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1日3分!肩こりにさようなら、ペタンコお腹こんにちは!「机でできるストレッチ&筋トレ」まいにちエクサ#47

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毎日10分、仕事や家事の合間、あるいはテレビを見ながら。たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。
今回は、デスクや食卓で思い立ったらすぐできる、首から肩甲骨にかけてのストレッチと腹筋トレーニングをご紹介します。「肩や背中がツラいなあ…」と思ったら脇を締めてギューッ。ついでに腹筋も引き締める一石二鳥エクサです!

首・肩・背中スッキリで姿勢リセット。もれなくペタンコお腹もついてくる!?

「肩凝ったなあ……」と自覚した段階で、肩甲骨を中心に首も背中もガチガチになっている場合がほとんど。肩の力を抜いて、横向きの姿を鏡に映してみてください。肩が前にきて猫背になっていませんか?もともと4本足歩行だった私達は、今は意識して2本足で立ち歩行しています。

ですから疲れると、楽な姿勢、つまり大地に手をつこうとするのだとも言われます。

そんな凝り固まった上半身を効率よくほぐして姿勢をリセット、ついでに腹筋も鍛えられるのが、このエクササイズです。お腹に力を込める→骨盤が立つ→脇を締める→胸が開いて肩甲骨が動く……という筋肉の連動を利用し、体幹をキープしながらツラい凝りを弛めます。

座った状態だと足の動きに上体が左右されないのでバランスが取りやすく、動きに集中できるのも特徴です。

「仕事先で食卓で、あるいはカフェでもできるのが利点です。つねに腹筋が締まっているか、肩甲骨が動いているかを意識して行うのがポイント。ゆっくりと深い動きを心がけてください。3分後には、首・肩が楽になっていることに気づくはず。起床後とお風呂上がりの習慣にするといいですよ」(Sachiさん)

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

「デスクでできるストレッチ&筋トレ」

ストレッチ

(1)椅子に浅く座り、ドローインしながらお腹に力を入れ、骨盤を立てる。

(2)ひじの角度は90度、胸を張って肩を下げ、手首から先を机におく。脇を締める。

(3)首を長く伸ばして深呼吸する。腕でグッと胸を机に引き寄せる感じで肩甲骨を意識して胸をさらに張る。

その状態のままゆっくり首を右に3回、左に3回まわす。

 

筋トレ

(1)姿勢を維持したまま、足を肩幅に開き、腹筋とお尻を締める。息を吐きながらお腹をギューッと凹ませ、おへそを覗き込むように背中を丸め、ゆっくりと元の位置に戻る。これを10〜20回繰り返す。

ストレッチと筋トレを繰り返す。何回やってもOK!

 

【ストレッチのPOINT】

腰を反りすぎない、肩の力を抜いて行うこと。深い腹式呼吸をを続けながら、ゆっくりと首を回す。

【筋トレのPOINT】

呼吸を止めない。脇を締めて首をすーっと上に伸ばし胸を開く。骨盤は立てた状態をキープ。しっかり肩甲骨を開きながら背中を丸め、ギューッと寄せながら上体を戻す。終始、腹筋の力をゆるめないこと。

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。

http://www.sachifitness-latin.com

 

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