると眠気、疲れ、食欲不振のほか、肌トラブルや口内炎の原因になります。

・葉酸
名前からは少し分かりにくいですが、葉酸もビタミンB群の仲間です。特に産前産後や赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素ですが、男女問わずすべての人に大切な栄養素です。赤血球を作るために必要で貧血予防に役立ちます。

カリウムで塩分・水分の調整を

カリウムは水分代謝に役立つほか、塩分(ナトリウム)の摂り過ぎを調整してくれる働きがあり、生活習慣病予防のために積極的に摂りたい栄養素です。

偏った食生活で不足しがちなカリウムを補給するなら果物がおすすめですが、なかでもバナナは1本(可食部約120g)にカリウムが432mgと豊富に含まれています。

バナナに含まれるトリプトファン

バナナにはトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸のひとつで、脳内伝達物質のセロトニンを合成するために必要です。セロトニンは精神を安定させるために役立ちます。緊張やイライラ、精神的なストレス対策におすすめです。

バナナに期待できる効能・効果は?

バナナで手軽にエネルギー補給!

前述した通り、バナナは消化・吸収スピードの異なる数種類の糖質が含まれています。さらに、バナナに多く含まれる食物繊維は、消化されて胃が空になるまでに時間がかかります。食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにするという特徴もあります。

消化・吸収されるのが早い糖質・ゆっくりな糖質・さらに食物繊維をまんべんなく含むバナナは、食べてすぐにエネルギー源になる一方、腹持ちもいい食品と言えるでしょう。

果物のなかでもエネルギーが多く含まれていること、持ち運びにも便利なこと、皮をむくだけで手軽に食べられることからも、エネルギー補給にぴったりの果物なんです。

消化が良いから子どもにもお年寄りにも

バナナは優しい甘さとやわらかい食感が特徴。また、酸味が控えめで胃への刺激が少ないことからも消化・吸収がよい食べものと言えます。

子どもは食べ物を消化・吸収する力が未熟ですが、消化の良いバナナはすりつぶせば離乳食を始めた生後5~6カ月の赤ちゃんでも食べられます。同様に、加齢による消化・吸収の機能低下が気になる高齢者にもおすすめです。

スポーツ、トレーニング(筋トレ)にもバナナ

スポーツやトレーニングはエネルギー消費が激しいため、パフォーマンスを高めるために適切なエネルギー補給が欠かせません。

バナナは消化・吸収スピードの異なる数種類の糖質が含まれているほか、糖質のエネルギー代謝に役立つビタミンB1も一緒に摂取することができます。

そのため、スタミナや持久力を必要とするスポーツや、トレーニング前後のエネルギー補給にもおすすめです。

バナナはダイエットに向いている?

バナナはダイエットに向くさまざまな栄養素が含まれています。ビタミンB1やビタミンB6はエネルギー代謝を助ける働きがあります。

カリウムは水分代謝に関わるので、顔や脚のむくみが気になるときにおすすめです。

食物繊維は腸内環境を整え、ダイエット中に気になる便秘解消に役立ちます。

バナナはカロリーがやや高い果物なので食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維が豊富で糖質は少なめなので、ビスケットやチョコレートを食べるよりはずっとダイエット中の間食に向いています。

バナナの保存方法&おいしく食べるコツ

バナナは冷蔵・室温、どっちが長持ち?

バナナはほとんどが外国産。赤道直下の暑い地域で育てられています。近年、国産のバナナも作られていますが、やはり旬は暑い夏の時期です。

そのためバナナは低温が苦手。室温保存がおすすめですが、熟したバナナ(皮の表面に黒い斑点が現れたもの)の場合は室温に置いておくと傷みやすいため、冷蔵保存がおすすめです。

そのまま冷蔵庫に入れると真っ黒になってしまいます。バナナは1本ずつ切り離し、冷気から守るため新聞紙やキッチンペーパーに包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に保存するとよいでしょう。

熟したバナナは冷凍保存がおすすめ

熟したバナナは傷みやすいので冷凍保存がおすすめです。皮をむいて1cm幅の輪切りにしたものを重ならないように保存袋に入れ、空気を抜いてから口を閉じ冷凍庫へ保存します。

凍ったまま牛乳やヨーグルトと一緒にミキサーにかけ、スムージーやジェラートとして楽しめるほか、カレーの隠し味やバナナケーキなど加熱調理にも使えて便利です。そのまま食べるなら半解凍が最適。

食感や味が損なわれるため自然解凍は避け、保存期間1カ月ほどを目安に早めに食べ切りましょう。

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・「あんしん、やさしい 離乳食オールガイド」堤ちはる監修 新星出版社
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」果物
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」アミノ酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」セロトニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

(最終参照日 2021/9/28)

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