サバ缶をしっかり崩し、カレーの風味をなじませるのがポイント
null煮てよし、焼いてよしの厚揚げは、油で揚げていることからカロリーが高いイメージもありますが、意外にも低カロリーで栄養価も高い大豆食品です。
豆腐を揚げることで、ギュッと栄養が濃縮され、カルシウムや鉄分などの含有量がアップ。油抜きをすることで油分も落とせます。なによりうれしいのは、料理に加えるとボリュームと食べ応えが増して、ダイエット中でも満足感の高い食事をキープできること。大人気のサバ缶とのタッグは理想的といえます。
「厚揚げ効果で、ご飯なしでも満腹感が得られるお利口おかずです。サバ缶は缶汁ごと加えて、できるだけぐちゃぐちゃに崩してください。カレー粉を加えたら、焦がさないようにしっかり炒めて味を全体にしみ込ませましょう。ダイエット中ならキャベツを追加してもよいですね」（松田さん）
プチトマトの酸味と甘みがうれしい！「厚揚げとサバ缶のカレー煮」の作り方
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【材料】
サバ水煮缶 1缶
厚揚げ 1枚
玉ねぎ 1/2個
ミニトマト 6個
しょうが（みじん切り） 大さじ1
にんにく（みじん切り） 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
カレー粉 大さじ1
白ワイン 大さじ2
鶏がらスープ 1カップ
しょうゆ 大さじ1
こしょう 少量
【作り方】
ミニトマトはへたを除いて乱切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。厚揚げは沸騰した湯で2〜3分ゆでて油抜きをし、1cmの厚さに切り揃える。
鍋にしょうがとにんにくのみじん切り、オリーブ油を合わせて中火にかける。香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
サバ缶は、汁ごと入れてサバの身をほぐす。さらに、カレー粉を加えてよくなじませ、香りが立つまで炒める。
厚揚げを加え、全体をなじませたら白ワイン、鶏がらスープを加える。強火にして3〜4分煮る。
味をみて、しょうゆとこしょうを加えて味を調え、最後にトマトを入れて火を切る。
動画・撮影／鍋島徳恭
1955年東京生まれ。女子美術大学卒業後、料理研究家のホルトハウス房子さんに師事、各国の家庭料理や日本料理を学ぶ。1993年から「松田美智子料理教室」を主宰。テーブルコーディネーター、女子美術大学講師、日本雑穀協会理事も務める。使いやすさにこだわったオリジナル調理ブランド「松田美智子の自在道具」も好評。http://www.m-cooking.com/
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