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素敵な女性になりたい…!大人の女性が「自己肯定感」を高めるには?【行動科学で解決する女のモヤイヤ 第9回】

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仕事に家庭に奮闘する“働く主婦”が、日々を軽やかに送れるようになるためのヒントについて、行動習慣コンサルタントの冨山真由さんからレクチャーを受けていくこの連載。

今回は、”自己肯定感を高める方法”を教えていただきます!

「自己肯定感」はなぜ大事?大人でも高められる?

ここ数年、よく聞かれるようになってきた「自己肯定感」という言葉。子育てや人材育成には重要なキーワードとして意識していたという働く主婦も多いのではないでしょうか?

一方で、自分の自己肯定感となると……日々の仕事・家事育児に追われ、正直ほったらかしにしてしまっていたかも、と振り返る『kufura』編集部のE子。

しかし、冨山さんによれば、素敵な女性には“自己肯定感が高い人”が多いそう。

「私たちが憧れる素敵な女性は、自己肯定感が高く、“できない”“無理”と思いがちなことでもササッと実行できてしまう人が多いと思います。

自己肯定感とは、その人の“基盤”となるものです。日本人は自己肯定感が低い人が多いと言われています。今はどちらかというと、自己肯定感を上げようという風潮で、子どもに対しても怒るより褒める親御さんが増えてきています。

今の親御さん世代は、怒られて育てられてきた方と、褒められて育てられてきた方が半々かもしれません。

日本人はもともと真面目な気質であるのに加え、怒られて育ってきたことがリンクしてしまうと、“100%完璧であることが良い”と認識してしまう傾向があります。

80%の完成度でも充分かもしれないのに、例えば今日の資料は100%完璧ではなかったということに落ち込んでしまうのは、やめた方がいいでしょう。それは、自己肯定感を高めるためには必要なことなのです」と冨山さん。

う〜ん、今のアラフォーは新人時代、こっぴどく怒られて育てられてきた人も少なくないのかもしれない。ちょっとしたミスでも先輩に叱られた記憶が蘇ってきた。

自己肯定感を高める「日記の書き方」

「大人でも自己肯定感を高めることができます。自己肯定感を高めるには、まず、ありのままの自分を認めましょう。そのためには、日記を書くことをおすすめしています。

寝る前に、今日よかったことを3つ書き出してください。なんでもいいんです。今日は満員電車なのに座れた、今日のランチはおいしかった、今日は子どもの送り迎えがスムーズだった。

一見当たり前のことのようですが、それが素晴らしいということに気づいてほしいんですね。これが自己肯定感を高める基本になります。

人の感情は連鎖します。自分が満たされていないと、ふとした時に、子どもに対しても夫に対しても満たすことができないのですね。そのことが自分に帰ってきます。そうすると、“自分はダメな妻だ、母親だ”と、どんどん自己肯定感を下げてしまうんですね」

そうそう、仕事でイヤなことがあると家に帰ってきてもイライラしたり考えこんでしまって、子どもや夫に優しく接することができなかったりする。そうするとまたイヤな気分になって……その結果、自己肯定感を下げてしまっているんだ。

職場や家庭で!自己肯定感を「高め合う」コツ

「自己肯定感が高い友達や同僚と一緒に行動することもおすすめです。自己肯定感が高い人は、低い人を引っ張り上げることができます。肯定感が高い人は人を励ますことが得意です。考え方が素敵だな、と思う人がいれば、“モデリング”というのですが、その人を真似してみてもいいですね。

企業でも、ひとりひとりの自己肯定感を高めるために、朝礼で今日やることを発表して、拍手をしあい、高めあうことを取り入れているところもあります。

普段顔をあわせることが少ない営業と営業事務でサンキューカードを渡しあうことで、自己肯定感を高めあっている企業もあります。

家族でもぜひやってみましょう。お子さんがいる家庭であれば子どもを巻き込みましょう。お父さんお母さんから子どものいいところを1つずつ発表し、反対に子どもからお父さんお母さんのいいところを発表してもらいましょう。

子どもはいいところを見つける天才なんですよ!  ちゃんと見てくれているんですね。“毎日、脱ぐときに裏返ってしまった靴下を直して洗濯してくれてありがとう”とか。家族で自己肯定感を高め合うことをおすすめします」

“よかったこと日記”をつけることと、周りを巻き込んで褒め合うこと。続けていけば、人間関係もきっと良くなるはず。ちょっとずつでもやってみよう!

「残念な女性」は自己効力感が低い!?

逆に、“残念な女性”の特徴とは?

「残念な女性がやりがちなのは、人と比べることです。“自分の過去の成功体験”が少ない人は、人と比べたり、“どうせやっても無駄”“できるわけがない”と考えがちです。

“やればできる”といった自信のことを、“自己効力感”といいます。人は挫折に打たれ弱いので、小さな成功体験を積み重ねることが、自己効力感のシンプルな高め方になります。

人と比べるのは何よりも避けましょう。周りの人は関係なく、自分から“やってみよう”と思うことがまず大事です。

子どもに対しても、“隣のクラスの●●くんには絶対負けちゃダメだよ!”なんて言っているお母さんを見かけますが、これは無意識のうちに子どもの自己効力感を下げてしまっています。

お母さんとしては上げているつもりかもしれませんが、“アンダーマイニング効果”と言い、どちらかというと古い育成の仕方で、短期的なモチベーションは上がるけれども、長期的には持続しないというデータが出ています。

中長期的に自己効力感を高めてあげれば、自発的な人材になると言われています」

自己効力感を高める4つの要素

では、どうしたら自己効力感を高めるられるのだろう?

「自己効力感を高めるには、4つの要素が有効です。

1つ目は、“自己の成功・達成経験”です。まず、できたところを褒めることが大事です。子どもであれば、“なわとび10回跳べたね! 次は15回跳んでみる?”といった感じです。

あえて人と競わせたいのであれば、本人に言わせることが大事です。例えば“あなたはどうなりたいの?”と一回聞いてみて、“●●ちゃんに勝ちたい”というのであれば、“じゃあ、どうすればいいと思う?”と問いかけます。

他人と比較されると、“自己を否定”されるように感じてしまいます。自分もそうですよね。誰かと比べると自分が劣っているように感じられて、気分が落ち込んでしまいます」

自分はもちろん、子どもや部下に対しても、人と比較するのはやめて、小さな成功体験を積み重ねられるようにするといいんだ。

「2つ目は“代理的経験”です。“●●くんはスイミングに通うようになって、クロールが泳げるようになったんだよ”というように、子どもができるようになるかもしれないことを、“代理的経験”として近くのモデルを見せて勇気づけをするのは有効です。ちょっとした言い回しの違いなのですが、大きな違いです。

3つ目は“言語的説得”と言い、励ましてくれる人を見つけることです。ちょっとしたこと、例えば冷凍食品を詰めて作ったお弁当でも“毎日お弁当を作れるなんてすごいことだよ”というように、小さなことでも励ましてくれる人を味方につけることです。旦那さまやご両親や同僚など、誰でもいいのです。

4つ目は“生理的・情動的高揚”と言われていて、自分自身が達成感や喜びを得られて高めることです。例えば、和菓子好きな人は、仕事を頑張った日には和菓子を食べるといったことです。自分自身で気分が高まることをあえて入れ込みましょう。

感情というのは連鎖してしまうので、落ち込んでいると1日中落ち込んでしまいがちです。気分をあげるものを用意しましょう。

今挙げた4パータンの中から1つは習得して、習慣にしてほしいですね」

 

“よかったこと日記”を寝る前の数分間につけることにしてみたE子。

「家族団欒できた。よかった」「こたつ出してみた。幸せ」「企画が出せた。よかった」……うん、なんだか幸せな気分になってきたな。普通の日のようでいて、いい1日だったのかも! こんな日を積み重ねることで、ちょっとだけでも“素敵な女性”に近づいていければいいな。

 

※次回は、「働く主婦が自分磨きを始める方法」についてご紹介します。

 

構成・文/kufura編集部 人物撮影/横田紋子(小学館)

 

【参考】

※  冨山真由(2016)『1%の素敵な人だけが実践している「なりたい自分」になる方法』(あさ出版)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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