ダイエッターは「ラジオ体操」を！有酸素運動をメインに、筋トレは10分でいい

「脂肪を燃やすなら有酸素運動、っていうのはわかっているけど、筋トレも大事なんだよね。どのくらいのバランスでやったらいいのかな。ジムに行ったら、筋トレひと通りやって、あとランニングマシンかエアロバイクで流すって感じ。時間がないと筋トレだけで終わっちゃう」

そんな方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合も、有酸素運動を中心にメニューを組んでください。

先に筋トレを少し行うことで、有酸素運動の効果が上がります。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンと、体についた脂肪、両方の分解を促す作用があります。そのため、この状態で有酸素運動を実施すれば、体に蓄積されたエネルギー源をどんどん消費できるわけです。

では、筋トレと有酸素運動の時間配分は？　トレーニングを通じたダイエットの専門家は、筋トレ20分＋有酸素運動40分のバランスをすすめることが多いようですが、筋トレは10分くらい、軽く行うだけでも効果があります。

ただ、運動初心者は、まずは有酸素運動だけを行い、運動に慣れたら筋トレを加えるようにしてください。現時点で体重がかなりオーバーしている人も、心臓に負担がかかるのを避けるため、体重を5キログラム程度落としてから筋トレを加えるのが安全です。

ジムでマシンを使わなくても、自宅でダンベル運動や腕立て伏せ、縄跳びをしてもよいですし、もっと手軽に、ペットボトルをダンベル代わりにする手もあります。ペットボトルは、水量を調節して重さを自由に変えられるから便利です。握りやすい形になっているのも嬉しいですね。まずは、500ミリリットルのペットボトルを使いましょう。

ペットボトルを両手に1本ずつ持ち、体の横に腕をたらして、肩をすくめるように引き上げて、おろします。胸を張ってゆっくりと。また、ペットボトルを持つ腕を体の前にたらして前かがみになり、ゆっくりと体を起こします。続いて腕を前から肩の高さまで上げたら、ゆっくりとおろしましょう。他にもさまざまな運動がありますから、インターネットで「初心者　ペットボトル運動」のように検索するか、書籍を参考にしてください。

最初は椅子にかけて実施するとよいかもしれません。無理なく、長く続けることが大切です。

物足りなくなったら、ペットボトルの重さを変えましょう。

有酸素運動も自宅でできるものがたくさんあります。その代表が、おなじみのラジオ体操です。もう何十年もやってないなあ、という人は、放映している「テレビ体操」でおさらいを。

ラジオ体操には第1と第2があり、第1は有酸素運動、第2は有酸素運動＋無酸素運動です。

消費するのは30キロカロリー程度ですが、第1、第2を続けて6分20秒、インストラクターになった気分で、きびきびと体を大きく使いましょう。第1と第2をセットにして、1日に2セット実施するといいですね。

踏み台昇降もおすすめです。最近は運動用の踏み台を販売していますし、玄関の段差や階段を利用してもかまいません。足を上げたときに、膝が股関節を超えない高さ、20センチメートルくらいがよいでしょう。近くに手すりや壁があれば、初めは手を触れながら実施します。

踏み台昇降は動きが単調なので、テレビを観たり、好きな音楽をかけたりしながら行うと楽しめます。爽やかな汗が流れるまで、しっかり続けましょう。

デブ行動……筋トレばかりのトレーニング

痩せる行動……有酸素運動をメインに、筋トレは10分でOK