薬味以外でもたっぷり食べたい！「しそ（大葉）」の栄養と上手な保存方法を徹底解説【管理栄養士監修】

しそに含まれる主な栄養素（100gあたり）

• エネルギー：32kcal
• 食物繊維：7.3g
• β-カロテン：11000μg
• カルシウム：230mg

丈夫な肌を作るβ-カロテン

しそに含まれるβ-カロテンは体内に吸収されるとビタミンAになり、肌や粘膜を丈夫にする働きをします。β-カロテンを十分に摂ると、肌荒れしづらくなりますし、粘膜の健康を保つことで細菌やウイルスの侵入を防ぐことができ、感染症の予防効果も期待できます。

骨と歯の材料になるカルシウム

カルシウムは体を支える骨と歯の材料になります。また一部は脳神経の興奮を抑えたり、筋肉の運動に関わったりする働きも。カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが増え、筋肉のけいれんを引き起こします。カルシウム=乳製品のイメージが強いと思いますが、乳製品が苦手でもカルシウムが豊富な食品はいろいろありますから、コツコツ摂取する習慣をつけることが大切です。

しその香り成分にもうれしい効能あり！

しその香りの主成分であるペリルアルデヒドには、発汗作用や咳を抑える作用があります。ですから、風邪をひいたときの食事にしそを取り入れるのはおすすめ。また、アレルギー症状や体の炎症を抑える働きがあることも知られています。

しそはしっかり洗って使うのが正解

一時期“しそは農薬が多く使われている”という報道がありましたが、栽培中に使う農薬の量は生産者によって違いますし、売り場では違いが分かりづらいのが現状です。ただ農薬が残っている・いないにかかわらず、土や虫、ほこりなどの異物を料理に入れないためにも、しそはきちんと洗ってから調理するのがいいでしょう。

冷蔵庫でもこの方法なら2〜3週間OK

しそは鮮度が落ちると葉がしおれる、黒ずむ、葉の裏側に黒い斑点が出るなどします。逆に新鮮なしそは緑が濃く、葉がピンとしています。この状態のときに適切に保存することで鮮度をキープできますよ。

簡単保存食にするのもおすすめ！

生とは違った美味しさを味わえる、しその保存食をご紹介します。

■しその塩漬け

保存容器にしそを並べ塩を振り、さらにしそを並べ……と繰り返します。鮮やかな緑が保たれるので、刻んで料理の彩りにも重宝します。

きれいな千切りにする方法

しそを2〜3枚千切りにするのは、意外と難しいですよね。しそは平らな状態よりも少し厚みを持たせた方が切りやすくなるので、重ねたり巻いたりするのがコツ。

1. 洗って水気を取ったしその、茎の部分を切り落とします。
2. しそを横半分に切り、切り口を揃えて重ねます。
3. 手前からくるくるとしそを丸めます。
4. 端から千切りにします。

水にさらして爽やかに

しそは千切りにすると香りをより強く感じます。しかし料理によっては香りが強すぎると感じることがあるかもしれません。そんなときはサッと水にさらしましょう。

ボウルなどに水を張った中に切ったしそを入れて軽くほぐして、10秒ほどしたらざるに上げます。水にさらすことでアクが抜け、より爽やかな香りになります。

水から上げた時に手で絞ると葉がつぶれてしまうので、ざるで水気を切った方が仕上がりがきれいです。

しそは栄養価が高く、上手に保存すれば比較的長く使える食材です。薬味などで少量使うだけではもったいない！　料理に彩りと爽やかな香りを添えてくれるしそを、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

撮影：黒石 あみ（小学館）

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
・「からだにおいしい　あたらしい　栄養学」　吉田企世子監修　高橋書店　2016年
・「一生役に立つ　きちんとわかる　栄養学」　飯田薫子監修　西東社　2019年
・「からだのための　食材大全」　池上文雄監修　NHK出版　2018年
・「ひと目でわかる！食品保存事典」　島本美由紀　講談社　2015年

（最終参照日 すべて2021/3/16）