踏み込むときは「ゆっくり」がコツ！
nullスクワット運動は「ゆっくり」踏み込んだ方が運動効果がアップします。その理由は3つ。
1：お尻・太ももに力が入る時間が長くなるので、より筋肉を鍛えられる。
2：スピードを落とすことで「正しいフォーム」を意識しやすいので、ひざや腰を傷めにくく。
3：ゆっくり動くと体がグラつきやすくなります。これをこらえようと体全体を使うので、バランスコントロールも上手に。
左右の足を入れ替えるときはスムーズに、足を踏み込むときはフォームを意識して「ゆっくり」スクワットをしてみてください。体がグラつくのが怖いという人でも、壁に手を付くことで、安定して動作を続けることができます。
むくみ解消にも役立つ！「踏み込みスクワット」
null（1） 右脚を大きく後ろに引き、脚を曲げていく
裸足になり、壁から大きく一歩（40-50cm）離れて立ちます。
左手を壁に付き、脚は肩幅に開きます。
右脚を大きく真後ろに引きます。そこから、上体はまっすぐ保ったまま、左ひざを90度まで曲げていきます。
このとき、右のかかとは浮いていてもOKです。
（2）右ひざは、床につくギリギリまで曲げる
右ひざは床に付くギリギリまで曲げていきます。
お腹にもしっかり力を入れ、上半身が前に倒れないよう「まっすぐ下に」を意識して行いましょう。
（3）足を入れ替えて、同様に！
上半身をまっすぐ引き上げながら、右脚をもとの位置に戻します。
次に左脚を大きく後ろに引いて同じ動きを行います。右ひざは90度に、左ひざは床に付くギリギリまで下ろすよう意識しましょう。
左右1回ずつ、交互に5回を1セットで1日2セット行います。
続けてできないときは、分けてやってOKです。痛みがあるときは、ムリをしないで！
これだと効果が半減！NG例
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曲げるひざが、つま先より前に出すぎてしまうと効果半減！
脚を「前後に大きく」開いて行うよう、意識しましょう。
ひざを曲げる際には「まっすぐ正面に」曲げることを意識して。ひざが内向きに入ってしまうとひざを傷める原因にも。
もし、ひざに痛みが出た場合は、しばらくお休みしてください。
「踏み込みスクワット」は運動不足の筆者にはちょうど良い運動量で、太ももがプルプルして効いているのがわかりました。
「上半身が前に倒れないよう、まっすぐに保つ」こと「お腹に力を入れる」ことを意識すると、さらに運動効果がアップします。仕事の休憩時に取り入れてみたところ、血流が良くなったようで、PCモニターが見やすくなり、こんな効果も！と嬉しかったです。
壁に手を付き、体を支えながらできるので、運動初心者も安心して取り組めます。家事の合間など、すき間時間の習慣にしてお尻・太ももを引き締めましょう！
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院26周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）、電子書籍『なんだか調子がよくなる！？はりの先生が書いたツボの本』。著書は中国でも出版されている。
