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【1日7分】たるみ切ったお尻を上げる!イスを使った「ヒップアップ」ストレッチサイズ

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長期にわたるリモートワークや外出自粛による運動不足が、全身の停滞感と二の腕やお腹まわりのたるみ、もたつく下半身……となって表面化。寒さが深まるごとにますます動きたくなくなるのが人情。が、そのツケは“脂肪”と“たるみ”となって蓄積します。

【Sachi×kufura 効くストレッチサイズ 】5回目は、お尻を軽やかにアゲる「ヒップアップ」技をボディデザインインストラクターのSachiさんが考案。イスの背もたれを活用して、足の重みをウエイト代わりに効率よく下半身を引き締めるストレッチサイズをご紹介します。むくみ解消にも◎。さあ、Sachiさんと一緒にLet’s move!

つねにお腹に力!お尻に紙を挟むイメージで

このストレッチサイズの効果を最大限に生かすためには、背筋を伸ばし骨盤を立てておこなうことがとても大事。まずは、姿勢を確認しましょう。

足を軽く開いて鏡の前に立ってみてください。そのまま肛門にキュッと力を入れます。次にお尻を真ん中にグッと寄せます。お尻がかたくなるのと同時に、下腹を中心にお腹の筋肉にも力が入り、自然と凹みませんか? また、腰と背筋がスッと伸び、胸も開いていることが実感できると思います。これが“骨盤が立っている”状態。背筋が伸びた、いわゆる“正しい姿勢”です。この姿勢をキープし、背もたれを正面にして座面に膝立ちになるところから始めます。

「腹筋に力を入れると、自然に背筋が伸びて上半身がスッと上がりますよね。腹筋はいわば、上半身と下半身をつなぐ“ボルト”部分。腹筋がちゃんと使えていれば、膝立ちで足を上げてもぐらつきません。

さらに今回はお尻もギュッと締めるのがポイント。お腹とお尻で上半身をしっかり支え、丁寧に足を動かしてください。まずは1日7分、ぜひ毎日続けてみてください」(Sachiさん)

翌朝、お尻が痛かったら「お尻筋が上向き始めた」証拠!「イスを使ってヒップアップ」

1)背もたれを正面に、背もたれからできるだけ離れて膝立ちになる。両膝をくっつけてお尻を締め、お腹に力を入れる。両手でしっかり背もたれをつかむ。

※危険のないよう、安定のよいイスで行ってください。

(2)右足のかかとを突き出しながら足を後ろに下ろし、ゆっくりと上げて下げる。これを4回繰り返す。次に足を上げてかかとを突き出したまま膝を4回曲げる(カールアップ)。

(3)左足も同じように行う。動きに慣れたら少し速さを上げ、リズミカルに足上げ8回 ×カールアップ8回を両足やって1セット、計2〜3セット行う。

 

POINT

  • 呼吸を止めない。
  • お尻をしっかり締める。
  • 腰を反らない。
  • 無理に足を上げない。

 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講。また、ラテンエクササイズはじめ、オンラインレッスンも好評。http://www.sachifitness-latin.com

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