太ももの筋肉が、若さを決める！
null私たちの体の筋肉量は加齢により変化します。一番減りやすいのは「下肢」の筋肉で、なんと20歳と80歳を比較すると約30%も減少するそう。下肢の中で最も筋肉量が多い「太もも」を鍛えることが、重要度が高いことがわかりますね。
しかも、太ももの筋肉は、立ったり座ったり、階段を登り下りしたりと日常生活の中でもたくさん使う筋肉なので、ここを鍛えることでケガの予防にも繋がります。今から「太もも」の筋肉量の減少を食い止めることは、若さを保つ秘訣と言えますね。
その太ももを効率よく鍛えるには「スクワット」が一番！ とはいえ、正しいフォームで行わないと意味がなく、定番ながら意外と難しいトレーニングです。初心者でもやりやすい、壁を使ったスクワットをご紹介します。
スキマ時間にすぐできる「壁スクワット」
null（1）ひざを120°曲げ、壁におしりがつく場所に立つ
壁に背をむけて立ち、一歩前に出ます。両手を壁につけて体を支えながら、ひざを曲げます。
壁におしりがつくように、ひざを120°くらい曲げましょう。立ち位置が決まったら足は肩幅に広げ、つま先とひざはまっすぐ正面にむけましょう。
（2） 3秒かけてひざを曲げる！伸ばす！
両手を肩の高さに上げ、まっすぐ伸ばします。
両手を伸ばしバランスをとりながら、ひざを3秒かけてゆっくりと曲げます。おしりが壁についたら、3秒かけてゆっくりひざを伸ばしましょう。
ポイントは、「曲げる」と「伸ばす」の動きを、止まらず、スムーズに続けることです。1日に10回行いましょう。
（3）「スクワット」は椅子を使ってもできる！
足を肩幅に開き、椅子に深く座ります。深く座ったときに、かかとが浮かない高さの椅子を選びましょう。
立ちあがり、両手を肩の高さに上げ、まっすぐ伸ばします。ひざを3秒かけてゆっくりと曲げ、もも裏が椅子に触れたら、3秒かけてゆっくり立ち上がりましょう。
こちらも10回行います。続けてできないときは、分けてやってもOKです。
これだと効果が半減！NG例
null
立ち上がるときに、反動をつけて「ぴょこん！」とひざを伸ばすのはNGです。脚の力を使ってゆっくり伸ばしましょう。
また、途中で疲れちゃったなーと、壁におしりをつけて休憩もしないように！ 太ももの筋肉を意識しながら、「曲げる」「伸ばす」の動きをスムーズに行いましょう。
10回なんて余裕でしょ！と思っていざやってビックリ。この「壁スクワット」、地味に見えて案外効きます。筆者は「壁スクワット」よりも、椅子バージョンの方が深くひざを曲げるせいか、キツく感じました。10回やったら、太ももがプルプルしてきて筋肉の衰えを感じたので、続けようと思います。
椅子バージョンは、デスクワークの合間やテレビを見ながらCMのタイミングなど、習慣化しやすい！
「太もも」の筋肉は、若々しさはもちろん、一生自分の脚で歩くために一番重要な筋肉です。今からスクワットを続けることで未来のために「貯筋」しましょう！
【参照】
日本老年医学会雑誌「日本人筋肉量の加齢による特徴」
取材・文／本間 友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
