更年期の症状が気になる…という人にも
null毎日少しずつでも体を動かす習慣は、体の様々な不調に働きかけてくれます。
例えば腹筋を鍛えると、姿勢のバランスが整い、内臓の動きも良くなります。これによって、腰痛、便秘、冷え、むくみといった更年期に特有の症状を改善する効果も期待できます。
このような軽いトレーニングを毎日続けると、代謝が上がり血流が良くなるため、太りにくくもなります。
1日3分でできる「お手軽腹筋」は、継続しやすく、ゆるみが気になるウエスト周りをピンポイントで鍛えられるので、ぜひ習慣に！
壁を使った「お手軽腹筋」でポッコリお腹改善！
null（1）左ひざを曲げ足裏を壁につけ、両手を頭の後ろで組む
滑らないよう裸足になります。壁に背を向け、壁から約30cm離れて立ち、足は閉じます。運動初心者は、壁から20cm（壁から一歩）くらいから始めると良いでしょう。
右足を床につき、左ひざを曲げて足裏をしっかり壁につけます。両手は、頭の後ろで組みましょう。
（2）後頭部が壁につくように3秒かけて上半身を倒す
お腹（とくに下腹部）にしっかり力を入れ、後頭部が壁につくように3秒かけてゆっくり上半身を後ろに倒します。曲げた左ひざから頭までが一直線になるように意識してください。
（3）3秒かけてゆっくりと上半身を起こす
後頭部が壁についたら、今度は3秒かけてゆっくりと上半身を起こしましょう。反動を使わず、お腹に力をいれながらゆっくり行うのがポイントです。この動きを5往復行います。
次に足を替えます。左足を床につき、右ひざを曲げて同様に5往復行いましょう。
続けてできないときは、分けてやってOKです。痛みがあるときは、ムリをしないで！
これだと効果が半減！NG例
null
お腹にしっかり力を入れ、体を「一直線にしたまま」行いましょう。起き上がるときに腰が曲がったり、反動を使って上半身を起こすと腹筋が鍛えられません。
姿勢を意識して「ゆっくり」上半身を動かし続けることを意識して。
筆者は腹筋が苦手で、床に寝て起き上がる腹筋トレーニングをやっては腰が痛くなってやめる……というのを繰り返していました。それに比べて、この「お手軽腹筋」はトレーニング強度がそこまで高くなく、運動初心者でも手軽にできるのでおすすめです。
また、腹筋は正しい姿勢で行うことがなかなか難しいと言われていますが、「体を一直線に」を意識することで自然とお腹に力が入り、腹筋に効くフォームで行えるのもいいなと思いました。5回ずつやり終わったあとは適度な疲労感と体のスッキリ感があり、「明日もやろう！」と思えますよ。
家やオフィス、旅行先など、壁があればどこでもできる「お手軽腹筋」。すき間時間に取り入れて、ポッコリお腹改善・腰痛を予防しましょう！
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院26周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）、電子書籍『なんだか調子がよくなる！？はりの先生が書いたツボの本』。著書は中国でも出版されている。
