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ペットボトル筋トレで「たぷたぷ二の腕と背中」を引き締める!【Sachi×kufura 効くストレッチサイズ #2】

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長期にわたるリモートワークや外出自粛による運動不足が、全身の停滞感と二の腕やお腹まわりのたるみ、もたつく下半身….…となって表面化。愕然としている人も多いのではないでしょうか。

「いやいや、ちょっと待って。私、このままじゃヤバイ!」。そう気づいたあなたへ、ボディデザインインストラクターのSachiさんプロデュースによる、体をほぐしながら効果的に引き締めるストレッチ+エクササイズ=ストレッチサイズをお届けします。

第2回目は、500mlのペットボトルをウエイト代わりに、シュッとした二の腕と背中を作るストレッチサイズです。お尻をキュッと締めて骨盤を立て、下腹をギュッと凹ませながら行うので、下半身の引き締めにも効果大。振り向き美人を目指して、さぁ、Sachiさんと一緒にLet’s move!

お尻で1枚の紙をキュッと挟んでいる状態をイメージ!

足を軽く開いて鏡の前に立ってみてください。そのまま肛門にキュッと力を入れます。次にお尻を真ん中にグッと寄せます。お尻がかたくなるのと同時に、下腹を中心にお腹の筋肉にも力が入り、自然と凹みませんか?

また、腰と背筋がスッと伸び、胸も開いていることが実感できると思います。これが“骨盤が立っている”状態。背筋が伸びた、いわゆる“正しい姿勢”です。ストレッチサイズは、これを基本姿勢として行います。

 今回は、ペットボトルで上半身に負荷をかけながら、4つの動きを組み合わせて、二の腕、肩、肩甲骨、背中を効果的に引き締めていきます。

「ひとつひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。二の腕にしっかり力が入っているか、腕の後ろに効いているか、肩甲骨はちゃんと真ん中に寄っているか…….

ペットボトルは持たなくてもOKですが、その場合はしっかり手をグーにして、ギュッギュッと力を込めて動かすようにしましょう。動きに慣れてきたら、好きな音楽にのって、リズミカルに動いてみてください」(Sachiさん)

さようなら、たぷたぷ振り袖!「ペットボトル筋トレ」

【基本姿勢】

足を肩幅に開き、膝、つま先は正面に向ける。お尻に紙を一枚はさんでいるつもりでキュッと締め、下っ腹に力を入れて凹ませる。

 

【アームカール】

(1)親指を上にしてペットボトルを両手に持ち、脇を締めて腕を少し前に出す。

(2)手首を内側に巻き込んでゆっくりと腕を上下させる。

 

【バックフライ】

(1)腕を下で止め、脇は締めたまま小指を上にして、腕をまっすぐ後ろに伸ばす。

(2)ひじを脇端の横で固定させ腕を上下に動かす。

 

【サイドフライ】

(1)体を少し前傾させ、膝は少しゆるめる。

(2)ペットボトルを体の中央でくっつけるようにひじを寄せる。

(3)その位置から肩甲骨を寄せながら、腕をまっすぐ横へ肩の位置まで上げ、ゆっくり元に戻す。

 

【アームリフト】

(1)背筋を伸ばして立ち、腕を上に上げる。

(2)肩甲骨を寄せながら、ひじを曲げて腕を下ろす。

【アームカール】→【バックフライ】→【サイドフライ】→【アームリフト】の順で、それぞれ4回ずつリズミカルに行う。

4回を1セットとして最初は3セット、慣れてきたらセット数を増やしていき、最終的に10セットを目標に行います。

 

POINT

呼吸を止めない。

お尻と下腹を締めたままで行う。

腕を反動で伸ばさない。筋肉を意識して伸縮させる。

 

 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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