子育て世代の「暮らしのくふう」を支えるWEBメディア

栄養豊富な夏野菜「つるむらさき」の栄養情報・保存方法・おいしい食べ方も伝授します【管理栄養士監修】

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE

独特の香りとぬめりが特徴のつるむらさき。つるむらさきは葉野菜の選択肢が少なくなりがちな夏に旬を迎えます。さらにほうれん草にも負けないほど栄養豊富なので、活用しない手はありません! 鮮やかなグリーンと高い栄養価が魅力のつるむらさきの栄養情報、保存方法、簡単調理方法までじっくり解説します。

夏が旬!つるむらさきの栄養情報

つるむらさきに含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:11kcal
  • 食物繊維:2.2g
  • カルシウム:150mg
  • マグネシウム:67mg
  • β-カロテン:3000μg
  • ビタミンC:41mg

豊富なビタミンで美容をサポート

つるむらさきには多くのビタミンが含まれていますが、なかでもβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を維持し肌を美しく保つのに重要な働きをします。またビタミンCは皮膚の新陳代謝に欠かせないコラーゲンの生成に関わり、ダメージを受けた肌のケアにも役立つ栄養素です。

食物繊維は肥満予防効果に期待!

食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届く食品成分です。食物繊維は脂質や糖などを吸着して体の外に出す働きがあるため、脂質や糖の摂り過ぎによる肥満の予防に効果が期待されています。

丈夫な骨を支えるミネラル

つるむらさきはカルシウムとマグネシウムの優秀な供給源でもあります。カルシウムとマグネシウムはともに丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素です。成長期はもちろん成人になっても骨の新陳代謝は行われていますので、継続的にしっかり摂るようにしましょう。

つるむらさきの上手な保存方法

冷蔵庫では立てて保存

つるむらさきは乾燥に弱いので、濡らしたキッチンペーパーで包み保存袋に入れ、野菜室に立てて保存します。保存目安は2~3日です。

冷凍は茹でてから

茹でてしっかり水気を切ったつるむらさきを用途に合わせた大きさに切り、使いやすい量に分けラップで包みます。ジッパー付きフリージングバッグに入れ、平らにならして冷凍庫で保存。保存目安は1カ月です。

汁物や炒め物に使うときは凍ったまま使うことができます。おひたしや和え物にするときは冷蔵庫で自然解凍するか、さっと湯通しをする、電子レンジで解凍するなどしてから調理しましょう。

つるむらさきのおいしい食べ方

基本の茹で時間は?

葉野菜は茹でた後に水にさらしてあく抜きや色止めをすることが多いと思いますが、つるむらさきはあくが少なく、水にさらさなくてもおいしく食べられます。

まず、つるむらさきの根元の色が変わった部分、乾燥した部分を少し切り落とします。そして茎と葉や穂先に分けて切ります。

たっぷりと沸いた湯の中へ先に茎を入れ50秒茹で、残り20秒のタイミングで葉を入れ菜箸などで軽く混ぜます。

茎と葉をまとめて茹でたらざるに上げ、広げてそのまま冷まします。水にさらさないことで栄養素の流出を抑え、味わいも濃く感じられます。

水にさらす場合は茎を2分茹で、残り1分のタイミングで葉を入れ菜箸などで軽く混ぜ、茎と葉をまとめて茹でたらざるに上げ、すぐに水にさらします。水にさらすと色鮮やかに仕上がり、つるむらさき独特の香りが和らぎます。

レンジで簡単調理

つるむらさきは電子レンジ調理も可能です。まず、つるむらさきの根元の色が変わった部分、乾燥した部分を少し切り落とします。適当な大きさに切ったつるむらさきを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600wで2分程度加熱してざるに上げ、そのまま冷まします。水にさらす場合は少し長めに加熱してください。

定番のおひたし

茹でて水気を絞ったつるむらさきを器に盛り、しょう油やポン酢、めんつゆなどを回しかけるだけで、シンプルにおいしく食べられます。

さらに時間に余裕があるときはおひたしに挑戦してみましょう。
飲める程度に薄めためんつゆに、茹でて水気を絞ったつるむらさきを30分~1時間程度つけておきます。器に盛りつけるときはつるむらさきを盛った後、たっぷりとつけ汁をかけてください。つるむらさきのおいしさをシンプルに味わえます。

汁物には下処理なしでOK!

つるむらさきはあくが少ないため、下茹でせずに汁物に入れることができます。つるむらさきの独特の香りは味噌と好相性で、味噌汁は間違いのないおいしさです。また中華スープに加えると彩りもよく、つるむらさきの粘りが出てとろみのついた仕上がりになります。

油と合わせて栄養効率アップ

つるむらさきに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。炒め物や天ぷらなどの揚げ物にするとおいしいだけではなく、栄養効率もよくなるのです。おひたしや味噌汁でつるむらさきを食べるときでも、同じ献立のなかに油を使ったものがあれば大丈夫。全体のバランスをみながら取り入れてみてください。

つるむらさきは健康と美容に役立つ栄養を多く含んでいます。あくが少なく茎もやわらかいので、調理するのが簡単なのもうれしいですね。アレンジの幅が広いのでいろいろな料理で楽しんでみましょう。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしい あたらしい 栄養学」吉田企世子監修 高橋書店 2016年
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」マグネシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
・JAグループ大阪×ぐるなび「旬の採れたておすすめ大阪産野菜」つるむらさき
https://www.osaka-oyasaisan.com/detail/000010.html
・JA全農みやざき「みやざきの野菜レシピ集」つるむらさき
http://www.mg.zennoh.or.jp/foods/vegi-fruit/vegetable-recipe/basella-alba.html
・ニチレイ「冷凍で食を豊かに ほほえみごはん」【つるむらさき】食べ方・ゆで方・保存まで完全ガイド
https://www.nichireifoods.co.jp/media/14110/
・「NHK出版からだのための食材大全」池上文雄 NHK出版 2020年
・「花図鑑 野菜」芦澤正和監修 草土出版 2006年

(最終参照日:すべて2021/6/21)

pin はてなブックマーク facebook Twitter LINE
人気の記事
連載・特集