ヒールを履いた日は腰がつらくなる…という人にも
null坂道を下るとき、人は体が前に倒れないよう少し後ろに体重をかけて歩いています。ヒールを履いて歩く姿勢はこれに近く、爪先立ちで坂道を歩くような体勢に。つまり、腰が反った状態になりやすいのです。この姿勢は、腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）が固くなりやすく、骨盤が前に引っ張られることで反り腰につながりがちです。
ヒールで出かけた日や、腰まわりにだるさを感じるときは、この「脚上げ」がおすすめ！ 負担がかかった筋肉をほぐして、骨盤を整えることができます。
壁を使って「脚上げ」で、反り腰・腰痛改善！
null（1） 両手を上げ手のひらを壁に付き、爪先立ちになる
滑らないよう裸足になって壁を向き、大きく一歩（40～50cm）離れて立ちます。足は閉じます。両手を上げて手のひらを壁に付き、爪先立ちになります。
（2） 右ひざを持ち上げて、3秒キープ！
胸に近づけるように右ひざを持ち上げて、3秒キープ！ お腹にしっかり力を入れて、ひざはなるべく高い位置に持ち上げましょう。ひざを大きく持ち上げることで、腸腰筋をしっかり使うことができます。
背中が丸まらないよう、頭から下についた足までが一直線になるよう意識しましょう。
（3） 右脚を後ろに蹴り上げた状態で3秒キープ！
次に、持ち上げた右脚を、ゆっくり後ろに蹴るように伸ばします。右脚をできるだけ蹴り上げた状態で3秒キープ！ この動きでは大臀筋を使っています。
そのまま床に足を付けず、また右脚を前に持ち上げます。
脚を前後に上げる動き×5回を1セットとして、左右の脚で各2セット行いましょう。
続けてできないときは、分けてやってもOKです。痛みがあるときは、ムリをしないで！
これだと効果が半減！NG例
null
脚を上げるときは、ひざをできるだけ高く、しっかりと持ち上げましょう。
後ろに蹴り上げるときに腰を反りすぎると、腰を痛めてしまいます。お腹にしっかり力を入れて腰は反らさず、脚だけを持ち上げるように意識しましょう。
「大臀筋」と「腸腰筋」に効かせるためには、反動を使わず、脚をゆっくり大きく動かすことがコツです。
筆者が「脚上げ」をやってみて感じたのは、まず爪先立ちでやるのが思っていたよりキツい！ということ。 ただ爪先立ちで行うことで、つま先まで血流がより良くなり、むくみにも効きそうです。
ひざを胸まで上げる・脚を後ろに蹴り上げるという動きは、日常生活でなかなかやらない動作です。太ももの後ろがプルプルしてきて大臀筋に効いているかも!? と効果を感じられると、楽しく続けられるなと思いました。「脚上げ」を続けて、たるんだお尻に少しでも刺激を与えたい！
家やオフィス、旅行先など、壁があればどこでもできる「脚上げ」。ちょこちょこすき間時間に取り入れて、習慣化しましょう！
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院26周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）、電子書籍『なんだか調子がよくなる！？はりの先生が書いたツボの本』。著書は中国でも出版されている。
