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キウイの栄養は緑と黄色でどう違う?「キウイ」の栄養&保存法【管理栄養士監修】

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甘酸っぱくて食物繊維やビタミンCが豊富なキウイ。グリーンのキウイだけでなく、最近はゴールドキウイ(果肉が黄色のもの)も一般的になりました。色によって栄養に違いがあるのでしょうか? 気になる栄養情報の詳細や期待できる効能、保存方法を管理栄養士が解説します。

キウイの栄養情報を解説!

グリーンキウイ1個(約80g)あたりに含まれる主な栄養素

・エネルギー:41kcal
・炭水化物:10.7g
・糖質量:8.6g
・食物繊維:2.1g
・ビタミンC:57mg
・ビタミンE(α-トコフェロール):1.0mg
・葉酸:30μg
・カリウム:240mg

C・E・葉酸などビタミン類が豊富!

ビタミンCコラーゲンの生成に役立ち、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助けることで貧血予防も期待できるほか、風邪予防、ストレスへの抵抗力アップなど幅広く活躍します。

ビタミンE(α-トコフェロール)は脂溶性ビタミンで、油分と一緒に摂取することで吸収されやすくなる特徴を持ちます。抗酸化作用があり、脂質の酸化による老化や悪玉コレステロールの酸化による動脈硬化などを予防するために役立ちます。

葉酸はビタミンB群の一種です。産前産後や赤ちゃんの健康な成長・発達に必要な栄養素として知られていますが、不足すると貧血の原因にもなります。女性や子どもだけでなく男性やお年寄りにも大切な栄養素です。

キウイは水溶性・不溶性両方の食物繊維がたっぷり

キウイはフルーツの中でも特に食物繊維が豊富なんです。その含有量はバナナの約2.4倍、みかんの約2.6倍。

食物繊維は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、キウイフルーツならどちらも摂取することができます。食物繊維は腸内環境を整える、便秘を予防・改善するほか、健康にうれしいさまざまな働きを持っています。

キウイでカリウム補給!

キウイはカリウムも豊富です。カリウムは偏った食生活で不足しやすい栄養素ですが、キウイは手軽に食べられるので忙しい人のカリウム補給におすすめです。

成人の場合、生活習慣病予防のために1日に摂りたい目標量は男性3000mg以上、女性2600mg以上とされています。カリウムを含む野菜や果物をたっぷり食べるようにしたいですね。

キウイのエネルギー(カロリー)・糖質

キウイ1個あたりのエネルギーは41kcal、糖質は8.6gです。

キウイに含まれる糖質はショ糖、果糖、ブドウ糖など。特に果糖とブドウ糖が多く含まれています。果糖が多く含まれる果物は冷やすと甘みが増すという特徴があるので、キウイは冷やして食べるのがおすすめです。

ブドウ糖は素早く吸収・利用される単糖類で、脳のエネルギー源としても活躍する重要な栄養素です。

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養上の違い

ゴールドキウイ1個(約80g)あたりに含まれる主な栄養素

・エネルギー:50kcal
・炭水化物:11.9g
・糖質量:10.8g
・食物繊維:1.1g
・ビタミンC:112mg
・ビタミンE(α-トコフェロール):2.0mg
・葉酸:26μg
・カリウム:240mg

ゴールドキウイは、その名の通り果肉がゴールドカラー(黄色)のキウイです。甘みが強く、グリーンキウイよりも糖質を多く含みます。ビタミンC、ビタミンE(α-トコフェロール)もゴールドキウイの方が多いですが、カリウムの含有量は同じです。

ゴールドキウイは、ほかのフルーツと比べてもビタミンCの含有量が多いのが特徴です。ビタミンC不足を感じたら、キウイで手軽に補給してみてはいかがでしょうか。

美容・健康に役立つキウイの効能・効果とは?

キウイがダイエット中の人におすすめな理由

キウイにはダイエット中に積極的に摂りたい食物繊維やカリウムが含まれています。食物繊維脂質、糖質を吸着して体外に排出する働きがあるので、油っぽいものや甘い物の食べ過ぎが気になるときにおすすめです。

また、カリウムは水分代謝に関わり、むくみ予防・改善に役立ちます。顔や脚のむくみが気になるときにおすすめです。

ビタミンCは美容の味方!

キウイには美容にうれしいビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に役立つほか、メラニン色素の形成を抑える働きがあり、美白・美肌を保ちたい方におすすめです。

成人の場合、厚生労働省が推奨するビタミンC摂取量は1日100mgですが、ゴールドキウイなら1個、グリーンキウイなら2個で1日に必要なビタミンCを摂取することができます。

キウイで健康に!抗酸化作用にも注目

キウイには健康に役立つ栄養素が含まれています。ビタミンCとビタミンE抗酸化作用があり、動脈硬化、老化、免疫力低下などの原因となる過酸化脂質の増加を抑えてくれます。

カリウムは体内の塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、塩分の摂りすぎを調整してくれるので健康のためにはもちろん、高血圧など生活習慣病予防のため積極的に摂りたい栄養素です。

キウイをおいしく食べるコツ

キウイの保存は冷蔵・室温どっち?

キウイは未熟・完熟によって保存方法が分かれます。

手に包み優しく触ってみて、まだ硬いうちは未熟なので常温に置き追熟させましょう。エチレンガスを出すりんごやバナナと一緒にビニール袋に入れると追熟を早めることができます。

完熟になったら冷蔵保存します。乾燥を防ぐためにビニール袋に入れて野菜室に保存するのがおすすめです。キウイは果糖を多く含むので、冷蔵保存して冷やして食べると甘みを強く感じられるというメリットもあります。

キウイは冷凍保存できる?

完熟のキウイは傷みやすいので、すぐに食べないときは冷凍保存がおすすめ。冷凍することで栄養価の減少も抑えることができます。

冷凍保存するときは、ラップに包んでまるごと冷凍する方法が一番簡単です。食べるときは半解凍で半分に切り、スプーンでシャーベットのように味わえます。牛乳やヨーグルトと一緒にスムージーにしてもいいですね。

完全解凍は食感が悪くなってしまうので避けます。冷凍庫に入っているとつい忘れてしまいますが、1カ月以内を目安になるべく早めに食べ切るようにしましょう。

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・JAグループ「とれたて大百科」キウイ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=100
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」
http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」ブドウ糖
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」コラーゲン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

(最終参照日 2021/9/23)

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