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夏の定番!とうもろこしの栄養情報&おいしい茹で方をご紹介【管理栄養士監修】

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代表的な夏野菜のひとつ、とうもろこし。気になるエネルギーや糖質はどれくらい?などの栄養情報に加え、おいしさを引き立てる調理法や保存方法などをご紹介します。夏の疲労回復にも役立つという、そのわけは? 毎年の夏のお楽しみ、とうもろこしをより楽しめるようになる基礎知識を、管理栄養士の小原さんがご紹介します。

疲労回復をサポート!とうもろこしの栄養

とうもろこし(スイートコーン)に含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:89kcal
  • 糖質:13.8g
  • 食物繊維:3g
    水溶性食物繊維:0.3g
    不溶性食物繊維:2.7g
  • 不飽和脂肪酸:1.03g
  • ビタミンB1:0.15mg

気になるとうもろこしの糖質量&食物繊維量

甘みの強いとうもろこしですが、糖質はどのくらい含まれているのでしょうか。同じく糖質源であるごはんと比較してみましょう。(すべて100gあたり)

・ゆでとうもろこし:15.5g
・白ごはん:36.8g

ごはんと比べるととうもろこしはぐっと糖質が少ないことが分かります。

とうもろこしに含まれる食物繊維の量は100gあたり3g。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、どちらも消化・吸収されず腸まで届き、腸内環境を整えるのに役立ちます。

細胞を守る不飽和脂肪酸

とうもろこしには脂質の一種、不飽和脂肪酸が含まれています。その中でもリノール酸は体内で合成することができず、食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸です。リノール酸は細胞の酸化や老化を防ぐ抗酸化作用や、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

エネルギーチャージを助けるビタミンB1

とうもろこしに含まれるビタミンB1は糖質からエネルギーを作る糖代謝に欠かせない栄養素。糖質とビタミンB1の両方を含むとうもろこしは、疲れた体に効率的にエネルギー補給ができる食材です。

とうもろこしが消化に良くないって本当?

とうもろこしは食物繊維を含むため、消化がゆっくりと行われます。一度に大量に食べる、十分に噛まずに飲み込む、胃腸が弱っているなどの状況では粒のまま排泄されてしまうことも。

普段は神経質になる必要はありませんが、食べ過ぎない、ゆっくりよく噛む、胃腸が弱っているときは控えめにする、ポタージュのようにすりつぶして食べるなどの工夫をするのも効果的です。

とうもろこしの美味しい食べ方・茹で方

タイマーをセット!茹で時間は3分でOK

とうもろこしをお湯から茹でる場合は3分で十分に火が通り、シャキシャキの食感が味わえます。
水から茹でるときも沸騰してから3分で大丈夫。ふっくらジューシーに仕上がります。

茹で方によって味わいが変わるので、お好みの茹で方を見つけてくださいね。

栄養をギュッと濃縮する蒸しとうもろこし

せいろなどを使ってとうもろこしを蒸すと、茹でたときと比べて水に流れ出る栄養やうま味は少なくなります。蒸す場合は湯気が上がったせいろや蒸し器にとうもろこしを入れて、中火で10分程度加熱します。

簡単手軽なレンジ調理

皮付きの場合はそのまま、皮がない場合はとうもろこしを丸ごとラップで包み、電子レンジで600Wで5分程度加熱します。皮やラップを付けたまま冷ますと、水っぽくならず、粒にシワがよらずに仕上がります。

スイッチを押すだけの炊飯器調理

とうもろこしを炊飯器の内釜に入る大きさに切り、1カップの水と一緒に炊飯器に入れ、通常通り炊きます。炊飯器調理は時間や火加減を気にしないですみ、タイマーセットもできるので、忙しいときには便利な方法。

どの加熱方法でも、火が通ったとうもろこしをそのまま置いておくと皮にシワが寄ってしまいます。熱いうちにラップでぴったりと包むと、シワを防ぐことができます。

とうもろこしの上手な保存方法

生のまま?加熱してから?おすすめは

「湯を沸かしてから採りに行け」という言葉があるほど、とうもろこしは収穫後、味が落ちるのが早い食材です。すぐに食べないときは生のままではなく、加熱してから保存した方がおいしさが長持ちします。

冷蔵保存は3~4日

茹でたとうもろこしを熱いうちにラップで包み、冷めてから冷蔵庫で保存します。保存目安は3~4日です。

すぐに加熱するのが難しいときは丸ごとラップで包み、さらに紙で包んでから野菜室に立てて保存します。2~3日の間に調理するようにしましょう。

冷凍保存なら1カ月

固めに加熱したとうもろこしの実をはずし、水気をよく拭き取ってからジッパー付きフリージングバッグに入れ、平らにならして冷凍室で保存します。保存目安は1カ月程度。食べるときは冷蔵室で自然解凍するか、加熱するのであれば凍ったまま調理することができます。

生のまま冷凍保存するときは、1本ずつラップに包み、ポリ袋やジッパー付きフリージングバッグに入れ冷凍庫で保存します。保存目安は1カ月程度です。調理するときはラップをはずして茹でたり蒸したりするか、ラップに包んだまま電子レンジで加熱します。

 

夏の訪れを教えてくれるとうもろこしは、暑さで消耗した体を元気にするのに役立つ栄養素を含んでいます。収穫後は急激に味が落ちるので、なるべく早く調理を。電子レンジや炊飯器でも調理できるので、気軽に味わってみてくださいね。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
・農林水産省「園芸特産作物に関する情報」今月の園芸特産作物:6月スイートコーン
https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201906.html
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※食物繊維はプロスキー法による数値にて算出
・「からだにおいしい あたらしい 栄養学」吉田企世子監修 高橋書店 2016年
・「NHK出版からだのための食材大全」池上文雄 NHK出版 2020年
・「炊飯器ひとつで!たちまちCooking」岩崎啓子 河出書房新社 2010年
・「ひと目でわかる!食品保存事典」島本美由紀 講談社 2015年

(最終参照日:すべて2021/5/17)

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