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運動不足の解消に、まずは1日3分!「燃えよ、脂肪!即効汗かきエクサ」【Sachi×kufura 効くストレッチサイズ #6】

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自粛期間も長くなり、食欲と反比例する運動不足が深刻化していませんか? そのツケが二の腕やお腹まわりのたるみ、もたつく下半身となって表れているひとも多いかもしれません。春が来る前に、蓄積した“脂肪”と“たるみ”をなんとかしたいもの。

そこで今回は、お腹とお尻をギュッと絞りながら、シンプルな動きで全身の筋肉を刺激する有酸素運動「燃えよ、脂肪!即効汗かきエクサ」をインストラクターのSachiさんが考案。たたみ一畳分のスペースで手軽にできる脂肪燃焼と引き締めの方法をご紹介します。さあ、Sachiさんと一緒にLet’s move!

膝を少し曲げて動くのがポイント。下半身に負荷をかけて脂肪燃焼効果を促進

まず、このストレッチサイズの効果を最大限に生かすためには、背筋を伸ばし骨盤を立てておこなうことがとても大事。まずは、姿勢を確認しましょう。

足を軽く開いて鏡の前に立ってみてください。そのまま肛門にキュッと力を入れます。次にお尻を真ん中にグッと寄せます。お尻がかたくなるのと同時に、下腹を中心にお腹の筋肉にも力が入り、自然と凹みませんか? また、腰と背筋がスッと伸び、胸も開いていることが実感できると思います。これが“骨盤が立っている”状態。背筋が伸びた、いわゆる“正しい姿勢”です。

この姿勢をキープしながら膝を少し曲げて下半身に負荷をかけることで、安定感と筋トレ効果がUP。脂肪燃焼効果も高まります。

「腹筋に力を入れると、自然に背筋が伸びて上半身がスッと上がります。そして膝を曲げると下半身が安定して負荷が上がるため、お尻や太ももの筋肉へも効率よくアプローチできます。また、かかとを上げ下げするバウンスを加えることで、さらに運動効果が上がります。すぐに体が温まって、じんわり汗が出てくるのを感じると思います」(Sachiさん)

好きな曲に合わせてリズミカルに。1曲終わるころには汗がじんわり

 (1足を肩幅に開き、胸を開いて、骨盤を立てて立つ。

(2)腕を大きく回しながら深呼吸を2回行う。膝を少し曲げ、かかとを上下に動かしてバウンスする。

(3)両手を腰にあてて右足を横に2回開閉、次に左足を横に2回開閉して1セット。2セット行う。

(4)右足を後方に2回開閉、左足を後方に2回開閉して1セット。

(5)腕の動きをプラスする。足を横に開閉するときは両手を横に開閉、足を後方に開閉するときは両手を肘を曲げて上下に開閉する。

(6)手の動きとともに右足横→左足後ろ、左足横→右足後ろの順に、リズミカルにバウンスしながら行う。余裕があれば、後方開閉の後に軽くジャンプしながら手をたたく。

(3)〜(5)の基本のステップ「右横・左横・右後ろ・左後ろ」と(6)の「右横・左後ろ・左横・右後ろ」を組み合わせて1セット。音楽に合わせながらリズミカルに5〜7セット行います。慣れてきたら体調に合わせてセット数を増やしていきましょう。

 

POINT

●腕は肘を肩の高さで固定して曲げ伸ばし。こぶしを作り力を込めて動かす

●呼吸を止めない

●猫背にならないように注意

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにシェイプアップインストラクターとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講。

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