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「ズッキーニ」は美肌にうれしい栄養素がたっぷり!上手な保存方法・おいしい食べ方まで【管理栄養士監修】

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日本の食卓にもすっかりおなじみになったズッキーニ。見た目はきゅうりみたいですがかぼちゃの仲間。栄養の情報に加え、長持ちさせる保存方法や、意外と食べ方に迷う…という人のためのおいしい食べ方もご紹介。管理栄養士の中村りえさんによる、野菜の基礎知識シリーズです。

ズッキーニには夏に摂りたい栄養が詰まってます!

美肌に必須のビタミンCが豊富!

きゅうりに見た目が似ているズッキーニですが、実はかぼちゃの仲間です。ズッキーニには1本(200g)あたりビタミンCを40㎎含んでおり、ビタミンCが豊富な野菜です。ビタミンCは美肌ビタミンといわれるほどに女性に嬉しい効能がある栄養素。傷の修復に使われるコラーゲンの生成に関わっており、美肌効果が期待できます。

またビタミンCは酸化防止の役割があり、体内の細胞や組織を酸化させる活性酸素の発生を抑える作用があります。特に紫外線の強い時期には、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンC以外にも葉酸やβカロテンなどを含みます。いずれも紫外線が強く疲れがたまりがちな夏場の体をいたわるのに役立つ栄養素。季節の野菜を食べることは健康な体作りにも役立ちますね。

カロリーが低いからダイエット中でも安心

1本(200g)あたりエネルギーが28kcalとカロリーが低いズッキーニは、糖質量も低く食物繊維が豊富なため、ダイエット中の方にもおすすめです。糖質はエネルギー源として体にとって必要な栄養素ですが、過剰摂取は中性脂肪として蓄積するため、肥満の原因になりかねません。

食物繊維は、便秘を予防する効果が期待できます。また食物繊維は、脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して排出したり、糖の吸収を穏やかにするため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素です。

ズッキーニの上手な保存方法

使いきれないときは冷凍もOK!上手な冷凍保存の方法

ズッキーニは冷凍保存も可能です。繊維と水分が多い野菜なので、解凍した後に使いやすいように、カットしてから冷凍しましょう。

切り方は、炒め物などに使いやすい輪切りだけでなく、半分の長さに切ってから縦4つに切る大きめのカットも便利です。

ズッキーニを冷凍するときは重ならないように保存袋に入れて、空気を抜いてから冷凍庫へ入れてください。冷凍したものは2週間を目安に使い切ってくださいね。

解凍方法は、自然解凍のほか、電子レンジを使っても。スープなどには冷凍のまま入れて使うことができます。

ズッキーニの冷蔵庫での保存方法

冷蔵庫で保存するときは、乾燥しないように新聞紙やキッチンペーパーに包んでからポリ袋に入れて保存してください。冷蔵庫で3~4日保存できます。

20℃以下であれば、室温でも保存ができます。新聞紙やキッチンペーパーなどに包み、風通しのいい場所で保管してください。

 

野菜は、畑で育った環境に近づけて保存すると日持ちします。ズッキーニの場合は、立てて保存するのがおすすめ。

切ったズッキーニは、乾燥しやすいので、乾燥しないように切り口にラップをして、早めに使い切ってください。

ズッキーニをたくさん食べよう!手軽でおいしい食べ方をご紹介

生で食べると歯ごたえ抜群!ズッキーニのサラダの下ごしらえ

ズッキーニはラタトゥイユやパスタなど火を通して食べるイメージがありますが、生でもおいしく食べられます。

皮と実のあいだにβカロテンなどの栄養を豊富に含むので、皮ごと食べるのがおすすめ。

皮がやや固いので、薄くスライスして、塩を振って、10分ほどおいてから、しっかり水を切るとやわらかく生でも食べやすくなります。やわらかくなったズッキーニを、ドレッシングと和えたり、ツナと混ぜたりして、サラダとして食べましょう。

どうしても皮の固さが気になる場合は、スライサーで薄く皮を剥きましょう。6~8月が旬のズッキーニは、その時期には特に栄養も豊富。ぜひ生で丸ごと食べてみてくださいね。

 

加熱しておいしいズッキーニの調理法

調理方法によって、いろんな食感を楽しめるのもズッキーニの良さ。じっくり加熱すると中がトロっとジューシーに、軽く焼いて、歯応えを残してもおいしく仕上がります。

アクやクセがない野菜だからこそ、いろんな食材と合いますよ。ズッキーニの調理法に悩む方は、見た目や味の特徴が似ているなすをイメージすると作りやすいかもしれません。

加熱するときは油を使った調理がおすすめ。ズッキーニに含まれるβカロテンは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と調理することで、成分が吸収されやすくなります。

初めての方にもおすすめの簡単調理法はこちら。

1.ズッキーニ×豚肉

薄切りにしたズッキーニと豚肉を塩とこしょうでさっと炒めるだけのシンプル調理。ズッキーニは歯ごたえが残る程度に炒めると食感が楽しめます。

同じ材料でズッキーニの肉巻きも作れます。ズッキーニを長さ5cmに切ったものを縦4つに切り、豚肉で巻いてフライパンで焼きます。醤油とみりんで甘辛く味付けるとお酒のおつまみにもお弁当にも最適。

2.ズッキーニ×パスタ

火の通りがいいズッキーニはパスタにも。ベーコンを細切りにして、ズッキーニ、トマトピューレと一緒に炒めて、コンソメで味を整えます。茹でたパスタとあえれば、簡単なズッキーニのトマトパスタに。

3.ズッキーニ×チーズ

ズッキーニはチーズとの相性も◎。耐熱容器に2cmほどの厚さにカットしたズッキーニを並べ、刻んだにんにく、塩、オリーブオイルをかけ、ピザ用のチーズをのせてじっくりと焦げ目がつくまでオーブンで焼きます。やわらかいズッキーニの食感がおいしいチーズ焼きです。見た目も華やかなので、おもてなし料理としても活用できますよ。

4.ズッキーニ×スープ

ズッキーニはスープに入れても◎。スライスや1cm角に切ったものをミネストローネやコンソメスープに入れたり、ミキサーにかけてポタージュにしても

 

味にクセがなく、和洋中どんな味付けにもなじむズッキーニ。ぜひいろいろな食べ方を試してみてくださいね。

 

撮影/田中麻以(小学館)
写真協力/Adobe Stock

【参照】

・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・農林水産省「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_04.html
・厚生省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生省「e-ヘルスネット」炭水化物/糖質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
・JA宮崎経済連「宮崎県産農畜産物」
http://www.kei.mz-ja.or.jp/mhyakka/1416/
・JA「とれたて大百科」
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=46
・「新・野菜の便利帳」板木利隆監修 高橋書店

(すべて最終参照日2020/04/14)

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