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プチトマトの酸味が爽やか!「厚揚げとサバ缶のカレー煮」で、免疫力×ダイエット【松田美智子のきれいになる大豆おかず】#5

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いま、私たちの生活でもっとも重要なキーワードは、ウイルスから身も守る「免疫力」。そして免疫力を高めるために重要なのが「食事」です。厚生労働省でも、感染予防対策として行うべき生活習慣として「こまめな手洗い&消毒」「充分な睡眠」「バランスのよい食事」を提唱しています。

そこで、ヒトの体に不可欠な五大栄養成分(たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)をはじめ、多彩な栄養素を含むスーパーフード「大豆」と、その加工品を使った料理を、料理研究家の松田美智子さんがシリーズで提案します。

今回ご紹介するのは、サバ缶と厚揚げを組み合わせてボリュームアップ!栄養も満足感も100%のカレー仕立てのおかずです。

サバ缶をしっかり崩し、カレーの風味をなじませるのがポイント

煮てよし、焼いてよしの厚揚げは、油で揚げていることからカロリーが高いイメージもありますが、意外にも低カロリーで栄養価も高い大豆食品です。

豆腐を揚げることで、ギュッと栄養が濃縮され、カルシウムや鉄分などの含有量がアップ。油抜きをすることで油分も落とせます。なによりうれしいのは、料理に加えるとボリュームと食べ応えが増して、ダイエット中でも満足感の高い食事をキープできること。大人気のサバ缶とのタッグは理想的といえます。

「厚揚げ効果で、ご飯なしでも満腹感が得られるお利口おかずです。サバ缶は缶汁ごと加えて、できるだけぐちゃぐちゃに崩してください。カレー粉を加えたら、焦がさないようにしっかり炒めて味を全体にしみ込ませましょう。ダイエット中ならキャベツを追加してもよいですね」(松田さん)

プチトマトの酸味と甘みがうれしい!「厚揚げとサバ缶のカレー煮」の作り方

【材料】

サバ水煮缶 1缶

厚揚げ 1枚

玉ねぎ 1/2個

ミニトマト 6個

しょうが(みじん切り) 大さじ1

にんにく(みじん切り) 小さじ1

オリーブオイル 大さじ1

カレー粉 大さじ1

白ワイン 大さじ2

鶏がらスープ 1カップ

しょうゆ 大さじ1

こしょう 少量

 

【作り方】

ミニトマトはへたを除いて乱切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。厚揚げは沸騰した湯で23分ゆでて油抜きをし、1cmの厚さに切り揃える。

鍋にしょうがとにんにくのみじん切り、オリーブ油を合わせて中火にかける。香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

サバ缶は、汁ごと入れてサバの身をほぐす。さらに、カレー粉を加えてよくなじませ、香りが立つまで炒める。

厚揚げを加え、全体をなじませたら白ワイン、鶏がらスープを加える。強火にして3〜4分煮る。

味をみて、しょうゆとこしょうを加えて味を調え、最後にトマトを入れて火を切る。

動画・撮影/鍋島徳恭

1955年東京生まれ。女子美術大学卒業後、料理研究家のホルトハウス房子さんに師事、各国の家庭料理や日本料理を学ぶ。1993年から「松田美智子料理教室」を主宰。テーブルコーディネーター、女子美術大学講師、日本雑穀協会理事も務める。使いやすさにこだわったオリジナル調理ブランド「松田美智子の自在道具」も好評。http://www.m-cooking.com/

【松田美智子さんのレシピはこちらからも】

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