食物繊維、足りてますか？
null前回、たんぱく質強化月間の私が「たんぱく質を補う食品」をいくつかご紹介しました。今回のテーマは「食物繊維」です！
目標量は1日18g以上！
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日あたりの食物繊維摂取の目標量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。が、最近の日本人の平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されているそう。
私も、日々できるだけ玄米や野菜、海藻、豆類などを摂るようにはしているものの、ちょっと気を抜くと足りていない日が多く……。
食物繊維は、よく知られているように便秘の予防や解消に役立つほか、血糖値の急激な上昇を抑える、腸内の善玉菌の割合を増やすなどの作用もあり、健康にも美容にも直結するんです！
普段の食事だけでなく、おやつを食べるときにちょっとプラスできるといいかなと思い、最近は意識して食物繊維量をチェックしては購入しています。というわけで、いろいろ試してみた中でのおすすめおやつを、栄養成分とともにご紹介していきます！
※以下はすべて購入時の税込み価格です。
ふわっふわ！なのにたんぱく質もがっちり
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ロングライフ（製造から3カ月）、低糖質（1個当たり糖質10.8g）、高たんぱく＆食物繊維も入っているという、かなり欲張りなパン「Cut and Slim」シリーズ。いろいろな機能性食品を発売している『ピアンタ』というメーカーのもので、今回は成城石井で購入しました。
こういう栄養補助系パンの中ではかなり食べやすい印象。ふわふわしっとりの食感に応じて、脂質は高め。クリーム味、キャラメル味もあります。
【Cut and Slim 低糖質パン チョコレート】
■購入価格：195円
■栄養成分（1個分65gあたり）
・エネルギー：195kcal
・たんぱく質：7.9g
・脂質：10.5g
・食物繊維：13.1g
豆好きにはおすすめ！大豆チップス
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プラントベース食品ブランド『ビオクラ』の大豆チップス。こちらも成城石井で購入しましたが、自然食品系のお店でもよく見かけます。ノンフライでサクサクおいしいのに、たんぱく質や食物繊維がたっぷり！ スイートコーン味とはありますが、乾燥させた薄切りの豆腐みたいというか、ほぼほぼ「豆」そのままの味。大豆が苦手な方にはあんまりウケないかもしれません……。私は大好きです！
【大豆チップス スイートコーン】
■栄養成分（1袋35gあたり）
・エネルギー：146kcal
・たんぱく質：13.4g
・脂質：6.0g
・食物繊維：6.2g
ド定番だけど実は栄養面でも優秀な甘栗
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「甘栗むいちゃいました」は、2023年で25周年を迎えた、長年愛される定番商品。私も見ると買ってしまう好物なんですが、栄養面でも優秀！
糖質は1袋（70g）あたり25.8gと多めではありつつ、脂質がとても少なく、何よりおいしいので、甘いものを食べるくらいならこっちを。どこでも買えるのも良い点ですね。
【甘栗むいちゃいました】
■購入価格：345円
■栄養成分（1袋70gあたり）
・エネルギー：131kcal
・たんぱく質：2.7g
・脂質：0.9g
・食物繊維：4.2g
機能性表示食品のクリーム玄米ブラン
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こちらも定番商品ですが、いろいろと進化しており、ものすごく種類が増えています。こちらはガセリ菌をプラス、腸内環境の改善に役立つという機能性表示食品バージョン。ザクザクの食感が好きで、昔から見かけると買ってしまいます。最近はこのカスタード味がお気に入りです。
【クリーム玄米ブランプラス 豆乳＆カスタード】
■購入価格：158円
■栄養成分（1個包装2枚、36gあたり）
・エネルギー：174kcal
・たんぱく質：2.4g
・脂質：9.5g
・食物繊維：3.6g
素朴な北欧の味、クリスプブレッド
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カルディで購入できる『シグダル』のクリスプブレッド。ノルウェー産です。原材料は、ひまわりの種、オーツ麦、ごま、亜麻仁、食物繊維、はちみつ、砂糖、植物油脂、食塩のみ。シンプル＆無添加、ザクザクプチプチの食感がおいしいので、そのままでおやつとして食べています。もちろんクリームチーズやサーモンを乗せてお食事クラッカーにアレンジしても。
【クリスプブレッド グルテンフリー オーツ】
■購入価格：645円
■栄養成分（1食を2枚分、50gとして）
・エネルギー：259kcal
・たんぱく質：9.1g
・脂質：17.7g
・食物繊維：8.4g
甘さ控えめ、こっくりココア
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そもそもココアは食物繊維が多い食品なのですが、さらに水溶性食物繊維の1種であるイヌリンを添加した、機能性表示食品です。イヌリンは、腸内細菌のエサとなり、腸内フローラをを増やしてくれるということで、最近よく見かける注目の成分。
原材料はココアパウダー、砂糖、食物繊維（イヌリン）のみ。甘さは控えめ、乳成分も入っていないため、お湯で溶いて飲む分にはかなりさっぱりしているし、さすがのバンホーテン、しっかりしたココアの風味でおいしい！ 大人のココアという感じで気に入っています。もちろん牛乳で割って、おなじみのマイルドなココアにしても。
【バンホーテンの腸活ココア】
■購入価格：506円（200g入り）
■栄養成分（1杯分20gあたり）
・エネルギー：69kcal
・たんぱく質：1.9g
・脂質：2.0g
・食物繊維：7.7g
https://www.vanhoutencocoa.jp/chokatsu/
特にダイエットをしていると間食にも気を使いますが、少しでも体に良い食品を……といろいろ探してみました。このほかにも、いちじくやマンゴーなどのドライフルーツも、手に入りやすく食物繊維が多い食品です。
食品を買うときは、栄養成分表示をちょっと見る習慣をつけると、いろいろなことが分かってきておもしろくなるので、おすすめです！
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
興味があるもの…旅行、本、食べ物全般（作るのも食べるのも）、語学、インテリア。日々の癒しを観葉植物に求めた結果、家の中が植木鉢だらけになりつつある40代。大学生と高校生の息子2人のご飯作りに明け暮れる毎日です。
