座っている時間が世界一長い日本人
nullみなさんご存知でしょうか。日本は座っている時間が世界で最も長い国で、1日平均「420分＝7時間」というデータがあります（※ 2011年シドニー大学Bauman氏らの調査による）。
座っている時間が長い人の大臀筋は、長時間伸びた状態にあります。つまり日本人は大臀筋が固くなりやすい人が多い、ということに。
大臀筋が伸びたまま固くなると、骨盤や腰に負担がかかり、腰痛やお尻のコリの原因にもなります。「お尻伸ばし」をデスクワークの合間の習慣にして、腰痛を予防しましょう！
「お尻伸ばし」で腰痛対策！
null（1）背筋はまっすぐ、ひざは直角になるよう椅子に浅く座る
両足が床に付くよう、椅子に浅く座ります。椅子は、座面が固いものにしましょう。ソファーはNGです。
背筋はまっすぐ、ひざを直角に曲げ、両ひざの間は、こぶし一つ分空けましょう。素足ではない場合、靴下で足が滑らないように注意して。
（2） 右脚のすねを胸にギュッと近づけて、3秒キープ！
右足首を左脚の太ももにのせるように持ち上げます。右ひざを右手でかかえ、かかとを左手で支えながら、右脚を胸の高さに持ち上げます。
右手でひざを支え、左手を手前に引き、右脚のすねを胸にギュッと近づけるようにして3秒キープ！ 一度ゆるめ、また胸に近づけ3秒キープ。これを5回で1セットとして、3セット行いましょう。
左脚も同様に、5回×3セット行います。分けてやってもOKです。
体が柔らかい人向け！上級者バージョン
null（1）背筋はまっすぐ、ひざは直角になるよう椅子に浅く座る
通常バージョンと同様に椅子に座ります。
（2） 右脚を両手で持ち上げ、胸に近づけて3秒キープ！
右足首を左脚の太ももにのせるように持ち上げます。持ち上げた脚を両手で抱えるように、ひざ裏と足首の下に手を入れます。通常バージョンより脚をさらにしっかり上げることができるようになります。
このままひじを曲げて右脚をギュッと胸に近づけ、3秒キープ！ 一度両手をゆるめ、また右脚を胸に近づけ、3秒キープ。これを5回1セットで3セット行いましょう。
左脚も同様に、5回×3セット行います。分けてやってもOKです。脚を胸に近づけるときに、背中が丸まらないように注意しましょう。
大臀筋に効かせるためのワンポイント
どちらのバージョンも、できるだけひざが直角になるように意識しましょう。お尻がギューっと気持ちよく伸びたら、大臀筋に効いている証拠です。
痛みがあるときや、体が固い人はムリをせず、気持ちよく感じるところまででOKです。
「お尻伸ばし」をやってみて、筋肉の固さの左右差に驚きました。筆者が上級者バージョンをやろうとしたら、左脚が痛くて持ち上がらず……何日か通常バージョンを続けたら、大臀筋がほぐれたようで、左脚もできるように。
最初は少しキツく感じましたが、両脚3セットずつ行うと、血流も良くなり体が温まるのがわかります。「お尻伸ばし」の後は、足が軽く歩きやすい！
椅子に座ったままの運動なので、家やオフィスでも手軽にできます。すき間時間に「お尻伸ばし」を毎日続けて、腰痛を予防しましょう！
取材・文／本間友子
※出典：Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF,Hagströmer M, Craig CL, Bull FC, Pratt M,Venugopal K, Chau J, Sjöström M; IPS Group. Thedescriptive epidemiology of sitting. A 20-countrycomparison using the International PhysicalActivity Questionnaire (IPAQ). Am J Prev Med. 2011Aug;41(2):228-35.
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
