「前もも」の柔軟性が、自分の足で歩く未来につながる
null足の筋肉は、歩く・座る・立つなどの日常的な動きを支えています。女性は閉経を機に、ホルモンバランスが崩れることで筋肉が急激に落ちていくと言われています。特に、落ちやすいのが「足の筋肉」。なので、今から体を動かす習慣をつけること。そして、太ももの柔軟性をストレッチで保つことは、ずっと自分の足で歩く未来につながります。
「前ももの筋肉は、歩き出すときに使う筋肉です。この筋肉が弱ってくると、階段や段差でつまずきやすくなります。前ももの筋肉がほぐれていると、足が上げやすくなるので怪我の予防にもつながります」（以下「」内、古賀さん）
そこで今回行うのが、この前ももを伸ばすストレッチ。壁やテーブルなど、手をついて体を支えることができる場所ならどこでも手軽に取り組めます！ では、手順や注意点を見ていきましょう。
キッチンでもできる！「前もも伸ばし」
null（1）腕は90°で、足は肩幅
壁を正面に見るように立ち、足は肩幅に開きます。
両手を壁に添え、手で体を支えます。壁に手を添えた状態で腕が90度くらいに曲がるよう、立つ位置を調整しましょう。
（2）足の甲を持って真後ろに引き上げる
手で足の甲を持ち、真後ろに引き上げます。前ももが伸び「気持ちいいな」と感じるくらいギューッと引っ張りましょう。このとき、腰はそらないように！
「ギュ！ ギュ！ ギューッ！」と、片足10回×2セット行います。終わったら、反対側も10回×2セット行いましょう。全部の回数を続けてできないときは、分けて行っても大丈夫です。
痛みを感じてしまうのは強くやりすぎ、引っ張る力を少し弱めましょう。
「片足20回だと物足りないと感じる人もいるかもしれません。でも、ストレッチは筋肉痛になったらやりすぎです。わざわざストレッチの時間を作るのではなく、毎日家事のついでに行い、習慣化することが大切です」
ストレッチ時の注意点
nullストレッチは正しい姿勢で行うことで、ピンポイントに筋肉を刺激することができます。間違いやすいNG例を2つ紹介します。
（1)後ろに立ちすぎはNG！
「壁から離れて立ちすぎると、上半身が倒れてしまい前ももに効きません！ 足を持ち上げたときに、背中は真っ直ぐなまま、前に倒れないことをイメージして行いましょう」
（2）腰は開かない！
「足を引っ張るときに、同時に腰もひねって体ごと回転しないよう注意しましょう！ 腰が開くと、前ももに効きませんし、体も横に向いてしまいます。顔は正面を向いたまま、真後ろに足を引っ張ることを意識しましょう」
実際に行うと、ギューッと前ももが伸びるのがイタキモチ良く、ハマりそう……！ 両足終わる頃には、やる前よりも体もポカポカ。血行が良くなるのも感じられます。
壁でのストレッチに慣れてきたら、キッチンでシンクに手を添え、家事の合間にやるのもOK！ これなら、なにかの「ついで」に続けられそう。
普段からストレッチを行うことで、ずっと自分の足で歩ける体づくりの第一歩にしていきましょう！
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
