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薬味以外でもたっぷり食べたい!「しそ(大葉)」の栄養と上手な保存方法を徹底解説【管理栄養士監修】

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薬味としても大活躍、爽やかな香りのしそ(ここでは一般的な青じそ=大葉を指します。以下「しそ」とします)。実はしそは薬味として少量食べるだけではもったいないくらい、栄養がたっぷりの野菜なんです。しその栄養情報から、すぐにしんなりしてしまうしその保存方法、しその千切りの方法までじっくり教えてもらいました!  

しそは緑黄色野菜!栄養成分を解説

しそに含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:32kcal
  • 食物繊維:7.3g
  • β-カロテン:11000μg
  • カルシウム:230mg

丈夫な肌を作るβ-カロテン

しそに含まれるβ-カロテンは体内に吸収されるとビタミンAになり、肌や粘膜を丈夫にする働きをします。β-カロテンを十分に摂ると、肌荒れしづらくなりますし、粘膜の健康を保つことで細菌やウイルスの侵入を防ぐことができ、感染症の予防効果も期待できます。

骨と歯の材料になるカルシウム

カルシウムは体を支える骨と歯の材料になります。また一部は脳神経の興奮を抑えたり、筋肉の運動に関わったりする働きも。カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが増え、筋肉のけいれんを引き起こします。カルシウム=乳製品のイメージが強いと思いますが、乳製品が苦手でもカルシウムが豊富な食品はいろいろありますから、コツコツ摂取する習慣をつけることが大切です。

しその香り成分にもうれしい効能あり!

しその香りの主成分であるペリルアルデヒドには、発汗作用や咳を抑える作用があります。ですから、風邪をひいたときの食事にしそを取り入れるのはおすすめ。また、アレルギー症状や体の炎症を抑える働きがあることも知られています。

しそはしっかり洗って使うのが正解

一時期“しそは農薬が多く使われている”という報道がありましたが、栽培中に使う農薬の量は生産者によって違いますし、売り場では違いが分かりづらいのが現状です。ただ農薬が残っている・いないにかかわらず、土や虫、ほこりなどの異物を料理に入れないためにも、しそはきちんと洗ってから調理するのがいいでしょう。

少量であれば流水で優しく洗います。5枚、10枚とまとめて洗うときは、ボウルに水を張った中で洗うと簡単です。洗った後はしっかり水気を取るのも忘れないようにしましょう。

すぐにしんなり…しその上手な保存方法

冷蔵庫でもこの方法なら2〜3週間OK

しそは鮮度が落ちると葉がしおれる、黒ずむ、葉の裏側に黒い斑点が出るなどします。逆に新鮮なしそは緑が濃く、葉がピンとしています。この状態のときに適切に保存することで鮮度をキープできますよ。

冷蔵庫で保存するときは、コップなどに少量の水を注ぎ、軸を下にしてしそを入れ、ラップをします。葉が水に浸かってしまうと傷む原因になるので注意しましょう。3日に1度水を取り替えれば2〜3週間くらい保存可能です。

冷凍保存すればいつでも使える!

しそを冷凍庫で保存するときは、ざく切りまたは手で適当な大きさにちぎり、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。凍ったまま使用でき、1カ月ぐらい保存できます。凍るとしそはもろく、粉々になりやすいので、大きめにカットして保存するのがおすすめです。

冷凍保存するときのポイントは水分をよく取ること。水分がある状態で冷凍してしまうと全体がひとかたまりになってしまい、使いづらくなってしまうのです。炒め物の最後に加えていろどりや香りづけに使ったり、ドレッシングやタレに混ぜたりと、幅広く利用できます。

簡単保存食にするのもおすすめ!

生とは違った美味しさを味わえる、しその保存食をご紹介します。

■しその塩漬け

保存容器にしそを並べ塩を振り、さらにしそを並べ……と繰り返します。鮮やかな緑が保たれるので、刻んで料理の彩りにも重宝します。

■しその醤油漬け

にんにくやしょうがのみじん切りを混ぜた醤油に漬け込むと、ごはんのお供にぴったり。しその香りのついた醤油はチャーハンや炒め物に使ってもおいしく活用できます。

しその切り方と調理のポイント

きれいな千切りにする方法

しそを2〜3枚千切りにするのは、意外と難しいですよね。しそは平らな状態よりも少し厚みを持たせた方が切りやすくなるので、重ねたり巻いたりするのがコツ。

  1. 洗って水気を取ったしその、茎の部分を切り落とします。
  2. しそを横半分に切り、切り口を揃えて重ねます。
  3. 手前からくるくるとしそを丸めます。
  4. 端から千切りにします。

水にさらして爽やかに

しそは千切りにすると香りをより強く感じます。しかし料理によっては香りが強すぎると感じることがあるかもしれません。そんなときはサッと水にさらしましょう。

ボウルなどに水を張った中に切ったしそを入れて軽くほぐして、10秒ほどしたらざるに上げます。水にさらすことでアクが抜け、より爽やかな香りになります。

水から上げた時に手で絞ると葉がつぶれてしまうので、ざるで水気を切った方が仕上がりがきれいです。

しそは栄養価が高く、上手に保存すれば比較的長く使える食材です。薬味などで少量使うだけではもったいない! 料理に彩りと爽やかな香りを添えてくれるしそを、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

 

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
・「からだにおいしい あたらしい 栄養学」 吉田企世子監修 高橋書店 2016年
・「一生役に立つ きちんとわかる 栄養学」 飯田薫子監修 西東社 2019年
・「からだのための 食材大全」 池上文雄監修 NHK出版 2018年
・「ひと目でわかる!食品保存事典」 島本美由紀 講談社 2015年

(最終参照日 すべて2021/3/16)

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