良い姿勢の鍵は、ひざ裏に！
nullデスクワークが続き運動不足になると、脚がむくみやすくなりますよね。
しかも、座りっぱなしでひざ裏の筋肉が固くなると、立ったときもひざ裏の筋肉が伸びにくくなり、姿勢も悪くなってしまうのです。
ひざが曲がったままだと、ふくらはぎの血流も悪くなりやすく、脚もだるい感じに。特に、高いヒールを履くとひざ裏に負担がかかり、痛みも出やすいそう。
普段、あまり気にしていない「ひざ裏」が実は、良い姿勢とむくみの解消に重要な役割を担っているのです。
ハミガキしながらでもできる！「脚で壁おし」ストレッチ
null（1）上げた脚のひざはまっすぐ壁につける
片手を壁におき、体を支えます。
片脚を上げ、ひざをまっすぐ伸ばしたまま壁に足裏がつく位置に立ちます。壁につけたかかとは浮いていてOKです。このとき、軸足のつま先は外に向けましょう。体が安定します。
（2）軸足のひざを曲げ、上げた脚のかかとで壁を押す
片手で体を支えたまま、軸足のひざをゆっくりと曲げていきます。軸足を曲げることで上げた脚のかかとが壁にベッタリつき、太もも裏から足首までがギューッと伸びるのがわかります。
太もも裏・ひざ裏・ふくらはぎ・足首に効かすことを意識して、ギュ！ギュ！ギュ！と10回伸ばします。
反対の脚も同様に10回行いましょう。続けてできないときは、分けて行ってください。
痛みを感じたら強くやり過ぎているので、踏み込む力を少し弱めましょう。
（3）さらに効果UP！ 上級編「つま先上げ」！
片手で体を支えながら軸足を曲げます。このとき、上げた脚のかかとで壁を押しながら、つま先をそらせます。ちょっとしたことですが、つま先をそらすと脚の裏の筋肉がさらに伸び、ストレッチ効果UP！
最初はうまくできなくても、しばらく続けているとつま先をしっかりそらせるようになるので、続けてやってみましょう。
これだと効果半減！ストレッチ時の注意点
nullストレッチは正しい姿勢で行うことで、ピンポイントに筋肉を刺激することができます。間違いやすいNG例を2つ紹介します。
（1）上げた脚のひざを曲げない！
上げた脚のひざを曲げないようにしましょう。これでは、ひざ裏に全く効きません！ 高い位置に上げなくてよいので、ひざをまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。
（2）腰を外側にねじらない！
腰を外側にねじらず、体の向きは正面に向けましょう。体を正面に向けることで、伸ばした脚にしっかり体重をのせることができます。そうすると足首までギューっと伸ばせますよ！
やってビックリ！ いかに普段、太もも裏・ひざ裏を伸ばせていないかがわかりました。上級編の「つま先上げ」は、最初、足の甲が固いのか全然曲げられず……。
2日、3日と続けていくうちに随分上がるようになり、むくみも解消！ デスクワークの合間にやると気分転換にもなるし、血流が良くなるので集中力もUPしますよ。
最初は壁で体を支え、慣れてきたら、手を添える場所はソファーや椅子の背もたれにしてもいいですね。「ハミガキしながら」は習慣化しやすいのでオススメです。ドライヤーをかけながらだとよろけてしまったので、しっかり体を支えるのが大事だなと痛感しました。
普段からストレッチを行うことで、ずっと自分の足で歩ける体づくりを。いい姿勢ですっきりとした日々を過ごしていけるといいですね。
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
